Многомиллионный бизнес был создан вокруг улучшения результатов тренировок. Тем не менее, многие утверждают, что, выпив всего лишь чашку кофе, вы можете получить те же преимущества, что и дорогостоящая предварительная тренировка.

Итак, насколько полезна старомодная чашка чая перед тренировкой?

Давайте расследуем.

Что содержится в кофе?

Обсуждая преимущества кофе для тренировок, мы склонны думать только о кофеине. Но ваша чашка кофе – это больше, чем просто кофеин. Вот два дополнительных ингредиента в кофе, которые улучшат вашу способность тренироваться:

• Хлорогеновые кислоты – могут помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить скорость всасывания углеводов.
• Ниацин, или витамин B3, повышает уровень жира в крови и улучшает концентрацию.

3 способа, которыми кофе принесет пользу вашей тренировке

Уровень кофеина в крови достигнет пика через 45 минут после того, как вы выпьете чашку кофе. Кофеин проникнет в каждую часть вашего тела и повлияет на ваши клетки. Вот как они окажут положительное влияние:

Повышение производительности

Кофеин классифицируется как стимулятор, поскольку он влияет на центральную нервную систему. Исследования показывают этоповышает уровень энергиии повышает мышечную выносливость во время тренировок. Воздействие кофеина на центральную нервную систему также может ускорить мышечную реакцию. [1] [2]

план тренировок, чтобы привести женщину в тонус

Исследования показали, что стимуляция центральной нервной системы кофеином увеличивает мышечную силу при выполнении упражнений с отягощениями. Исследователи не совсем уверены в том, как это происходит.

Кроме того, кофеин повышает уровень адреналина в организме. Запускается реакция «бей или беги», которая повышает физические возможности.

как исправить тощего и толстого мужчину

Из-за воздействия кофеина на центральную нервную систему вы будете чувствовать себя менее утомленным во время тренировки, если примете кофеин перед тренировкой.

Тренировка, которую стоит попробовать:

Улучшение фокуса

Было продемонстрировано, что кофеин оказывает значительное влияние на части коры головного мозга. Кофеин повышает концентрацию внимания, поэтому вы сможете лучше укрепить связь между мозгом и мышцами и оставаться сосредоточенными во время тренировок. [3]

Также доказано, что синтез бета-эндорфина в организме увеличивается при потреблении кофеина. Во время и после тренировки эти эндорфины вызывают естественный прилив, который заставляет нас чувствовать себя хорошо от того, что мы делаем.[4]

Ускоренная потеря жира

Воздействие кофеина на центральную нервную систему включает его способность запускать растворение жировых клеток организма. Адреналин — гормон, контролирующий этот эффект.

Уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) человека может повыситься на целых 11% в результате эффекта повышения работоспособности кофеина. Ваша способность сжигать калории будет увеличиваться вместе с вашим RMR, что поможет вам достичь отрицательного баланса калорий, необходимого дляпотеря жира.[5]

Минусы кофе перед тренировкой

Кофеин перед тренировкой имеет ряд неоспоримых преимуществ, но есть и определенные риски, о которых следует знать. Четыре потенциальных недостатка привычки пить кофе перед тренировкой:

сколько граммов протеина мне следует съедать в день

• Физические упражнения могут препятствовать пищеварению, поскольку заставляют организм отводить кровь от желудка. Из-за этого может возникнуть боль в животе. В результате некоторые люди могут предпочесть воздержаться от еды и питья перед тренировкой.
• Чувствительность к кофеину может сделать некоторых людей нервными и нервными, а также вызвать вздутие живота, газы и другие расстройства пищеварения.
• Кофе мешает заснуть. Если вы тренируетесь вечером, кофе перед тренировкой может помешать вам заснуть.
• Кофеин может вызвать энергетический сбой примерно через час после его употребления. Это потому, что кофеин ингибирует аденозин, который способствует сну и подавляет возбуждение. Но затем, когда действие кофеина проходит, уровень аденозина повышается, что приводит к еще большей усталости. Чем больше у вас кофеина, тем более выраженным будет эффект краха.

Побочные эффекты кофе

Большинство людей обычно переносят до 400 мг кофеина в день. Однако примерно каждый десятый человек чрезвычайно чувствителен к кофеину. Одна чашка кофе, содержащая около 95 мг кофеина, может вызвать у них следующие неблагоприятные побочные эффекты:

• повышенная частота сердечных сокращений
• тремор
• бессонница
• расстройство желудка
• беспокойство

Потребление кофеина беременными женщинами не должно превышать 200 мг в день. Прежде чем употреблять кофе в рамках плана добавок для занятий спортом или физическими упражнениями, им следует поговорить со своим врачом.

Сколько кофе следует пить перед тренировкой?

Исследования Международной ассоциации спортивных наук (ISSA) показывают, что для улучшения результатов тренировок человеку следует потреблять от 0,9 до 2,7 мг кофеина на фунт веса тела. Нижний диапазон приемлем для обычных пользователей тренажерного зала, а верхний диапазон лучше всего подходит для элитных спортсменов, занимающихся выносливостью. Мужчинам необходимо принимать немного больше кофеина, чем женщинам.[6]

Если вы мужчина весом 175 фунтов, который тренируется в тренажерном зале три-четыре дня в неделю, вам следует принимать примерно 1,2 мг на фунт веса тела. Это составляет 210 мг кофеина (1,2 х 175) перед тренировкой. Объем сопоставим с двумя полными чашками.

Чтобы дать ингредиентам время подействовать, постарайтесь выпить кофе перед тренировкой за 45–60 минут до того, как отправиться в спортзал.

Вердикт

Рекомендуется выпить чашку кофе примерно за 45 минут до похода в спортзал. В зависимости от интенсивности вашей тренировки используйте дозировку от 0,9 до 2,7 мг и воздержитесь от кофе в течение 5 часов после сна. Выполняя эти шаги, вы подготовитесь к более концентрированной, энергичной и эффективной тренировке.

Рекомендации →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Проснитесь и почувствуйте запах кофе: добавки с кофеином и эффективность физических упражнений - общий обзор 21 опубликованного метаанализа. Br J Sports Med. Июнь 2020 г.;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub, 29 марта 2019 г. PMID: 30926628.
2. Чанг Д., Сонг Д., Чжан Дж., Шан Ю., Гэ Ц., Ван З. Кофеин вызвал повсеместное увеличение энтропии мозга в состоянии покоя.научный представитель. 2018;8(1):2700. Опубликовано 9 февраля 2018 г. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Ли Дж.Б., Ли Х.Дж., Ли С.Дж., Ким Т.В. Уровень дофамина в крови повышается под действием кофеина у мужчин после бега на беговой дорожке. Чин Дж. Физиол. Ноябрь–декабрь 2019 г.;62(6):279–284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Джойнер М.Дж., Кейси Д.П. Регуляция повышенного притока крови (гиперемия) к мышцам во время тренировки: иерархия конкурирующих физиологических потребностей.Физиол Преподобный. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Саутвард К., Резерферд-Марвик К.Дж., Али А. Влияние острого приема кофеина на выносливость: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. Август 2018 г.; 48 (8): 1913–1928. дои: 10.1007/s40279-018-0939-8. Опечатка в: Sports Med. 9 августа 2018 г.: PMID: 29876876.
6. Гость Н.С., ВанДуссельдорп Т.А., Нельсон М.Т., Гргич Дж., Шенфельд Б.Дж., Дженкинс Н.Д.М., Арент С.М., Антонио Дж., Стаут Дж.Р., Трекслер Э.Т., Смит-Райан А.Е., Гольдштейн Э.Р., Калман Д.С., Кэмпбелл Б.И. Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и работоспособность. J Int Soc Sports Nutr. 2021 янв., 2;18(1):1. дои: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.