Ягодам уделяется много внимания из той части тела, которую мы редко видим. Конечно, у каждого из нас есть собственное представление о том, как должна выглядеть идеальная попа. Чтобы этого добиться, нам необходимо сочетать правильные упражнения со здоровым питанием.

питание до и после тренировки

В этой статье мы покажем 8 лучших упражнений для ягодиц. Первые четыре из них можно выполнить дома, используя только набор лент. Последние четыре упражнения предназначены для выполнения в тренажерном зале с более высоким уровнем сопротивления.

Анатомия ягодиц

Есть три мышцы, которые составляют ягодицы. Самая большая и мощная – большая ягодичная мышца. Начало этой мышцы находится на внутреннем крае задней стороны таза, рядом с позвоночником. Некоторые волокна прикрепляются к верхней части бедренной кости, тогда как другие волокна прикрепляются к подвздошно-большеберцовому тракту на внешней стороне бедра.

Две другие ягодичные мышцы — это средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Эти две мышцы лежат под большой ягодичной мышцей и поэтому известны как глубокие мышцы. В отличие от больших ягодичных мышц, они не влияют на внешний вид задней части человека, но помогают лучше двигаться.

Функция большой ягодичной мышцы — разгибать тазобедренный сустав, перемещая бедренную кость (верхнюю кость голени) вниз и назад. Наличие сильных ягодиц продвигает вас вперед при ходьбе или беге и может стать ключевым фактором, помогающим вам сохранить хорошую осанку и уменьшающим боли в пояснице.

Преимущества использования полос сопротивления

Полосы сопротивленияявляются идеальным инструментом для тренировки ягодиц в домашних условиях. Помимо того, что они недорогие, они чрезвычайно портативны и просты в использовании. Просто надев пояс на бедра, вы сможете превратить любое упражнение с собственным весом в упражнение с отягощениями.

Большинство резиновых лент продаются наборами по 5 штук, каждый с разной степенью сопротивления. Это позволяет вам постепенно увеличивать сопротивление по мере продвижения. Это ключевой принцип для развития больших и сильных мышц.

Лучшие упражнения для ягодиц дома

Боковое перемешивание

1. Встаньте, расставив ноги немного шире ширины плеч, а пояс оберните вокруг бедер чуть выше колен.
2. Опуститесь в положение приседа на три четверти, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Сцепите руки перед телом.
3. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой. Перенесите правую ногу, чтобы завершить шаг.
4. Сделайте пять шагов влево, а затем пять шагов назад в исходное положение.

Подходы и повторения: выполните 3 подхода по 5 шагов вперед и назад.

Приседания с полосами, импульсы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а пояс вокруг бедер, чуть выше колен.
2. Сцепите руки перед грудью и опуститесь в параллельное приседание, в котором бедра параллельны полу.
3. Пульс от бедра поднимается и опускается примерно на шесть дюймов. Сделайте это 3 раза.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы и повторения: выполните 3 подхода по 15 повторений.

Прогулки монстров

1. Наденьте ремешок на лодыжки и встаньте, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и опуститесь в положение параллельного приседа.
3. Сделайте большой шаг вперед, начиная с левой ноги.
4. Выполните 5 шагов вперед, а затем 5 шагов назад в исходное положение.

Подходы и повторения: выполните 3 подхода по 5 шагов вперед и назад.

Боковые мостовые импульсы

1. Лягте на спину на пол, согните колени и оберните пояс вокруг бедер чуть ниже колен.
2. Оттолкнитесь пятками, поднимая бедра к потолку. Держите руки на полу вместе с лопатками и головой.
3. В верхнем положении трижды пульсируйте вверх и вниз.
4. Опустите и повторите.

Подходы и повторения: выполните 3 подхода по 15 повторений.

Пример домашней тренировки ягодиц

• Боковое перетасовка – 3 х 5
• Приседания с лентой «Импульс» — 3 x 15
• Прогулки монстров – 3 х 5
• Боковые мостовые импульсы – 3 x 15

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ваши ягодицы — это мышцы, и, как и любые другие мышцы, они лучше всего реагируют на тренировки с отягощениями. Тренировки с отягощениями позволят вам придать форму, форму и усовершенствовать свои ягодицы. Заложив основу для движений с собственным весом, теперь вы готовы работать с этими булочками для подчинения.

Мы собираемся показать вам 4 упражнения, а также рекомендации по сетам и повторениям... Несмотря на то, что оно ориентировано на ягодицы, с помощью этих упражнений вы будете прорабатывать всю нижнюю часть тела. Выполняйте эту процедуру два раза в неделю, в идеале с перерывом в три сеанса между сеансами, чтобы обеспечить полное восстановление.

Полный присед с кубком

1. Встаньте с гирей в руках на груди, в обычной стойке, ступни развернуты наружу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и смотрите прямо перед собой.
2. Опуститесь в положение глубокого приседа, убедившись, что бедра находятся ниже уровня колен.
3. Усильте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы и повторения: Во время первых двух тренировок делайте один подход из пятнадцати повторений. Каждую неделю добавляйте дополнительный подход, пока не сделаете три подхода.

Румынская становая тяга со штангой

1. Возьмите штангу хватом на ширине плеч, ладонями к полу. Ступни должны быть на ширине плеч.
2. Позвольте бедрам и ягодицам отжаться назад, когда вы опускаете верхнюю часть тела под углом 45 градусов. Это растянет ягодицы и подколенные сухожилия.
3. Держите руки выпрямленными, вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения: Во время первых двух тренировок делайте один подход из десяти повторений. Каждую неделю добавляйте дополнительный подход, пока не сделаете три подхода.

Качели с гирями

1. Встаньте с гирей в руках на расстоянии вытянутой руки. Ступни должны быть на ширине плеч с небольшим изгибом в коленях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
2. Слегка верните гирю назад между ног, затем напрягите ягодицы, чтобы изменить направление маха. Позвольте гире подняться до уровня подбородка.

Подходы и повторения: Во время первых двух тренировок делайте один подход из пятнадцати повторений. Каждую неделю добавляйте дополнительный подход, пока не сделаете три подхода.

Ягодичный мостик со штангой (или тяга бедрами со скамьей)

1. Встаньте на пол с легкой штангой и положите ее на область таза.
2. Лягте, положив плечи на пол и подтянув колени. Держите каждую сторону перекладины для баланса.
3. Напрягите и поднимите ягодицы и бедра, чтобы поднять штангу как можно выше. Задержитесь в верхнем положении, а затем опустите.

Подходы и повторения: выполните один подход из 15 повторений в течение первых двух тренировок, доведя количество подходов до трех к концу третьей недели. Постепенно увеличивайте сопротивление.

Пример тренировки ягодиц в тренажерном зале

• Полное приседание с кубком — 1-3 x 12-15
• Румынская становая тяга со штангой – 1-3 x 10 повторений
• Махи с гирями — 1–3 подхода по 15 повторений.
• Ягодичный мостик со штангой – 1-3 х 15

Вот план тренировок, который вам стоит попробовать:

Заключение

Теперь вы знаете, какие движения вам нужны, чтобы накачать попу, которой можно гордиться. Ключом к успеху, конечно же, является последовательность. Выполняя тренировку, ориентированную на ягодицы, два раза в неделю, вы будете постепенно продвигаться вперед, вызывая зависть.

Так что иди и надери задницу – свою!