Чтобы добиться реального прогресса в своем фитнес-путешествии, важно иметь полное представление о своем исходном уровне физической подготовки. Одной из областей, которую часто упускают из виду, является мышечная сила и мышечная выносливость. В этой статье мы сосредоточимся на этом жизненно важном аспекте вашей общей физической подготовки.

Что такое мышечная сила?

Мышечная сила – это максимальное количество силы, которую может создать мышца. Мы можем измерить как статическую, так и динамическую силу. Статическая сила проверяет, какую силу человек может приложить к объекту, не двигаясь. При динамическом силовом тестировании человек перемещает внешнюю нагрузку. Мы называем это тестированием максимального повторения (RM). Можно предсказать максимум одного повторения (1ПМ) на основе тестирования нескольких повторений.

Что такое мышечная выносливость?

Мышечная выносливость – это способность мышцы выполнять повторяющиеся сокращения, преодолевая сопротивление в течение определенного периода времени. Мышечная выносливость типична для мышечных сокращений низкого уровня, которые необходимо поддерживать в течение длительного периода времени, например, при стабилизации тела. При силовых тренировках это предполагает выполнение большого количества повторений с низкой интенсивностью.

Оценка вашей мышечной силы

Следующие тесты мышц — отличный способ оценить силу верхней и нижней части тела. Их нужно будет делать в тренажерном зале.

Обязательно полностью разогрейтесь, прежде чем приступать к следующей оценке силы. Выполнятьдинамические упражнения на растяжкугде вы выполняете такие упражнения, как полные махи руками и ногами, а также горизонтальное перемещение рук внутрь и наружу по туловищу.

Тест верхней части тела

Лягте на ровную скамью со штангой в стойке. Затем положите руки на перекладину чуть шире ширины плеч. Подняв штангу со стойки, опустите ее до уровня груди, а затем поднимите обратно в исходное положение. Держите поясницу прижатой к подушке скамьи.

лучшее, что можно съесть после тренировки

Что касается веса на штанге, начните со своего веса в фунтах, а затем умножьте его на цифру в таблице ниже, которая соответствует вашей возрастной группе в столбце «Справедливый» или «Средний». Это даст вам стартовый вес. Попробуйте выполнить упражнение, а затем при необходимости добавляйте или убавляйте вес.

Ваша цель — найти максимальный вес, который вы можете выполнить за одно повторение.

Примечание. За скамейкой должен стоять человек, который будет следить за вами, когда вы выполняете оценку жима лежа в одном повторении (1ПМ).

Таблица силы верхней части тела мужчин

Возраст	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Начальство	1,76	1,63	1,35	1.20	1.05	0,94
Отличный	1.34	1.32	1.12	1.00	0,90	0,82
Хороший	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Справедливый	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Бедный	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Очень бедный	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

Чтобы понять, как использовать эту диаграмму, давайте рассмотрим пример:

58-летний мужчина весит 170 фунтов. Чтобы оценить вес, чтобы начать тестировать свой 1ПМ, умножьте 170 (его вес) на 0,71 (минимальное справедливое значение в его возрастной группе), чтобы получить 121. Число 121 представляет собой вес в фунтах, который он должен быть в состоянии выжать лежа. за 1ПМ, принимая во внимание его возраст и предполагая, что он находится в удовлетворительной форме.

Таблица силы верхней части тела у женщин

Возраст	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Начальство	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Отличный	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Хороший	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Справедливый	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Бедный	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Очень бедный	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Вот пример для женщин:27-летняя женщина весит 127 фунтов. Чтобы оценить вес для начала тестирования ее 1ПМ, умножьте 127 (ее вес) на 0,59 (минимальное справедливое значение в ее возрастной группе), чтобы получить 75. Число 75 представляет собой количество веса в фунтах, которое она должна быть в состоянии выдержать. нажмите на 1ПМ, принимая во внимание ее возраст и предполагая, что она в удовлетворительной форме.

Тест нижней части тела

Чтобы проверить уровень силы нижней части тела, вам следует выполнить упражнение на жим ногами. В вашем спортзале будет хотя бы один тренажер для жима ногами. Вы сидите в тренажере и толкаете подставку для ног, которая соединена с весовым стеком. Когда вы сидите в тренажере, ваши колени согнуты. Ваша цель — толкать ноги, пока они не выпрямятся.

Используйте следующую таблицу, чтобы оценить уровень силы нижней части тела.

Таблица силы нижней части тела, мужчины (жим ногами)

Рейтинг	Масса
Бедный	Меньше массы тела
Ниже среднего	1,5 х веса тела
Средний	2 х собственный вес
Выше среднего	2,5 х веса тела
Очень хороший	3 х собственный вес
Отличный	4 х собственный вес

Таблица силы нижней части тела, женщины

Рейтинг	Масса
Бедный	Меньше массы тела
Ниже среднего	1,5 х веса тела
Средний	2 х собственный вес
Выше среднего	2,5 х веса тела
Очень хороший	3 х собственный вес
Отличный	3,5 х веса тела

Оценка вашей гибкости

Сиди и дотягивайсяЭта растяжка измеряет гибкость нижней части спины и подколенных сухожилий. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо и сняв обувь. Поставьте ноги на ящик, прижав оба колена к полу. Теперь медленно наклонитесь вперед как можно дальше и удерживайте максимально возможную растяжку в течение двух секунд. Следите за тем, чтобы не было резких движений, кончики пальцев оставались ровными, а ноги — ровными. Попросите друга измерить расстояние растяжения коробки.

В следующей таблице приведены нормы для теста на сидение и досягаемость:

Результат	Взрослый мужчина	Взрослая женщина
Отличный	>34 см	>37 см
Выше среднего	28-33 см	33-36 см
Средний	23-27 см	29-32 см
Ниже среднего	16-22 см	23-28 см

Вот тренировка, которую вы должны попробовать:

Оценка вашей мышечной выносливости

Чтобы измерить мышечную выносливость верхней части тела, вам следует выполнить тест на отжимания. Мужчинам следует использовать стандартную позицию для отжиманий в стиле милитари, касаясь пола только руками и пальцами ног. При необходимости женщины могут использовать положение с согнутыми коленями. Поставив колени на пол, руки по обе стороны от груди и прямую спину, сделайте как можно больше отжиманий в хорошей форме до утомления. Подсчитайте общее количество выполненных отжиманий.

Сравните свои результаты со следующей таблицей.

Таблица верхней выносливости мужчин

Возраст	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Начальство	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Отличный	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Хороший	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Справедливый	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Бедный	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Таблица выносливости верхней части тела женщин

Возраст	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Начальство	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Отличный	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Хороший	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Справедливый	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Бедный	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Чтобы оценить свою выносливость, вам следует выполнить тест приседаниями. Лягте на пол, согните колени, поставьте ступни ровно, руки положите на бедра. Напрягите брюшной пресс, сжимая его, а затем поднимая настолько высоко, чтобы руки коснулись верхней части колен. Не тяните за шею или голову, держите поясницу ровно на полу. Продолжайте в течение одной минуты. Если у вас проблемы со спиной, этого теста следует избегать.

Сравните свои результаты со следующей таблицей.

Таблица основной силы на выносливость: мужчины

Возраст	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Начальство	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Отличный	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Хороший	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Справедливый	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Бедный	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Очень бедный	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Таблица основной силы на выносливость: женщины

Возраст	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Начальство	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Отличный	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Хороший	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Справедливый	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Бедный	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Очень бедный	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Краткое содержание

Оценив свою мышечную силу, выносливость, выносливость корпуса и гибкость, у вас теперь есть отличный базовый уровень для дальнейшего развития. Теперь вам предстоит пройти хорошо сбалансированную, прогрессивную программу тренировок с отягощениями, чтобы стать сильнее, гибче и мускулистее.