Ваш фитнес – это путешествие. Это постоянное исследование своих пределов и их преодоление.

В тренажерном зале вы увидите разных людей с разным уровнем физической подготовки и преследующими разные цели. Некоторые хотели бы похудеть; другие хотят нарастить мышцы или улучшить свои спортивные результаты. Несмотря на эти различия, всех нас объединяет общая цель: прогресс.

Тем не менее, прогресс достигается только путем постоянного преодоления наших ограничений. Однако наступит момент, когда наших рутинных тренировок станет недостаточно. Некоторые называют это «стеной». Другие называют это «стеной».плато.

В этом заключается роль продвинутых протоколов тренировок, таких как дроп-сеты и суперсеты, разработанные для того, чтобы расширить наши границы и ускорить наш прогресс.

В этой статье мы углубимся в науку и практику протоколов продвинутых тренировок, чтобы вы могли выйти за пределы своих фитнес-ограничений и достичь своих целей.

мужские фитнес-тренировки

Что такое дроп-сет?

Дроп-сет предназначен для утомления целевых мышц и достижения их анаболических пределов, обеспечивая значительный стимул для мышечного роста.

Для выполнения этого протокола нужно выполнять упражнение до мышечного отказа. Затем немедленно уменьшите вес, чтобы дать мышцам возможность продолжать работать до тех пор, пока они не утомятся.

Непрерывная работа мышцы за пределами ее начальных пределов может эффективно задействовать больше мышечных волокон, поскольку она пытается преодолеть физические требования упражнения.

Согласно исследованиям, выполнение дроп-сета также может привести к региональной гипертрофии или увеличению размера мышц в одной и той же области, что делает ваши тренировки более эффективными и действенными.

Кроме того, упражнения с дроп-сетами также задействуют как медленные, так и быстросокращающиеся мышечные волокна, ответственные за быстрый прирост силы и мощности, что приводит к увеличению мышечной массы.сила и выносливостьчерез некоторое время.

Как сделать дроп-сет?

1. Выберите упражнение и вес.

Выберите вес, который вы можете выполнить с максимальным количеством повторений 8–10. Это означает, что вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли поднять его только 8–10 раз без ущерба для своей формы. См. пример протокола ниже.

2. Выполните начальный подход

Завершите начальный сет до отказа. Сосредоточьтесь на своей форме и сокращении мышц. Выполнение упражнения перед зеркалом также может дать вам внешнюю обратную связь и улучшить ваши навыки.связь между разумом и мышцамиво время выполнения упражнения.

3. Сразу уменьшите количество веса

Немедленно сбросьте или уменьшите вес на 20-30% без отдыха и выполните еще один подход до отказа. Это еще больше утомит ваши мышцы. Помните, что ощущение жжения внутри мышц — это нормально, поскольку они накапливают молочную кислоту и быстро используют энергию при выполнении непрерывных высокоинтенсивных тренировок.

4. Повторите

Снова снизьте вес на 10–40 %, в зависимости от вашей физической выносливости. Главное — опустить его до уровня, на котором вы сможете снова поднять его в правильной форме еще 8–10 повторений до мышечного отказа. Типичная программа дроп-сета состоит из 2-3 дроп-сетов.

Пример протокола:

Начальный набор	10 повторений сгибаний рук на бицепс с весом 33 фунта
Первая капля	Уменьшите вес до 26 фунтов (снижение ~20%), работайте до отказа.
Вторая капля	Уменьшите вес до 22 фунтов (снижение ~20%), работайте до отказа.
Необязательное удаление	Уменьшите вес до 11 фунтов (падение на 50%), работайте до отказа.
Отдых	Отдохните 2–3 минуты.

Что такое суперсет?

Суперсет – это мощныйстратегия обученияиспользуется для повышения интенсивности и эффективности ваших тренировок. Этот протокол объединяет два упражнения, выполняемые последовательно, исключая отдых между ними.

В суперсете вы можете воздействовать на одну и ту же группу мышц (набор агонистов/компонентов) или на противоположную группу мышц (суперсет антагонистов). Идея состоит в том, чтобы создать более динамичную и сложную тренировку для ускорения роста мышц и выносливости.

Исследования показали, что лифтеры, выполняющие суперсеты-антагонисты, имеют более высокие результаты, чем традиционные подходы, благодаря оптимальному восстановлению каждой мышцы во время подхода. Это также способствует увеличению объема тренировки за то же или более короткое время, что приводит к большему стимулу для роста мышц.

Агонист Суперсет

Используя составной набор, вы можете эффективно тренироваться с большей специфичностью и стимулом, чтобы утомить целевую группу мышц. Это также позволяет воздействовать на мышцы под разными углами и обеспечивать активацию других мышечных волокон внутри мышцы.

план питания для наращивания мышечной массы

Примером сложного суперсета является выполнение жима лежа, а затем сразу же выполнение прыжка на тросе.

Суперсет антагонистов

Суперсет-антагонист позволяет вашему телу задействовать одну группу мышц, в то время как противоположная мышца восстанавливается, что обеспечивает эффективный переход между упражнениями.

Правильное выполнение этого правила может привести к более высокой общей нагрузке за одну тренировку, выполняемую в два раза реже, без негативного влияния наотдых и восстановлениепериоды. Кроме того, изнутри к целевым мышцам приливает больше крови, что способствует лучшим результатам.

Примером суперсета-антагониста является выполнение сгибаний рук на бицепс и немедленное выполнение раздавливания черепа.

Как выполнить суперсет?

Суперсеты лучше всего выполнять в конце тренировки, после того как уже выполнены тяжелые комплексные упражнения. Он также эффективен при воздействии на меньшие группы мышц противоположных позиций или функций.

1. Выбирайте пару мышц с умом

Выберите два упражнения, нацеленные либо на одну и ту же группу мышц (суперсет агонистов/составов), либо на противоположные группы мышц (суперсет антагонистов).

2. Определите свои параметры

Начните с веса, который позволит вам сделать 8-10 повторений до отказа. Этот подход должен быть достаточно сложным, чтобы довести ваши мышцы до отказа, но не слишком тяжелым, чтобы поставить под угрозу вашу технику.

3. Выполните первое упражнение

Выполните свое первое упражнение. Сосредоточьтесь на качестве вашего движения, а не на скорости. Позвольте себе «ощутить» сокращение мышц во время каждого повторения.

4. Сразу переходим ко второму упражнению.

Не отдыхая, переходите к следующему упражнению суперсета. Выполните еще один подход до отказа. Если у вас низкая выносливость или вы не наработали необходимую мышечную выносливость, вы можете снизить вес на 20–30%. Просто не забывайте выполнять упражнения в правильной форме.

спинные черви

5. Повторите

После выполнения второго упражнения отдохните 1–2 минуты, прежде чем выполнять еще один суперсет.

Пример протокола

Агонист Суперсет

Упражнение 1	Жим лежа 8–10 повторений до отказа.
Упражнение 2	Подъем гантели от 8 до 10 повторений до отказа.
Отдых	Отдохните 1–2 минуты перед выполнением следующего подхода.

Пары упражнений для суперсета «Агонист»:

• Подтягивания и тяги в наклоне
• Приседания и жим ногами
• Сгибания рук на бицепс стоя и сгибания рук молотком
• Отжимания на трицепс и разгибание трицепса над головой

Вот план для мужчин, включающий множество суперсетов:

И для женщин:

Суперсет антагонистов

Упражнение 1	Жим плечами: 8–10 повторений до отказа.
Упражнение 2	Тяга вниз на широчайших мышцах: 8–10 повторений до отказа.
Отдых (необязательно)	Отдых 30 секунд.
Повторить	Выполните весь подход еще раз. Повторите 2-3 раза.

Пары упражнений для суперсета «Антагонист»:

• Жим лежа и тяги в наклоне
• Сгибания рук на бицепс и тяга на трицепс на тросе
• Разгибания ног и сгибания ног

Другие советы:

Не утомляйте свое ядро

Для многих было бы плохой идеей делать суперсет в начале тренировки.

как прекратить тренировку

Идея дроп-сетов и суперсетов заключается в том, чтобы утомить мышцы и стимулировать их лучший рост. Однако вы должны сохранять своеглубокие мышцы корана пике своих возможностей, а не в изнеможении, чтобы обеспечить позвоночнику достаточную устойчивость, особенно в тренажерном зале.

Тренируйте свои основы фитнеса

Протоколы продвинутых тренировок требуют, чтобы у вас были адекватные основы физической подготовки, такие как мышечная сила, стабильность и выносливость.

Крайне важно сначала сосредоточиться на этих элементах, прежде чем двигаться дальше. Как правило, будьте проще. Вам не нужно заставлять себя использовать сложные методы обучения. Ваше тело автоматически сообщит вам, когда оно будет готово.

Если вы новичок, выполнение упражнений StairMaster, вариантов приседаний, основных упражнений и кардио — это отличный способ заложить основу для фитнеса.

Нижняя граница

Протоколы дроп-сетов и суперсетов — эффективные способы преодолеть ваши личные ограничения в тренажерном зале, когда вы упираетесь в стену. Это отличный способ оживить тренировки и вывести свой фитнес-путешествие на новый уровень.

Если вы уже заложили необходимую основу для фитнеса, возможно, сейчас самое время изучить передовые методы тренировок, которые помогут вам двигаться дальше к вашим целям в фитнесе. Просто не забывайте, что ваши тренировки должны быть безопасными и разумными.

Рекомендации →

1. Варович Д., Жганьер К., Вук С. и Шенфельд Б.Дж. (2021). Тренировка Drop-Set вызывает различное увеличение неравномерной гипертрофии квадрицепсов в упражнениях на разгибание ног. Спортивная, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Финк Дж., Шенфельд Б.Дж., Кикучи Н. и Наказато К. (2018). Влияние тренировок с отягощениями в падении на показатели острого стресса, а также долгосрочную мышечную гипертрофию и силу. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 58 (5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д. и Кригер Дж.В. (2017). Взаимосвязь «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук, 35 (11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Одзаки Х., Кубота А., Нацуме Т., Лоеннеке Дж. П., Абэ Т., Мачида С. и Наито Х. (2018). Влияние дроп-сетов с тренировками с отягощениями на увеличение мышечной площади, силы и выносливости: пилотное исследование. Журнал спортивных наук, 36 (6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Майя, М.Ф., Уиллардсон, Дж.М., Пас, Г.А., и Миранда, Х. (2014). Влияние различных интервалов отдыха между парными подходами антагонистов на эффективность повторений и мышечную активацию. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Пас, Дж. А., Роббинс, Д. В., де Оливейра, К. Г., Боттаро, М., и Миранда, Х. (2017). Объемная нагрузка и нервно-мышечное утомление во время острого приступа тренировки в парном подходе агонист-антагонист по сравнению с традиционной тренировкой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059