Гипертрофия и сила — две основные цели тренировок, к которым стремятся люди. Их часто используют как взаимозаменяемые, но это разные концепции, преследующие разные цели.

В этой статье мы рассмотрим основные различия между гипертрофией и силовыми тренировками и дадим представление о том, как выбрать лучший подход к тренировкам для достижения ваших целей в фитнесе.

Что такое тренировка гипертрофии?

Тренировка на гипертрофию — популярная форма упражнений, целью которой является увеличение размера и массы мышц. Обычно это достигается с помощью высокообъемных тренировок с отягощениями, при которых поднимается вес от умеренного до тяжелого в нескольких подходах и повторениях.

Это повреждение запускает процесс восстановления организма, что со временем приводит к увеличению роста мышц. Тренировка гипертрофии может быть полезна как для эстетики, так и для функциональных показателей, поскольку более крупные мышцы также могут генерировать больше силы и мощности.

Каковы преимущества тренировок на гипертрофию?

Увеличение мышечной массы

Мышечная гипертрофия означает увеличение размера мышц, достигаемое с помощью тренировок с отягощениями. Эти упражнения включают в себя разрушение мышц и стимулирование их роста.

Для того чтобы произошла гипертрофия, мышечная ткань должна восстановиться.диета, богатая белкомтакже имеет важное значение. Тренировку гипертрофии следует проводить с использованием прогрессивной перегрузки, которая необходима для максимального задействования мышечных волокон и увеличения их размеров.

В качестве отправной точки используйте умеренную нагрузку (от 65% до 80-85% от вашего одноповторного максимума), 6-12 повторений в подходе и не менее 3 подходов в упражнении.количество повторенийтакже можно увеличить, особенно в изолирующих упражнениях, в которых задействуются мышечные волокна, более устойчивые к утомлению. (например, подъемы на носки)

Количество подходов варьируется и часто определяется тем, с какими группами мышц вы работаете, вашим опытом тренировок и тем, как часто вы можете тренировать эту группу мышц.

Для новичка 3-4 подхода в упражнении за одно занятие более чем достаточно. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь более продвинутыми, вы, возможно, захотите поэкспериментировать с увеличением количества подходов до 5 или 6. Все, что больше, будет иметь уменьшающуюся отдачу. Единственный сценарий, при котором это будет терпимо, — это когда вы тренируете эту группу мышц только один раз в неделю.

Одним из основных механизмов гипертрофии является механическое напряжение, которое создается, когда мы поднимаем тяжести или выполняем упражнения с отягощениями, стимулируя мышечные волокна адаптироваться и увеличиваться в размерах.

Увеличение энергозатрат

Тренировка на гипертрофию также может увеличить расход энергии, поскольку для поддержания более крупных мышц требуется больше энергии. Это означает, что даже когда вы не тренируетесь, ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, что приведет к увеличению общего расхода энергии.

На это стоит обратить внимание, если ваша цель — не только нарастить мышечную массу, но итерять вес.

как сделать женское тело стройным и подтянутым

Повышение уверенности в себе

Тренировки на гипертрофию также могут привести к повышению уверенности в себе за счет изменения образа тела и улучшения внешнего вида. Я думаю, что все согласятся, что по мере того, как вы наращиваете мышцы и уменьшаете жировые отложения, вы можете чувствовать себя более уверенно в своих силах.появление,что приводит к улучшению чувства собственного достоинства и уверенности во всех сферах вашей жизни.

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это тип физических упражнений, который обычно включает в себя тренировки с отягощениями для наращивания силы, мышечной выносливости и мышечной массы. Это можно делать с помощью различных тренировочных техник, включая упражнения с собственным весом, изометрию и плиометрику, а также использовать различное оборудование, включая гири, эспандеры и медицинские мячи.

Силовые тренировки важны для общего состояния здоровья и физической формы, поскольку сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, а силовые тренировки могут помочь сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Увеличение мышечной силы

Одним из наиболее значительных преимуществ силовых тренировок, очевидно, является увеличениемышечная сила. Силовая тренировка предполагает работу с тяжелым сопротивлением (+80% от вашего максимума в одном повторении). В результате люди, занимающиеся силовыми тренировками, могут ожидать увеличения общей мышечной силы.

Увеличение плотности костей

Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей, что может помочь предотвратить остеопороз и снизить риск переломов. Это отличный способ поддержать плотность костей у пожилых людей и людей с остеопорозом.

Нервно-мышечные преимущества

Силовые тренировки могут помочь улучшить связь между нервной системой и мышцами, что приводит к лучшему контролю над движениями и улучшению координации. Это также может привести к увеличению активации двигательных единиц (групп мышечных волокон, управляемых одним мотонейроном). Это может привести к увеличению выработки силы и улучшению набора мышц.

Гипертрофия против силовых тренировок

Повторения

Одним из ключевых различий между гипертрофией и силовой тренировкой является количество повторений, выполняемых в подходе. Для гипертрофии цель должна составлять около 6–12 повторений. Что касается силы, вам следует стремиться к цифре 1-6. Чтобы нарастить мышечную массу, в вашей программе тренировок должно быть больше объемов.

Усталость

Поскольку силовые тренировки часто сосредоточены на сложных движениях, они вызывают большую утомляемость нервной системы благодаря увеличению частоты возбуждения нейронов, необходимой для поднятия более тяжелых весов.

С другой стороны, тренировка для гипертрофии предполагает выполнение подходов с высокой интенсивностью и большим количеством повторений, что может привести к большей мышечной усталости.

Интенсивность

Еще одним важным отличием гипертрофии от силовых тренировок является интенсивность. Как упоминалось ранее, для гипертрофии проценты должны находиться где-то между 65–80% от вашего 1ПМ и +80% от вашего 1ПМ для силовых тренировок.

Предположим, ваш 1ПМ в приседе составляет 300 фунтов. Если ваша цель — гипертрофия, лучшим выбором будет оставаться где-то между 195 и 240 фунтами при достижении диапазона 6–12 повторений.

Вот план тренировок, который поможет вам сосредоточиться как на гипертрофии, так и на силе:

Выбор упражнений

Программа силовых тренировок обычно фокусируется на нескольких сложных упражнениях, включающих некоторую периодизацию для увеличения поднимаемого веса с течением времени, в то время как программы гипертрофии могут включать больше вариаций в упражнениях.выбор упражнений, диапазон повторений и тренировочный объем.

Периоды отдыха

Периоды отдыха не столь существенный фактор, но все же стоит учитывать. Для тренировок на гипертрофию вы должны оставаться в диапазоне 1–3 минут, для силовых тренировок — 2–5 минут. Это потому, что вы хотите быть как можно более свежими для работы с тяжелыми весами.

план питания, чтобы накачаться

Это также относится к временному окну между сеансами. Выполнение интенсивных упражнений обычно более утомительно, чем выполнение более легкой работы с большим количеством повторений. Особенно те сеты с большим количеством повторений, которые не выполняются до отказа.

Поэтому, когда вы достигаете +90% от 1ПМ, вероятно, будет разумно взять хотя бы 2 дня отдыха перед следующей тренировкой для той же группы мышц. Выполняя работу на гипертрофию и используя меньшее количество повторений и интенсивности (например, 6 повторений с нагрузкой менее 70%), вам, вероятно, удастся тренироваться каждый день или через день, в зависимости от типа упражнения.

Последние мысли

Обобщая все это, я бы сказал, что основная разница между гипертрофией мышц и силовой тренировкой – это общий объем тренировочной программы.

Поскольку целью является сила, вам нужно делать как можно меньше при более высокой интенсивности, чтобы минимизировать усталость и прийти к следующей тренировке как можно более свежим.

Когда целью является рост мышц, выполнение как можно большего объема работы и добавление отдельных упражнений должно быть целью, чтобы ваши мышцы постоянно были перегружены.

Рекомендации →

• Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Кригер Дж., Гргич Дж., Делькастильо К., Беллиард Р. и Альто А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не силу у тренированных мужчин.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Радаелли Р., Флек С.Дж., Лейте Т., Лейте Р.Д., Пинто Р.С., Фернандес Л. и Симао Р. (2015). Доза-реакция 1, 3 и 5 подходов упражнений с отягощениями на силу, локальную мышечную выносливость и гипертрофию.Журнал исследований силы и физической подготовки,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Шенфельд Б.Дж., Петерсон, доктор медицины, Огборн Д., Контрерас Б. и Сонмез Г.Т. (2015). Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин.Журнал исследований силы и физической подготовки,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Шенфельд, Б.Дж., Поуп, З.К., Беник, Ф.М., Хестер, Г.М., Селлерс, Дж., Нунер, Дж.Л., Шнайтер, Дж.А., Бонд-Уильямс, К.Э., Картер, А.С., Росс, К.Л., Джаст, Б.Л., Хенсельманс, М. ., и Кригер, Дж. В. (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Журнал исследований силы и физической подготовки,30(7), 1805–1812 гг.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272