Вы ищете способы поднять свою физическую форму на новый уровень?

Если вы устали повторять одни и те же упражнения и хотите добавить азарта в свои тренировки, перекрестные тренировки могут стать ответом, который вы искали.

Кросс-тренинг стал модным словом в фитнес-индустрии, и на это есть веские причины. Многие любители фитнеса добиваются невероятных успехов в сочетании элементов различных техник тренировок на одном занятии. В кросс-тренинге вы можете использовать динамичный и сложный подход к фитнесу, который делает тренировки более приятными и может привести вас к более разносторонней физической форме.

В этой статье мы рассмотрим преимущества перекрестного тренинга и способы его внедрения в свою тренировочную программу для достижения ваших целей в фитнесе.

Что такое перекрестный тренинг?

Кросс-тренинг — это фитнес-техника, которая включает в себя сочетание различных упражнений и методов тренировки в тренировке для достижения ваших целей в фитнесе.

В отличие от традиционных тренировок, которые предполагают сосредоточение внимания только на одной конкретной группе мышц или активности в день, перекрестные тренировки подчеркивают разнообразие и целостную физическую форму. Сеанс перекрестных тренировок может включать в себя силовые тренировки, упражнения на сердечно-сосудистую систему и тренировку на гибкость, чтобы создать комплексную фитнес-программу.

Кросс-тренинг направлен на улучшение общей физической работоспособности, предотвращение травм от чрезмерного перенапряжения и предотвращениефитнес-плато, обеспечивая постоянный прогресс в фитнес-путешествии. Выполняя различные принципы тренировок, вы бросаете вызов своему телу новыми способами чаще, чем с помощью любой другой техники тренировок.

Кросс-тренинг вносит разнообразие в ваши тренировки.

Преимущества перекрестного обучения

Сжигает больше калорий

Если вы комбинируете разные упражнения с разной интенсивностью за одну тренировку, ваше тело, скорее всего, сожжет больше калорий. В некотором смысле, кросс-тренинги заставляют ваше тело гадать и бросают вызов вашему метаболизму, что приводит к увеличению расхода энергии и потере жира.

тренажерный зал устойчивости

Кроме того, тренировки по перекрестным тренировкам обычно включают в себявысокоинтенсивные упражненияисложные движения тела, которые позволяют вашему телу быстрее использовать запасенную энергию, позволяя сжигать больше калорий за меньшее время.

Кросс-тренинг может помочь ускорить потерю веса и улучшить контроль веса.

Повышает мотивацию

Для многих отсутствие мотивации является одним из самых больших препятствий на пути к фитнесу, которые мешают им достичь своих целей. Найти достаточную мотивацию для соблюдения диеты и физических упражнений также может быть непросто.

К счастью, многие любители фитнеса считают перекрестные тренировки глотком свежего воздуха в своих тренировках. С помощью кросс-тренинга вы сможете освободиться от монотонности упражнений и добавить новые впечатления в свой фитнес-путешествие.

Помимо физических преимуществ, перекрестное обучение способствует развитию чувства общности и личностного роста. Когда вы разнообразите свою тренировку, вы не просто улучшаете свои физические возможности; вы изучаете различные техники упражнений, каждая из которых имеет свое сообщество энтузиастов и сторонников.

Пищевая ценность скиннифатов

Добавление чего-то нового в ваш распорядок дня предотвращает скуку и поддерживает высокую мотивацию.

Улучшает выносливость

Занятия различными формами кардиоупражнений, такими как бег, езда на велосипеде, плавание или гребля, бросают вызов сердечно-сосудистой системе. Это означает, что добавление кардиоаэробных тренировок к обычным силовым тренировкам может заставить вашу сердечно-сосудистую систему адаптироваться и стать более эффективной.

Кросс-тренинг также может обеспечить постоянное улучшение физической способности или выносливости, даже если вы восстанавливаетесь после травмы.

Например, если бегун испытывает боль в голени, он может временно заменить бег занятиями без воздействия, такими как плавание или гребля. Это позволяет им продолжать работать над выносливостью и сердечно-сосудистой системой, одновременно давая голеням возможность восстановиться.

Кросс-тренинг позволяет вашей сердечно-сосудистой системе стать более устойчивой и эффективной.

Снижает риск травм

Кросс-тренинг не просто позволяет вам оторваться от монотонности традиционных тренировок; По сути, вы стратегически избегаете ловушек, связанных с травмами от переутомления, по мере продвижения в фитнес-путешествии.

Подумайте об этом: когда вы меняете вид деятельности, вы косвенно даете своему телу всестороннюю тренировку, гарантируя, что ни одна группа мышц или сустав не будет нести нагрузку от ваших тренировок. Это означает, что во время работы вы распределяете нагрузку на разные части тела.

Вот пример: включение 20-минутной тренировки на велосипеде средней интенсивности в ваш режим плавания может эффективно улучшить вашу выносливость и общую физическую работоспособность, одновременно снижая риск травм плеч из-за перенапряжения, которые могут возникнуть в результате чрезмерных тренировок по плаванию.

Кросс-тренинг снижает воздействие чрезмерных упражнений на мышцы и суставы.

Улучшает здоровье сердца

Кросс-тренинг оказывает значительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляя сердечную мышцу и повышая ее эффективность.

Когда вы участвуете в различных формахсердечно-сосудистые упражненияНапример, при беге, езде на велосипеде, плавании или гребле, вашему сердцу приходится более эффективно перекачивать кровь, чтобы доставлять кислород и питательные вещества к работающим мышцам. Со временем это приводит к тому, что сердце становится более сильным и выносливым, способным справляться с повышенными требованиями.

Исследования показали, что регулярное участие в перекрестных тренировках может привести к снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, что указывает на улучшение сердечно-сосудистой системы. Аболее низкая частота сердечных сокращений в состоянии покояозначает, что вашему сердцу не придется так сильно работать, чтобы перекачивать кровь по всему телу, что снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Включение кардиоупражнений в свой распорядок дня может сохранить сердце здоровым.

Как заниматься кросс-тренингом?

Не существует каких-либо конкретных тренировок или протоколов, связанных с перекрестными тренировками. Вместо этого вы можете свободно выбирать из множества упражнений, которые хотите выполнять. Типичная кросс-тренировка может включать плавание, бег, поднятие тяжестей,художественная гимнастика, Пилатес,йога,езда на велосипеде и многое другое.

5-дневная программа тренировок для женщин

Программа перекрестного обучения обычно состоит из трех компонентов:

• Кардио-аэробные упражнения (ходьба, бег, подъем по лестнице)
• Силовые тренировки (тяжелая атлетика, художественная гимнастика, круговые тренировки)
• Упражнения на гибкость (пилатес, йога, динамическая растяжка)

Кросс-тренинг предназначен для улучшения общей физической подготовки и оптимизации результатов в конкретном виде спорта или деятельности путем сосредоточения внимания на различных элементах физической подготовки и одновременной минимизации риска травм, предоставляя организму возможность отдохнуть от повторяющихся нагрузок, связанных с выполнением одного упражнения. спорт или физические упражнения.

Пример 9-недельной программы перекрестных тренировок:

Основное обучение

• Силовая тренировка
• Тренировки с собственным весом
• Тренировка на выносливость
• Гибкость и баланс

Альтернативы:

как получить фигуру песочные часы

• Пенный валик
• Основной слайдер
• Упражнение с мячом

Примечание: обязательно сделайте 5-10 минут разминки перед началом и упражнения на заминку после.

Неделя	Параметры
1 неделя	3 дня: силовые тренировки + пенный ролик + гибкость и баланс.
Неделя 2	3 дня: силовая тренировка + слайдер + гибкость и баланс
Неделя 3	3 дня: силовые тренировки + пенный ролик + гибкость и баланс.
Неделя 4	3 дня: силовые тренировки + тренировки с собственным весом + гибкость и баланс.
Неделя 5	3 дня: силовые тренировки + тренировки на выносливость + гибкость и баланс.
Неделя 6	3 дня: силовые тренировки + тренировки с собственным весом + гибкость и баланс.
Неделя 7	4 дня: силовая тренировка + мяч для упражнений + отдых + гибкость и баланс + мяч для упражнений + отдых.
Неделя 8	4 дня: тренировка на выносливость + мяч для упражнений + отдых + гибкость и баланс + мяч для упражнений + отдых.
Неделя 9	4 дня: тренировка с собственным весом + пенный валик + отдых + пенный валик + гибкость и баланс + пенный валик.

Кросс-тренинг против CrossFit

Хотя кроссфит является широко известной формой перекрестного тренинга, важно отметить, что не все кроссфит является кроссфитом. Он известен своим общественным подходом, групповыми занятиями и благоприятной атмосферой в тренажерных залах CrossFit.

Однако кроссфит требуетфундаментальная сила и выносливость. Он включает в себя высокоинтенсивные упражнения с большим количеством повторений.высокий темпупражнения и маневры, которые могут повредить суставы и другие мягкие ткани. Без правильной формы, руководства и восстановления CrossFit увеличивает вероятность развития травм от чрезмерного перенапряжения даже у молодых спортсменов.

Вот план для женщин, который вам понравится:

И для мужчин:

Почему люди ненавидят кроссфит

Хотя неоспоримо то, что многие люди добились успеха в кроссфите, многочисленные исследования предупреждают людей о недостатках и рискованных маневрах, связанных с кроссфитом.

Исследования показали, что существует значительный риск травм нижней части спины, плеч и коленных суставов при выполнении упражнений CrossFit, таких как подтягивания на кипе, стойка на руках, приседания со штангой над головой и олимпийские упражнения с большим количеством повторений.

Нижняя граница

Кросс-тренинг — это эффективный способ преодолеть плато в тренировках и улучшить приверженность тренировкам. Разнообразие упражнений усложняет задачу и поддерживает мотивацию в фитнес-путешествии, позволяя последовательно прогрессировать.

Что еще более важно, хорошо структурированный протокол перекрестных тренировок снижает риск травм от перенапряжения, одновременно улучшая общую физическую форму.

Рекомендации →

1. Танака, Х. (1994). Эффекты перекрестного обучения. Спортивная медицина, 18, 330–339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Гриер Т., Канэм-Червак М., Андерсон М.К., Бушман Т.Т. и Джонс Б.Х. (2015). Влияние перекрестных тренировок на физическую форму и травмы у женщин. Журнал Медицинского департамента армии США, 33–41.
3. Джанзина Э. и Кассотаки О. (2019). Преимущества и риски высокоинтенсивных тренировок CrossFit. Спортивные науки для здоровья, 15, 21–33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Клаудино, Дж. Г., Габбетт, Т. Дж., Буржуа, Ф., Соуза, Х. С., Миранда, Р. К., Мезенсио, Б., Сонсин, Р., Кардосо Фильо, К. А., Боттаро, М., Эрнандес, А. Дж., Амадио, А. С., и Серрао, JC (2018). Обзор CrossFit: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина – открытая, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5