Функциональное движение и функциональные упражнения, призванные его стимулировать, в последние годы стали популярной фразой в мире фитнеса. Тем не менее, существует много путаницы относительно того, что это такое и как это сделать. В этой статье мы сосредоточили внимание на функциональной тренировке мышц, чтобы помочь вам решить, должна ли она быть частью вашего плана тренировок.

Что такое функциональный тренинг?

Вы тренируетесь, чтобы улучшить способность своего тела двигаться – поднимать, приседать, прыгать и бегать. Тем не менее, большая часть того, что вы делаете в спортзале, основана на мышечной изоляции. Он работает с частями вашего тела индивидуально – и это неэффективно.

Функциональная тренировка – это другое. Это потому, что все дело в тренировке тела так, как оно было задумано для движения. Используя функциональные упражнения, имитирующие сложные модели движений, тренер может лучше тренировать тело так, как оно было задумано для работы – как единое, гибкое целое.

Функциональный фитнес позволит вам выполнять реальные действия в реальных жизненных ситуациях. В процессе он научит ваши мышцы интегрироваться, чтобы более эффективно выполнять повседневные задачи, будь то замена колеса или подъем дивана.

стоит ли тренироваться натощак

Типичный сидячий западный образ жизни способствует дисбалансу тела. Функциональный фитнес устраняет этот дисбаланс, заставляя противоположные стороны тела работать вместе, а не изолируя отдельные группы мышц.

Почему вам следует включить тренировки по функциональному фитнесу

По своей сути функциональное движение связано со способностью тела легко и безболезненно двигаться так, как оно было задумано. Это означает, что ваши движения должны быть биомеханически эффективными.

Перемещение так, как было задумано наше тело, не кажется слишком сложной задачей. Однако с момента нашего рождения мы начинаем развивать свои собственные уникальные модели движений. Обычно они связаны с тем, что определенные группы мышц сильнее других. Это заставляет нас отдавать предпочтение определенной стороне тела, когда мы идем, наклоняемся, поднимаем или бросаем предметы. В результате этого у нас развивается мышечный дисбаланс, который приводит к травмам, несчастным случаям и постоянной боли.

Люди, которые не двигаются функционально эффективно, никогда не смогут раскрыть максимальный потенциал своего тела. Как будто они постоянно движутся не на той передаче. Это не только тратит огромное количество энергии впустую, но и изнашивает организм, в результате чего с возрастом его эффективность снижается.

распечатанная таблица силовых тренировок

Итак, как функциональное движение связано с вашей программой упражнений?

Функциональное движение должно быть в центре планирования вашей программы. В конце концов, вы занимаетесь спортом, чтобы улучшить качество своей жизни. Таким образом, тренировки должны подготовить вас к повседневной деятельности. Это должно облегчить вам действия в чрезвычайной ситуации, например, когда у вас сломалась машина и вам нужно нести продукты домой. Однако не все упражнения делают это.

Функциональные упражнения имитируют обычные движения, которые мы выполняем вне спортзала. Если вы действительно хотите получить пользу от часов, проведенных в тренажерном зале, функциональная тренировка должна стать основой вашей программы тренировок.

Примеры упражнений функциональной тренировки

Функциональные тренировки включают в себя комплексные упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц тела и включают взрывные движения. Помимо максимальной нагрузки на мышцы, функциональная тренировка даст вам отличную кардио-тренировку.

Вот 5 фантастических функциональных упражнений, которые вам стоит включить в свой график тренировок:

1. Удар шин

Целевые мышцы

• Все тело

Тренировка Steel Mace Tire Slam – YouTube

хорошее начало тренировки дома

Инструкции:

1. Возьмите кувалду и встаньте боком на шину трактора.
2. Выверните кувалду и врезайтесь в шину.
3. Сконцентрируйтесь на передаче силы бедрам, бедрам и широчайшим мышцам.

(Примечание: если в вашем спортзале нет кувалды и грузовой шины, потребуйте, чтобы они их получили).

2. Рывки из приседаний

Целевые мышцы

• Все тело

Как сделать рывок из приседа от Wodstar – YouTube

Приседания с рывками — это классическое упражнение для поднятия тяжестей, которое требует взрывной силы, стабильности корпуса, а также гибкости бедер и плеч.

бесплатные тренировки по художественной гимнастике

Инструкции:

1. Поместите штангу на стойку для приседаний и встаньте под нее так, чтобы она находилась за шеей и поперек трапеций.
2. Снимите перекладину и сделайте пару шагов назад.
3. Поставив ноги на ширине плеч и широким хватом перекладины, поднимите вес над головой на длину рук, отталкиваясь вверх и наружу.
4. Задержав дыхание, присядьте в положение полного приседа. Не наклоняйтесь вперед, держите спину прогнутой и грудь поднятой.
5. Вы сразу же достигнете нижней точки обратного положения приседа и вернетесь в положение стоя, зафиксировав вес над головой. Это один представитель.

Вот функциональная тренировка ног:

3. Очищает

Целевые мышцы

• Все тело

Сила очистки – YouTube

Инструкции:

1. Начните со штанги перед собой. Твердо поставив ноги и прогнув спину, согните колени, чтобы взять перекладину хватом сверху.
2. Начните поднимать штангу и, когда она достигнет середины бедра, вытяните бедра, колени и лодыжки вверх. В то же время пожимайте плечами, сгибайте и поднимайте локти.
3. Держите штангу близко к телу, пока она поднимается и находится на уровне верхней части груди. Теперь вы будете в позиции фронтального приседания стоя.
4. Сразу же опуститесь в полный присед, а затем верните штангу в исходное положение на полу перед собой.

4. Фронтальные приседания

Целевые мышцы

• Ноги
• Основной

Фронтальные приседания – YouTube

Фронтальные приседания — это, по сути, середина только что описанного чистого упражнения. Многие люди избегают приседаний на груди из-за относительного дискомфорта приседать со штангой перед шеей. Однако именно это делает его отличным функциональным упражнением. Очень важно сохранять устойчивое вертикальное положение на протяжении всего приседания.

Инструкции:

1. Встаньте перед штангой, нагруженной на стойке для приседаний, ноги на ширине плеч.
2. Снимите штангу со стоек и положите ее на ключицы и плечи, удерживая ее скрещенными руками для поддержки.
3. Удерживая позвоночник в вертикальном положении, наклонитесь в бедрах, чтобы опуститься в параллельное положение приседа.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Настенные шары

Целевые мышцы

• Все тело

Как делать настенные шары – YouTube

Инструкции:

1. Начните с приседа, удерживая медицинский мяч на уровне груди. Вы должны находиться на расстоянии 5 футов от стены.
2. Когда вы взрываетесь вверх, прижимайте мяч грудью прямо к стене.
3. Теперь вам нужно поймать мяч на отскоке. Как только вы это сделаете, переходите к следующему повторению. Сосредоточьтесь, иначе эта штука врежется вам в грудную клетку!

Ключевые моменты

• Функциональная тренировка тренирует тело как целостную функциональную единицу.
• Функциональная тренировка имитирует реальную деятельность
• Функциональная тренировка построена на взрывных функциональных упражнениях.

Рекомендации →

1. Фейто Ю. и др. Высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT): определение и значение исследований для улучшения физической формы. Спорт. 2018;6:E76.
2. Кортелл-Тормо Дж. и др. Влияние тренировок с функциональными отягощениями на физическую форму и качество жизни женщин с хронической неспецифической болью в пояснице. Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата. 2018;31:95.
3. Фальк Нето Дж.Х. и др. Мультимодальный характер высокоинтенсивной функциональной тренировки: потенциальные возможности применения для улучшения спортивных результатов. Виды спорта. 2019;7:E33.
4. Хэддок С.К. и др. Преимущества фитнес-программ высокоинтенсивной функциональной подготовки для военнослужащих. Военная медицина. 2016;181:e1508.
5. Офей-Доду С. и др. Влияние активного образа жизни на уровень функциональной подготовленности женщин старшего возраста. Журнал прикладной геронтологии. 2018;37:687.