Итак, вы завершили тренировку. Было приятно передвигаться. Вы выполнили подходы и повторения. Вы поели после тренировки. Ты немного расслабилась и приняла душ. Но что-то показалось странным.

Вас беспокоит, почему вы не чувствуете «жжения» в мышцах во время упражнений. Это заставляет задуматься, эффективна ли ваша тренировка или нет.

У вас в голове возникли вопросы: может быть, я делал недостаточно, чтобы почувствовать «жжение»? Что, если время, которое я потратил, потрачено зря? Будут ли мои мышцы расти? Похудею ли я?

В этой статье будет обсуждаться все, что вам нужно знать об жжении, которое вы чувствуете во время упражнения, и о том, как вы можете применить эту информацию в своих тренировках.

Что такое «Ожог»?

Ощущение жжения возникает из-за выработки молочной кислоты.

планы тренировок для женщин в тренажерном зале

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы сокращаются концентрически (укорачиваются), эксцентрически (удлиняются), а иногда и изометрически. Этот процесс использует большую часть вашей энергии, и организм предпочитает генерировать большую часть топлива с помощью кислорода.

Во время тренировки вы начинаете дышать быстрее и поверхностнее, пытаясь обеспечить мышцы большим количеством кислорода. К сожалению, этот процесс медленнее, чем ваша потребность в быстрой энергии.

сколько белка нужно потреблять в день

Таким образом, ваши мышцы вместо этого будут пытаться вырабатывать топливо, используя глюкозу. При меньшем количестве кислорода в организме создается вещество, известное как лактат, для расщепления большего количества глюкозы, что позволяет продолжать производство энергии.

Поскольку ваша потребность в кислороде продолжает расти, ваш организм вырабатывает больше молочной кислоты, создавая более кислую среду. Повышение кислотности в мышечной ткани вызывает жжение, которое вы ощущаете во время тренировки.

Почему вы не чувствуете «жжения» во время тренировки?

Это просто означает, что вы тренируетесь не с той интенсивностью, при которой ваши мышцы лишены кислорода.

Если вы хотите испытать ожог, вам необходимо увеличить выработку молочной кислоты. Вы можете сделать это, еще больше напрягая мышцы, увеличивая объем или интенсивность упражнений.

Вы можете увеличить количество повторений, увеличить темп или добавить больше весов в упражнение, если хотите добиться успеха.эффект ожога.

Вредна ли молочная кислота для мышц?

Точно нет.

Вопреки распространенному мнению, накопление молочной кислоты не является причиной отсроченной болезненности мышц (DOMS). Фактически, 75% молочной кислоты преобразуется обратно в глюкозу, обеспечивая ваши мышцы дополнительным топливом для функционирования.

Ожог, который вы чувствуете, на самом деле является хорошим типом дискомфорта. Это может служить сигналом о том, что вашим мышцам достаточна нагрузка.

Вы можете использовать это ощущение как ориентир, чтобы понять, что ваши мышцы близки к отказу, что является отличным стимулом для мышечного роста, особенно для начинающих лифтеров.

Вот план для женщин, который заставит вас почувствовать ожог:

И для мужчин:

стоит ли мне поститься после чит-дня

Нужен ли «ожог»?

Быстрый ответ: НЕТ.

сколько белка мне нужно для поддержания мышц

Погоня за ожогом приведет только к увеличению молочной кислоты в организме. Таким образом, тренировка для устранения определенного ощущения жжения не приведет автоматически к лучшему росту мышц, потере жира или увеличению силы.

Не нужно постоянно тренироваться до отказа, чтобы добиться качественных результатов в тренажерном зале. Исследования показывают, что правильная периодизация является ключом к достижению лучшего телосложения и физической силы. Нужное количествообъем, частота и отдыхэто то, что нужно вашим мышцам, чтобы отразить тяжелую работу в тренажерном зале.

Иногда вы не будете испытывать такого же эффекта ожога во время упражнений, и это совершенно нормально, поскольку на этот процесс могут влиять многие факторы, такие как кислотность крови, гормоны и другие переменные. Кроме того, этот эффект ожога не имеет ничего общего с микротравмами, которые вы наносите своим мышцам, чтобы добиться роста.

Бонусный совет

Независимо от вашей программы тренировок, все сводится к оптимизации вашего распорядка дня и максимизации результатов.

Суть в том, что вы хотите тренироваться так, чтобы ваше тело быстрее и лучше восстанавливалось.

В зависимости от ваших предпочтений вы можетеподнимать тяжелее или легчепри условии, что у вас есть устойчивый режим, отражающий баланс между тренировкой и восстановлением.

Только на этом этапе восстановления вы заметите значительные улучшения в своем телосложении, физической силе и мышечной выносливости благодаря постоянным тренировкам.

Рекомендации →

1. Шване Дж. и др. (2016). Связана ли молочная кислота с отсроченной болезненностью мышц? Врач спортивной медицины. 11(3), 124–131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Рот, С. (2006). Почему молочная кислота накапливается в мышцах? И почему это вызывает боль? Научный американецhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Кэрролл К. и др. (2019). Адаптация скелетных мышечных волокон после тренировки с отягощениями с использованием максимумов повторений и относительной интенсивности. Спорт (Базель, Швейцария), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Нобрега, С.Р. и др. (2018). Влияние тренировки с отягощениями на мышечный отказ по сравнению с волевым прерыванием при высокой и низкой интенсивности на мышечную массу и силу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 32 (1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787