Что такое темп подъема?
Быстрые и медленные повторения для роста мышц
Темп повторений означает скорость, с которой вы поднимаете вес.
Этот протокол обучения стал очень популярным в последние годы. Многие люди считают, что это эффективный способ добиться лучших результатов.
В этой статье мы поговорим отемп подъемаи влияние, которое оно оказывает на рост мышц.
Что такое темп повторений?
Во время подъема вы можете выполнять повторения медленными и контролируемыми движениями или выполнять их быстро и взрывно.
Это называется темпом повторений/подъемов.
отведение бедра для ягодиц
Мы можем разбить повторение на 4 разные фазы:
- Улучшает технику
- Делает тренировку более сложной
- Повышает выносливость
- Увеличивает утомляемость
- Налог на ЦНС
- Меньший тренировочный объем, чем при традиционном темпе повторений.
- Темп повторений — это скорость, с которой вы поднимаете вес.
- В повторении 4 фазы: эксцентрическая (опускание), изометрическая (нижняя), концентрическая (подъемная), изометрическая (верхняя).
- Вы можете нарастить мышечную массу, выполняя эксцентрические тренировки, но вы все равно будете такими же сильными, как и ваше самое слабое звено; твоя концентрическая сила
- Медленный темп повторений может привести к большей усталости и меньшему тренировочному объему, чем традиционный темп повторений.
- Темп повторений может быть полезен, если вы хотите поработать над определенными частями упражнения, сменить обстановку или повысить свою выносливость.
- Эрик Хелмс «Тренировка по пирамиде мышц и силы, уровень 6: темп подъема»
Каждой этой фазе можно задать темп.
Вот стандартный темп, который большинство людей используют, не зная об этом.2-0-2-0:
женская тренировка всего тела
Этот протокол был создан тренером по силовой подготовке Чарльзом Поликином и имеет преимущества, которые мы рассмотрим в следующих разделах.
Рост мышц и эксцентрические тренировки
Очень часто можно услышать, как люди рекомендуют чрезмерно замедлить скорость эксцентрической (опускающей) части повторения.
Это потому, что исследования показали, что можно нарастить больше мышц, выполняя только эксцентрические тренировки.
Однако этот тип тренировок не обязательно соответствует инструментам, используемым в лаборатории, по сравнению с оборудованием, доступным в тренажерном зале.
Вы по-прежнему можете сосредоточиться на эксцентрических тренировках в тренажерном зале, например, на выполнении отрицательной (опускающей) части подтягиваний, если вы не можете выполнить полное подтягивание.
Это поможет вам нарастить больше мышц, но вы по-прежнему будете такими же сильными, как и ваше самое слабое звено; ваша концентрическая сила (подъем) в рамках подтягивания.
Темп повторений и время под нагрузкой для роста мышц
Время под напряжением (TUT) — это продолжительность активации мышц.
ужины менее 500 калорий
Было бы упрощением заключить, что чем больше времени вы проводите под напряжением, тем больше будет рост мышц.
питание до и после тренировки
Однако исследования показали, чтоБольше времени под напряжением не означает лучший стимул (рост мышц).
Если вы берете легкий вес и выполняете темп повторений 4-0-2-0. Это приведет к тому, что вы проведете больше времени под напряжением, чем если бы вы выполняли 2-0-2-0 с более тяжелым весом. Однако более тяжелый вес приведет к лучшему стимулированию.
Тем более, если взять этот же пример с тем же весом, но разной продолжительностью эксцентрика. В конечном итоге вы наверняка сделаете меньше повторений по схеме 4-0-2-0, чем по схеме 2-0-2-0, из-за усталости, накопившейся во время медленной эксцентрической части повторения.
Благодаря этому у вас будет больше времени под напряжением, но меньше тренировочного объема, а значит, меньше гипертрофии (роста мышц).
Суть в том, что просто поднимайте тяжести контролируемым образом (2-0-2-0), но не пытайтесь чрезмерно замедлять их. В противном случае это увеличит утомляемость и уменьшит тренировочный объем.
Примеры темпа повторений: пауза, медленные негативные повторения, контролируемые повторения...
Как и миоповторения, темп подъема — это инструмент, который может быть полезен в определенных случаях.
Например, если вы выполняете деятельность, требующую силы (например, бокс), вы можете сосредоточиться на выполнении взрывных концентрических движений. Темп повторений может выглядеть так: 3-0-1-0.
Вы также можете выполнять приседания с паузой, чтобы конкретизировать и укрепить определенные части движения, что поможет вам нарастить другие группы мышц. Темп повторений может выглядеть так: 2-2-2-0.
Или замедлите скорость приседа, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение в хорошей форме. Темп повторений будет выглядеть так: 4-1-4-1.
план тренировок в тренажерном зале на неделю
