Частота пульса указывает на уровень ваших усилий. В этой статье мы расскажем вам, что такое зоны тренировки сердечного ритма и как они могут помочь вам быстрее прогрессировать.

Что такое тренировка сердечного ритма?

Тренировка сердечного ритма – это способ использовать процент от максимальной частоты пульса (измеряется в ударах в минуту) для тренировки с определенным усилием. Некоторые тренировки потребуют больше усилий, чем другие. Вы проверяете частоту пульса с помощью умных часов, пульсометра или проверяя пульс.

план домашних тренировок по художественной гимнастике

Вы, должно быть, думаете: «Почему это имеет значение?» Все мои тренировки интенсивные». После интенсивной тренировки вы испытываете усталость, которая снижает общую производительность, поскольку ваше тело восстанавливается. Как только ваш организм полностью восстановится (через 2-3 дня), ваша работоспособность станет выше, чем была раньше. Это прогрессивная перегрузка.

Вот почему спортсмены никогда не тренируются с высокой интенсивностью каждый день, иначе они не смогут выступать. Они, как правило, предпочитают умеренную интенсивность, поскольку это подвергает организм меньшему стрессу. Это относится к анаэробным тренировкам (например, поднятию тяжестей) и аэробным тренировкам (например, бегу).

Главное — чередовать интенсивность: высокую, умеренную, легкую… повторяйте (в зависимости от ваших целей).

Какова моя максимальная частота пульса (MHR)?

Вам нужно будет рассчитать максимальную частоту пульса, чтобы определить зоны тренировок.

Вашу максимальную частоту сердечных сокращений (MHR) можно рассчитать по этой формуле:

Максимальная частота пульса = 220 ударов в минуту – ваш возраст.
• Для наших примеров мы возьмем пример человека, которому 30 лет.
• например МЧСС = 220 – 30 = 190 ударов в минуту

Каковы различные зоны тренировки сердечного ритма?

Различные тренировочные зоны представляют собой процент от вашей максимальной частоты пульса:

как отказаться от поднятия тяжестей

Зона 1: Здоровое сердце и зона восстановления
• Целевая частота сердечных сокращений: 50–60 % MHR.
• Расчетная частота пульса (30 лет): 95-114 ударов в минуту.
• Преимущества: Улучшает общий обмен веществ и помогает в восстановлении.
• Примечания: Хорошо подходит для дня отдыха.
• Ощущения: Очень легко воздействует на мышцы и дыхание. Во время выполнения вы должны иметь возможность разговаривать.
• Пример деятельности: Прогулка.

Зона 2: Зона контроля веса
• Целевая частота сердечных сокращений: 60–70 % MHR.
• Расчетная частота пульса (30 лет): 114-133 ударов в минуту.
• Преимущества: Помогает сжигать калории и повышает выносливость.
• Примечания: Подходит для дня активного восстановления.
• Ощущения: Чувствует себя комфортно при небольшой мышечной нагрузке. Вы сможете разговаривать во время этого.
• Пример активности: Бег.

Зона 3: Аэробная зона
• Целевая частота сердечных сокращений: 70–80 % MHR.
• Расчетная частота пульса (30 лет): 133-152 удара в минуту.
• Преимущества: Улучшает выносливость и аэробную мощность.
• Примечания: Большинство спортсменов на длинные дистанции проводят большую часть своего тренировочного времени в этой зоне. Вы также будете склонны находиться в этой зоне, если тренируетесь с отягощениями.
• Ощущения: Умеренное дыхание и средняя мышечная нагрузка. Вы сможете разговаривать во время этого.
• Пример деятельности: Бег.

Зона 4: Анаэробная зона
• Целевая частота сердечных сокращений: 80–90 % HMR.
• Расчетная частота пульса (30 лет): 152-171 ударов в минуту.
• Преимущества: Повышает максимальную работоспособность, выносливость и сжигает много калорий.
• Примечания: Большинство спортсменов на короткие дистанции проводят большую часть тренировочного времени в этой зоне. Вы также окажетесь в этой зоне, если занимаетесь спортом высокой интенсивности (например, хоккеем, теннисом...).
• Ощущения: Тяжелое дыхание и мышечная усталость от умеренной до высокой. Вам будет трудно говорить.
• Пример деятельности: Поднятие тяжестей.

Зона 5: Зона максимального усилия
• Целевая частота сердечных сокращений: 90–100 % HMR.
• Расчетная частота пульса (30 лет): 171-190 ударов в минуту.
• Преимущества: Улучшает производительность, мышечную силу и мощность.
• Примечания: Большинство видов спорта, требующих спринтерской силы (например, езда на велосипеде, легкая атлетика...). Не рекомендуется проводить в этой зоне слишком много времени, так как это вызывает сильную усталость и увеличивает риск получения травм.
• Ощущения: Чрезвычайно утомляющее с тяжелым дыханием. Вы не сможете говорить.
• Пример деятельности: Спринт.

В какой зоне тренировки сердечного ритма мне следует тренироваться?

Частота пульса — отличный способ измерить ваши усилия. Цель состоит в том, чтобы использовать различные тренировочные зоны сердечного ритма, уделяя при этом особое внимание типу тренировки, который вам нужен для достижения ваших целей.

Вот несколько примеров тренировочных зон для разных целей:

• Если ваша цель — стать бегуном на длинные дистанции, ваши тренировочные зоны должны выглядеть так:
  • Зона 1-2 (Светлые зоны): 15%
  • Зона 3 (Умеренная зона): 80%
  • Зоны 4–5 (жесткие зоны): 5%

• Если ваша цель — стать бегуном на короткие дистанции, ваши тренировочные зоны должны выглядеть так:
  • Зона 1-2 (Светлые зоны): 10%
  • Зона 3 (Умеренная зона): 30%
  • Зоны 4–5 (жесткие зоны): 60%

• Если ваша цель — стать штангистом, ваши тренировочные зоны должны выглядеть так:
  • Зона 1-2 (Светлые зоны): 10%
  • Зоны 4–5 (жесткие зоны): 20%
  • Зона 3 (Умеренная зона): 70%

Это примеры, эти цифры могут варьироваться в зависимости от ваших целей, вашего восстановления и того, как настроен ваш график.

женская фитнес-тренировка

Вот гибридный план, который поможет вам построить все зоны тренировки сердечного ритма:

Отрегулируйте тренировочные зоны сердечного ритма в соответствии со своим самочувствием

Все, что вам нужно иметь в виду, это то, что вам нужно будет регулировать интенсивность тренировок в соответствии с вашим уровнем усталости.

Усталость не обязательно должна быть связана с мышцами, она может быть косвенной, например, из-за вашего образа жизни. Например, было бы рискованно тренироваться в зоне 4–5, если вы спали всего 4 часа.

В итоге

• Тренировочные зоны сердечного ритма — это способы тренировки с использованием различных усилий.
• Ваш максимальный пульс MHR = 220 – ваш возраст.
• Важно тренироваться в разных зонах тренировки сердца в соответствии с вашими фитнес-целями.
• Настройте зоны тренировок в соответствии с уровнем усталости.

Рекомендации →

Использованная литература:

• Морено М.Р., Родас К.А., Бладгуд А.М., Доус Дж.Дж., Дулла Дж.М., Орр Р.М., Локки Р.Г. Влияние аэробной подготовки на реакцию сердечного ритма новобранцев-помощников во время круговых тренировок. Int J Environ Res Общественное здравоохранение. 5 ноября 2020 г.; 17 (21): 8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Нойфельд Е.В., Вадовски Дж., Боланд Д.М., Долезал Б.А., Купер CB. Регистрация сердечного ритма и тренировка на основе пороговых значений увеличивают поглощение кислорода на метаболическом пороге у триатлонистов: пилотное исследование. Int J Exerc Sci. 1 января 2019 г.; 12 (2): 144–154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Феста Л., Тарпери С., Скроче К., Ла Торре А., Шена Ф. Эффекты различного распределения интенсивности тренировок у бегунов-любителей. Front Sports Act Living. 2020 15 января;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.