Вы когда-нибудь чувствовали себя подавленным? Что еще много дел осталось сделать? Тем не менее, вы чувствуете себя утомленным и у вас мало сил заниматься любимым делом (например, ходить в спортзал!). Поверьте мне, и мы все были там.

Настоящая валюта — это ваше время и энергия, когда дело касается жизни. Наличие достаточного количества энергии для работы, заботы о себе и проведения времени со своими близкими — это фактическое определение баланса в жизни.

Правило питания 80/20

Энергия является одним из наиболее важных факторов в достижении целей в жизни. Без достаточного количества энергии вы рискуете застрять там, где находитесь сейчас.

В этой статье мы обсудим, как вы можете по-настоящему повысить свойэнергетические уровнии добиться большего в тренажерном зале и в жизни.

Проблема

Наша зависимость от стимуляторов, таких как энергетические напитки и кофеин, на самом деле не приносит пользы в долгосрочной перспективе. Это потому, что они не только дают нам энергию, но и делают нас менее чувствительными к утомлению.

Например,кофеочень эффективен для повышения физической подготовки и общей продуктивности, но его следует употреблять в умеренных количествах.

Кофеин блокирует действие аденозина. Аденозин — это вещество, которое замедляет передачу сигналов в мозгу, вызывая у нас чувство сонливости и усталости. Когда действие кофеина проходит, весь накопленный аденозин разрушается и оказывает свое влияние на организм, подобно гигантской волне, заставляя нас уставать еще больше, чем раньше. Возможно, вы слышали, как ваш друг называл это «кофеиновым крахом».

Если вы часто употребляете стимуляторы или кофеин для поддержания продуктивности работы и повседневной жизни, со временем у вас может развиться зависимость и толерантность. Это означает, что вам понадобится большая доза кофеина, чтобы получить тот же эффект, который вы чувствовали раньше.

Как повысить уровень энергии естественным путем

Есть жизненно важные вещи, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом увеличить свою энергию и выполнить больше задач в течение дня.

Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом

Думаете ли вы, работаете или тренируетесь, вам нужен стабильный источник энергии. Ваш выбор продуктов питания имеет значение, когда дело касается стресса и энергии. Некоторые продукты могут дать нам длительную энергию, в то время как другие заставляют нас впадать в пищевую кому, заставляя нас чувствовать усталость и потерю мотивации.

Гликемический индекс — это показатель, используемый для определения влияния продуктов на уровень сахара в крови. Когда мы едим продукты с высоким гликемическим индексом, мы, как правило, получаем прилив энергии, а потом терпим крах. Это связано с тем, что продукты с высоким гликемическим индексом, такие как рафинированные углеводы, быстрее перевариваются и усваиваются организмом.

Уровень глюкозы в крови играет решающую роль в том, насколько энергичным вы себя чувствуете. Если уровень сахара в крови и уровень инсулина колеблются слишком быстро или остаются высокими, вы начнете испытывать усталость, перепады настроения, раздражительность и импульсивную тягу к еде.

Рекомендуется расставить приоритетыпродукты с низким гликемическим индексом, мясо, рыба, орехи, травы и специи в вашем рационе, чтобы обеспечить стабильное топливо для ваших клеток. Это также может повысить вашу выносливость при выполнении сложных задач.

Вот тренировка, которую вам стоит попробовать:

Избегать стрессов

Длительное воздействие стресса может привести к хронической усталости и умственному истощению. Кроме того, исследования показывают, что при стрессе мы с большей вероятностью сжигаем калории и снижаем аппетит, из-за чего чувствуем слабость и усталость.

Некоторые из них приводят к стрессовому перееданию при столкновении с трудными ситуациями, что может привести к перееданию и несбалансированному уровню сахара в крови. Хронический стресс также может привести к развитию тревоги и депрессии, что может привести к общему снижению мотивации и падению уровня энергии.

Чтобы избежать выгорания и стресса, не забывайте находить время для того, что вам нравится и успокаивает ваш разум. Посмотрите любимые фильмы, пообщайтесь с друзьями, почитайте любимые книги или побалуйте себя приятным массажем.

Имейте спокойный сон

Максимальное количество сна является одним из наиболее важных факторов в поддержании омоложения вашего тела. Лучше всего подготовиться к спокойному сну, чтобы улучшить качество сна и получить от него максимальную пользу.

Сделайте это, чтобы улучшить качество сна и повысить энергию:

1. Выключите все источники света и спите в затемненной комнате.
2. Не пользуйтесь электронными устройствами за 1–2 часа до сна.
3. Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и алкогольных напитков перед сном.
4. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
5. Избегайте никотина.
6. Примите теплую ванну перед сном.
7. Отключите отвлекающие факторы, такие как электронная почта или текстовые уведомления.
8. Занимайтесь спортом в течение дня.

Когда мы спим, наше тело проходит через разные стадии, и исследователи обнаружили, что стадия глубокого сна является самой важной из всех. Во время глубокого сна наше тело входит в состояние покоя и восстановления. Это также позволяет нам восстанавливаться после травм и стресса за счет увеличения производства АТФ, важной молекулы для получения энергии.

Гипофиз также выделяетгормон роста (ГР)во время глубокого сна. ГР необходим для мышечной гипертрофии и восстановления поврежденных мышечных тканей. Когда вы спите спокойно и непрерывно, ваш мозг очищает ненужную информацию и улучшает мыслительные процессы.

Большинство исследований предлагают спать по крайней мере 6–7 часов непрерывно каждый день, чтобы оптимизировать свою энергию и здоровье.

Пей много воды.

Мы все это уже знаем: вода жизненно важна для нашего выживания. Всем нашим органам, особенно мозгу, для правильного функционирования необходима вода.

Обезвоживание приводит к повышению уровня гормонов стресса. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше сердцебиение учащается, а дыхание становится тяжелее и чаще, что приводит к дальнейшей потере жидкости в организме. К сожалению, это создает цикл стресса и обезвоживания, который может сорвать ваш день и привести к падению уровня энергии.

Пейте небольшое количество воды каждый день. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют выпивать восемь стаканов воды по 8 унций каждый день или не менее 2 литров в день.

Дыхательные упражнения

Существуют различные техники дыхания, которые вы можете использовать, чтобы контролировать потребление кислорода, оптимизировать частоту сердечных сокращений и контролировать расширение легких. Все это будет способствовать управлению вашей энергией в течение дня. Вы будете удивлены, как контроль над своим дыханием может существенно повлиять на вашу энергию и мотивацию.

Например, люди с более высокой частотой сердечных сокращений или те, кто для дыхания использует рот чаще, чем нос, с большей вероятностью подвергаются стрессу и страдают от хронической усталости. Напротив, люди, которые часто практикуют те или иные дыхательные упражнения, такие как медитация и йога, более внимательны, имеют больше энтузиазма и имеют позитивный взгляд на вещи.

норма белка на кг

Лучшие упражнения для повышения вашей энергии

Хотя у вас могут возникнуть проблемы с поиском энергии для тренировки, соблюдение режима тренировок по-прежнему является лучшим способом увеличить вашу энергию. Помните, что ваше тело постоянно адаптируется к требованиям, которые вы ему предъявляете. Если вы пропустите упражнения или избежите физических нагрузок в течение дня, ваше тело подумает, что вам не нужна дополнительная энергия.

Кардио-аэробные упражненияитренировка сопротивляемости— лучшие упражнения, которые помогут вашему телу получить больше энергии. Эти упражнения могут помочь улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и обмен веществ, что позволит вам стать более устойчивыми к стрессу и физическим нагрузкам повседневной жизни.

Нижняя граница

Вы можете делать что-то для повышения уровня энергии, кроме приема стимуляторов или кофеина. Эффективное управление своей энергией в течение дня позволит вам добиться большего в тренажерном зале и других аспектах жизни.

Рекомендации →

1. Рибейро, Ж. А., и Себастьян, AM (2010). Кофеин и аденозин. Журнал болезни Альцгеймера: JAD, 20, Приложение 1, S3–S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Радулян Г., Русу Э., Драгомир А. и др. Метаболические эффекты диет с низким гликемическим индексом. Нутр Дж 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Харрис Р.Б. (2015). Хроническое и острое влияние стресса на энергетический баланс: существуют ли подходящие модели на животных? Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология, 308(4), R250–R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Гарвардское здоровье. (2020, 21 июля). Как сон повышает вашу энергию.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Попкин Б.М., Д'Анси К.Э. и Розенберг И.Х. (2010). Вода, увлажнение и здоровье. Обзоры питания, 68(8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Заккаро А., Пиарулли А., Лаурино М., Гарбелла Э., Меникуччи Д., Нери Б. и Джеминьяни А. (2018). Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических корреляций медленного дыхания. Границы человеческой нейробиологии, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353