Наличие огромных, четких и полностью развитых грудных мышц является признаком отличного телосложения. Тем не менее, многим посетителям тренажерного зала трудно увеличить грудь. Большинство из них следуют стандартной формуле тренировки грудных мышц, состоящей из жима лежа, жима на наклонной скамье и маховиков, только для того, чтобы в конечном итоге получить слишком большие передние дельты и слабые грудные мышцы. Если это похоже на вас, то пришло время пересмотреть тренировку груди, основываясь на биомеханике и здравом смысле.

В этой статье я расскажу, как устроены грудные мышцы, как они работают и какие движения вам нужно делать, чтобы тренировать их для оптимального мышечного роста.

Анатомия грудной клетки

Большая грудная мышца - этовеерообразная мышцас волокнами, идущими от середины верхней части туловища до вершины плечевой кости (плечевой кости). Большая грудная клетка состоит из трех частей в зависимости от места начала мышечных волокон:

планы тренировок для приведения тела в тонус

• Ключичные волокна
• Грудинные волокна
• Реберные волокна

Около 75 процентов этих волокон составляют грудинные волокна, берущие начало на грудине. Еще 15 процентов располагаются над грудинными волокнами, берущими начало от ключиц. Последние 10 процентов находятся ниже грудины и прикреплены к верхним ребрам.

В мышцах есть два типа мышечных волокон: тип 1 и тип 2. Мышечные волокна типа 1 более активны, когда вы выполняете тренировки на выносливость, например, тренировки с большим количеством повторений с отягощениями. Волокна типа 2 используются для более взрывной и более короткой работы. Когда вы выполняете тренировку с небольшим количеством повторений и тяжелыми весами, вы задействуете в основном мышечные волокна 2-го типа.

Чтобы проработать волокна как типа 1, так и типа 2, вам необходимо включать в себя как многоповторные (до 50), так и малоповторные (до 6) подходы.

Функция грудных мышц — движение рук вперед и поперек тела. Это также способствует вращению руки внутрь.

Выбор лучших упражнений для груди

Чтобы упражнение эффективно проработало грудь, при нем необходимо выполнять следующее:

• Переместите рабочий рычаг (плечо) к месту начала мышцы.
• Перемещайте мышечные волокна по всему диапазону их движения.
• Бытьранняя фаза загружена, где упражнение вначале сложнее

Проблема большинства популярных упражнений для тренировки груди заключается в том, что, хотя они и продвигают волокна грудных мышц вперед, они не приводят их внутрь. В результате они не движутся в полном диапазоне движения волокна. Подумайте о жиме штанги лежа. Поскольку ваши руки зафиксированы на перекладине, вы не сможете свести их друг к другу, поднимая перекладину вверх. В результате вы лишаете себя 50 процентов потенциальной пользы от упражнения.

Вопреки тому, во что вас, возможно, заставили поверить, вы не можете прорабатывать отдельные части груди. Как мы уже видели, волокна имеют разные точки происхождения, но одну и ту же точку прикрепления на плече. Это означает, что каждый раз, когда вы двигаете рукой, вы активируете все основные волокна грудной клетки; неважно, под каким углом находится ваше тело, вы не сможете изолировать ключичные (верхние), грудинные (средние) или реберные (нижние) волокна.

Мышцы груди, как и все остальные мышцы вашего тела, обладают большим силовым потенциалом в первой трети жимового движения. Поэтому имеет смысл оказать ему большее сопротивление во время этой части упражнения. Способ добиться этого — использовать кабели в качестве формы сопротивления. Нажатие тросов вперед, внутрь и слегка вниз (под углом 30 градусов) максимально стимулирует все грудные волокна.

Итак, что мы узнаем из всего этого?

Традиционная формула жима лежа на горизонтальной скамье, жима на наклонной скамье и маховиков не идеальна для оптимальной тренировки груди. Жим лежа на горизонтальной скамье следует заменить упражнением, позволяющим сводить руки внутрь и немного вниз, а также вперед. Вы можете делать это с помощью тренажера с двойным блоком, а также с парой гантелей. Однако кабельная машина имеет дополнительное преимущество в виде загрузки на ранней стадии.

Кабельный жим сидя

Расположите регулируемую скамью перед тренажером с двумя шкивами лицом от него, чтобы шкивы были установлены на уровне плеч, когда вы сидите. Теперь установите спинку сиденья под углом 30 градусов. Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоятки блока локтями на уровне плеч и согнутыми под углом 90 градусов. Теперь выжмите руки вперед и вместе, сжимая грудные мышцы в полностью сокращенном положении. Перевернитесь и повторите.

Отказ от жима гантелей

Отрегулируйте угол наклона скамейки до 30 градусов. Теперь возьмите пару гантелей и расположитесь на скамье, лежа на спине, держа гантели на расстоянии вытянутой руки над грудиной. Медленно опускайте гантели наружу и вниз, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов, не позволяя предплечьям смещаться внутрь. Теперь нажмите гантели вверх и вместе, чтобы они соприкоснулись в верхнем положении. Опустите под контроль и повторите.

Кабельный жим стоя

Установите шкивы на станке с двойными тросовыми шкивами на самом высоком уровне и отрегулируйте их так, чтобы они находились на ширине плеч. Встаньте перед машиной, отвернувшись от нее, и возьмитесь за ручки.

В исходном положении ваши плечи должны находиться на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, а кисти направлены к полу. Теперь сдвиньте руки вниз и вместе так, чтобы они соприкасались в нижнем положении. Реверс под контролем и повторите.

Вот тренировка, которую вы должны попробовать:

Сеты и повторения

Чтобы оптимально проработать грудь, вам нужно выполнить всего одно упражнение, главное, чтобы это было отличное упражнение. Теперь вы знаете 3 лучших упражнения для тренировки грудных мышц. Я рекомендую чередовать их так, чтобы вы выполняли жим на тросе сидя на первой тренировке, жим гантели на наклоне на второй тренировке и жим на тросе на наклоне стоя на третьей тренировке. Выполняйте 10–12 подходов с разным количеством повторений, чтобы максимально стимулировать грудные волокна. Вот идеальная структура повторений, которая поможет нарастить массу и силу:

• Первый подход – 30 повторений
• Второй подход – 20 повторений.
• Третий подход – 15 повторений.
• Четвертый подход – 12 повторений.
• Пятый и шестой подходы — 10 повторений.
• Седьмой и восьмой подходы — 8 повторений.
• Девятый и десятый подходы — 6 повторений

Если вы предпочитаете разнообразить тренировки для разнообразия, следуйте следующей схеме тренировок:

• Жим кабеля сидя – 4 x 30/20/15/10
• Жим гантелей на наклоне – 4 x 12/10/8/8
• Жим на тросе стоя с наклоном — 3 x 8/6/9

Тренируйте грудь каждые 5 дней, чтобы обеспечить идеальное количество времени для отдыха, восстановления сил и восстановления. По сути, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, что соответствует большинству исследований по этому вопросу. В 2016 годуметаанализБрэд Шенфельд, Дэн Огборн и Джеймс Кригер проанализировали десять исследований и обнаружили, что тренировка каждой части тела два раза в неделю приводит к большей гипертрофии, чем тренировка ее один раз в неделю.

Краткое содержание

В этой статье мы перевернули традиционный метод тренировки груди с ног на голову. Если вы довольны полученными результатами, придерживайтесь привычного шаблонного режима. Но если вы готовы изменить свои тренировки на пресс, тренируясь одновременно умно и усердно, теперь вы знаете, что делать:

• Выберите либо жим на тросе (сидя или стоя), либо жим гантелей в наклоне.
• Сделайте 10-12 подходов, увеличивая количество повторений с 30 до 6.
• Тренируйте грудь каждый 5-й день

Эта простая трехэтапная формула — ключ к созданию потрясающего сундука. Откройте для себя это сами.

Рекомендации →

• Мышечная адаптация и сила на ранней стадии развития...: Медицина и наука в спорте и физических упражнениях (lww.com)
• Большая грудная мышца: анатомия, функции и лечение (verywellhealth.com)
• Что такое мышечные волокна 2-го типа и что они делают | Опенфит
• Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ - PubMed (nih.gov)