Вы когда-нибудь чувствовали странную боль в запястье после тренировки? Или, возможно, вы испытываете дискомфорт в запястье при поднятии тяжестей?

Оказывается, это довольно распространенное явление. Запястье — одно из наиболее часто травмируемых мест среди бодибилдеров и любителей фитнеса.

Хотя это не так тревожно, как боль в спине или плече, вы все равно не должны игнорировать боль или дискомфорт в запястье.

Независимо от того, поднимаете ли вы вес или выполняете упражнения с собственным весом, ваше запястье подвержено сжимающим и растягивающим силам. В результате недостаточная сила и неправильная форма приведут к сильной нагрузке на область запястья, что со временем приведет к травмам от перенапряжения.

В этой статье будут обсуждаться способы предотвращения травм и боли запястья во время тренировки.

Почему возникает боль в запястье?

Большинство ваших тренировочных движений требуют хвата и подъема руками. Во время большинства упражнений положение запястья может стать неудобным или неэффективным по мере того, как вы устанете. Кроме того, запястье склонно к повреждениям и повторяющимся нагрузкам из-за его роли в передаче различных сил между рукой и телом.

Многие факторы могут вызывать боль в запястье. Но одной из наиболее частых причин боли в запястье среди спортсменов является повреждение треугольного фиброзно-хрящевого комплекса (TFCC).

TFCC обеспечивает деликатную поддержку и соединение локтевой стороны кисти и костей предплечья. Кроме того, он обеспечивает стабильность и вращательную способность запястья благодаря структурам связок и дисков.

TFCC обычно получает травму при падении на вытянутую руку. Однако разрывы могут также возникнуть при приложении к запястью сильных растягивающих сил, например, при захвате и вытягивании. Подтягивания, сгибания рук со штангой и подъемы в стороны — вот некоторые упражнения, которые демонстрируют эти сценарии.

Незначительные травмы мягких тканей часто встречаются в тренажерном зале и обычно заживают без проблем. К сожалению, внутренняя часть TFCC имеет плохое кровообращение, что приводит к задержке заживления или хронической боли и травмам.

Как избежать травм запястья?

Вы можете избежать травм запястья в тренажерном зале, сохраняя силу и гибкость мышц и сухожилий вокруг запястья. Следующие советы помогут вам предотвратить боль и дискомфорт в запястьях во время тренировки.

1. Разминка

Ваша программа тренировок должна включать достаточное количество разминочных упражнений для вашего тела, включая запястья. Разминка позволяет вашему телу подготовиться к физически сложным задачам, которые вы собираетесь выполнять.

Разминка сердечно-сосудистой системы улучшает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам, сухожилиям, связкам и другим мягким тканям. Кроме того, исследования показали, что 10 минут разминки могут снизить риск травм.

Упражнения на растяжку и диапазон движений также подготавливают мягкие ткани запястья. Выполняя регулярную растяжку мышц запястья и предплечья, вы сможете улучшить гибкость и диапазон движений лучезапястного сустава.

Включите в программу разминки следующие упражнения:

• Растяжка разгибателей и сгибателей запястья в удержании на 15–30 секунд x 3 подхода.
• Упражнения с вращением запястий х 10 повторений х 3 подхода (повторять в противоположном направлении)
• Кардио-аэробные упражнения низкой интенсивности

2. Укрепите мышцы хвата и предплечья.

Сила мышц хвата и предплечий у начинающих лифтеров часто упускается из виду и недостаточно тренируется. Многие люди уделяют мало внимания мышцам предплечий и кистей, поскольку они не вносят большого вклада вV-коническое телосложение хочет каждый.

Однако тренировка этих групп мышц потребует длительного времени. Более сильный хват обеспечивает лучший контроль и управляемость со штангой при тяжелой атлетике и художественной гимнастике. Кроме того, это позволит вам увеличить количество повторений, не теряя правильной формы, что приведет к лучшему развитию ваших рук и верхней части тела.

Сильные мышцы предплечий в сочетании с мощным хватом предотвращают чрезмерное давление и растягивающую силу на запястье, особенно во время подтягиваний и подъемов тяжелой штанги.

Попробуйте эти упражнения для мышц предплечий и силы хвата:

• Упражнение на сгибание и разгибание запястья с гантелью
• Упражнение на супинацию и пронацию запястья с гантелью
• Фермеры гуляют
• Упражнение в подвешивании
• Сжимание теннисного мяча или тренажер для рук

Вот тренировка, которую вам стоит попробовать:

3. Лента на запястье или повязка на запястье.

Вы можете обеспечить дополнительную поддержку запястью во время тренировки, наложив на запястье бинты или ленты. Этот простой метод помогает предотвратить чрезмерное сгибание или разгибание запястья при поднятии тяжестей, позволяя сохранять правильную форму и рукоятку на протяжении всего подхода.

Если вы испытываете боль или дискомфорт в запястье, рекомендуется использовать повязку или ленту на запястье во время тренировки, чтобы свести к минимуму дальнейшее повреждение запястья.

4. Обеспечьте правильную технику подъема.

Множество травм происходит из-за неэффективной техники и неправильной формы подъема. То же самое относится и к травмам и боли запястья.

У многих лифтеров тренировки плеч и груди, такие как подъемы в стороны, жимы лежа и сгибания рук, могут вызывать боль или дискомфорт в запястьях. Чтобы развить более сильные мышцы для борьбы с такими случаями, потребуется время, но вы можете внести коррективы в свою технику.

Что еще более важно, отдавайте предпочтение качеству ваших движений, а не выполнению определенного количества повторений. Убедитесь, что вы не ухудшаете свою форму, и избегайте компенсационных движений. Если вы испытываете боль или дискомфорт в запястье, уменьшите интенсивность и вес упражнений.

При выполнении этих упражнений обратите внимание на следующие ключевые моменты:

• При выполнении подъемов в стороны следите за тем, чтобы локоть был слегка согнут на протяжении всего движения, а запястье удерживайте в нейтральном положении.
• Выполняя жим лежа, поместите штангу слегка по диагонали к ладони и большому пальцу, чтобы запястье идеально совпадало с предплечьем и локтем. Это позволит избежать чрезмерного разгибания запястий при жиме тяжестей.
• Выполняя жим лежа, не раздвигайте локти и держите их под запястьем.
• Используйте гриф EZ, чтобы уменьшить нагрузку на локти и запястья.

Бонусный совет:

Травмы в тренажерном зале могут быть вызваны износом или накоплением микротравм с течением времени. Тренировки могут быть увлекательными и даже захватывающими, но важно помнить о сигналах, которые посылает нам наше тело.

Легкая боль и дискомфорт часто приходят и уходят, но их не следует игнорировать. Помните, что правильный отдых и восстановление также являются частью процесса.

Заключение

Наличие достаточной силы предплечья и более сильного хвата может значительно снизить риск травм и боли в запястьях. Кроме того, очень полезно тренировать мышцы предплечий и улучшать хват, чтобы лучше выполнять упражнения и выполнять больше повторений.

Ремни для запястий и спортивные ленты также могут поддерживать запястье при выполнении тяжелых упражнений.

25-минутная тренировка всего тела

Что еще более важно, расставьте приоритеты в технике подъема и качестве движений, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Часто ваша форма ухудшается, когда ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы поднять определенный вес, что приводит к компенсаторным движениям запястья и других суставов.

Эта статья не заменяет консультацию медицинского специалиста. Каждая травма индивидуальна для каждого человека. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть неразрешенная травма.

Рекомендации →

1. _Реттиг AC (2003). Спортивные травмы запястья и кисти. Часть I: Травматические повреждения запястья. Американский журнал спортивной медицины, 31 (6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Касадеи, К. и Киль, Дж. (2022). Треугольный фиброзно-хрящевой комплекс. СтатПерлз.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_опубликовано _
3. _Ким, Г.С., Веон, Дж.Х., Ким, М.Х., Ко, Э.К., и Юнг, Д.Ю. (2020). Влияние движений запястья с нагрузкой на запястье с помощью стабилизирующей запястья ленты на боль и диапазон движений у пациентов с болью в запястье в тыльной части: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал терапии рук: официальный журнал Американского общества терапевтов рук, 33 (1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Бем Д.Г., Блазевич А.Дж., Кей А.Д. и МакХью М. (2016). Острые эффекты растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор. Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Physiologie appliquee, Nutrition et метаболизм, 41 (1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _Макгоуэн С.Дж., Пайн Д.Б., Томпсон К.Г. и Рэттрей Б. (2015). Стратегии разминки для занятий спортом и физическими упражнениями: механизмы и применение. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 45 (11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Цитром А.А. и Листер Г.Д. (1988). Измерение силы захвата при диагностике боли в запястье. Журнал хирургии кисти, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _ Дорич Дж. и Корнуолл Р. (2021). Оценка алгоритма усиления хвата для начального лечения хронической неспецифической боли в запястье у подростков. Официальный журнал Американского общества хирургии руки, 4 (1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_