Хотите внести изменения в свой режим тренировок? Вам сложно сохранять мотивацию и заниматься фитнесом? Возможно, пришло время задействовать своего внутреннего зверя и изучить первобытные движения.

Первичные движения или упражнения на движение животных предлагают уникальный подход к функциональной подготовке, который может помочь преодолеть разрыв в нашей врожденной потребности в разнообразных, но функциональных движениях.

Идея состоит в том, чтобы тренироваться в движении, а не сосредотачиваться на каком-то одном аспекте физической подготовки, таком как сила, подвижность или выносливость. Конечная цель состоит в том, чтобы различные элементы физической подготовки дополняли большую цель — создание изящных моделей движений.

В этой статье мы углубимся в научные исследования, лежащие в основе упражнений на движение животных, и в то, как эти движения могут предложить масштабируемый и адаптируемый подход к фитнесу.

Что такое первичные движения?

Первичные движения основаны на естественных,функциональные движениякоторые наши предки использовали для выживания и которые до сих пор являются врожденными для нашего тела.

Первичные модели движений — это фундаментальные движения, которые люди выполняют на протяжении миллионов лет, такие как ползание, лазание, ходьба, бег, прыжки, толкания, тяги и приседания. Эти движения одновременно задействуют несколько групп мышц и суставов, способствуя развитию силы, стабильности и координации всего тела.

Эти упражнения имитируют естественные модели движений животных, таких как медведи, крабы, лягушки и гориллы. Выполняя эти упражнения, мы задействуем наши первобытные инстинкты и задействуем свое тело способами, которые обычно не используются в обычных тренировках.

Преимущества примитивных движений

1. Функциональная подготовленность

Упражнения на первичные движения готовят тело к реальным жизненным ситуациям, улучшая функциональную силу, подвижность и координацию, делая повседневные задачи и физическую активность проще и эффективнее.

В отличие отгиревой спортПервичное движение предполагает движение в разных плоскостях и часто выполняется для достижения цели, а не для перемещения веса из точки А в точку Б.

2. Задействование всего тела

В отличие отизоляционные упражнениякоторые воздействуют на определенные группы мышц, задействуют основные движениянесколько групп мышцодновременно. Эти упражнения для всего тела, часто ориентированные как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, приводят к улучшению общей силы, стабильности и расходу калорий, обеспечивая экономию времени и эффективность тренировки.

Поскольку эти упражнения часто задействуют несколько групп мышц, они, как правило, приводят к более сильному сжиганию калорий по сравнению с традиционными упражнениями, что делает их эффективным инструментом для контроля веса ицели рекомпозиции тела.

3. Масштабируемость и адаптивность

Основные движения можно легко модифицировать в соответствии с различными уровнями физической подготовки и способностями. Упражнения можно прогрессировать или регрессировать, регулируя интенсивность, скорость,времяили сложность движения, что делает их доступными каждому.

4. Улучшение нервно-мышечной координации.

Первичные движения заставляют тело координировать сложные модели движений, которые тренируют ваше тело.связь между разумом и мышцамичтобы быть более эффективным и действенным. Со временем это может привести к улучшению баланса, ловкости и осознанности тела, что полезно как для повседневной деятельности, так и для спортивных результатов.

5. Улучшенная мобильность и гибкость

Первичные движения требуют полного диапазона движений в различных суставах, включая бедра,плечи, лодыжкии запястья. Регулярное выполнение этих упражнений может помочь улучшить подвижность и гибкость, снизить риск травм и улучшить общую физическую работоспособность.

Цели по телу с толстыми песочными часами

Некоторые спортсмены, которые регулярно включают упражнения на основные движения в свои тренировки, видят значительное улучшение сложных физических движений, таких как отжимания в стойке на руках, благодаря увеличению диапазона движений плеч и общей подвижности.

6. Снижение риска травм от чрезмерного использования:

Традиционная силовая тренировкаа повторяющиеся кардиоупражнения иногда могут привести к травмам из-за повторяющейся нагрузки на определенные суставы и мышцы. Первичные движения с их разнообразными моделями движений и задействованием всего тела могут помочь снизить риск травм от чрезмерного перенапряжения, распределяя нагрузку междунесколько групп мышци суставы.

7. Повышенное удовольствие и мотивация

Упражнения на первичные движения могут быть веселыми, сложными и увлекательными. Они являются отличной альтернативой традиционным занятиям в тренажерном зале. Их новизна и разнообразие могут помочь повысить мотивацию и приверженность регулярной фитнес-программе.

Как добавить базовые движения в свою тренировочную программу

Упражнения для основных движений можно легко интегрировать в вашу существующую программу тренировок, предоставляя динамичный и увлекательный способ улучшить общую физическую форму. Поскольку они задействуют все ваше тело, вы можете использовать их в любой части своей тренировки.

Активное восстановление

Используйте простые движения в качестве активных восстановительных упражнений между подходами силовых тренировок или интервалами высокой интенсивности. Например, во время отдыха выполняйте серию медвежьих ползаний или крабовых прогулок, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений и задействовать различные группы мышц, способствуя улучшению кровообращения и более быстрому восстановлению.

Динамическая разминка

Включите примитивные движения в свою динамику.процедура разминкиподготовить тело к более интенсивным упражнениям. Такие движения, как походка червяка, походка страуса и ползание леопарда, могут помочь увеличить кровоток, мобилизовать суставы и активировать ключевые группы мышц, снижая риск травм и повышая производительность на основной тренировке.

Закуски для движения

Включайте короткие порции основных движений в течение дня, какзакуски для движения.' Эти короткие занятия помогут прервать периоды сидячего образа жизни, повысить уровень энергии и улучшить настроение. Например, сделайте 5-минутный перерыв в работе за столом, чтобы выполнить серию прыжков на лягушке или ходьбы на утке, что улучшит осанку и повысит общую физическую активность.

Круговые тренировки

Создайте базовую схему движений, объединив различные упражнения в непрерывную тренировку всего тела. Например, выполните серию медвежьих ползаний, за которыми следуют крабовые прогулки, прыжки лягушек и ползания крокодилов с минимальным отдыхом между упражнениями. Этот тип тренировок может помочь улучшить сердечно-сосудистую выносливость, мышечную силу и общую физическую форму в кратчайшие сроки.

Вот план для мужчин, который поможет вам стать сильнее:

И для женщин:

Тренировки на свежем воздухе

Поскольку они созданы функциональными, примитивные движения хорошо подходят для тренировок на свежем воздухе, позволяя вам лучше осознавать свое тело и проприоцепцию, наслаждаясь свежим воздухом и природой. Используйте скамейки в парке, деревья или другие элементы на открытом воздухе для выполнения таких упражнений, как прогулка гориллы или ползание скорпиона, добавляя разнообразия и удовольствия в вашу рутину.

Лучшие первобытные движения

Существует практически неограниченное количество способов тренировки с использованием примитивных движений, и термин «примальные» не имеет стандартной основы в фитнесе. Тем не менее, несколько упражнений определенно могут улучшить вашу физическую форму и отразиться на ваших спортивных результатах и ​​повседневной деятельности.

Сосредоточение внимания на движениях всего тела и упражнениях, которые задействуютосновнойможет сделать вас еще более спортивным и потенциально предотвратить травмы.

Исследования показали, что упражнения, выполняемые на четвероногих ногах (на четвереньках, ползание и передвижение мостов), приводят к улучшению общей функции, диапазона движений, мышечной силы и выносливости.

Вот несколько примеров упражнений на основные движения:

1. Медвежий ползание

Медвежье ползание помогает развить силу, устойчивость и координацию всего тела, одновременно улучшая подвижность плеч и бедер. Когда вы ползете, ваше тело находится под постоянным напряжением на протяжении всего упражнения. Это обеспечивает лучший стимул для роста мышц и наращивания силы.

Основные задействованные мышцы:Плечи, грудь, трицепсы, корпус, квадрицепсы и ягодицы

тренировки для женщин в тренажерном зале

Как это сделать:

1. Начните на четвереньках. Поместите руки под плечи и колени под бедра.
2. Слегка поднимите колени от земли и двигайтесь вперед, чередуя правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.
3. Держите спину ровной, а корпус напряженным.

2. Крабовая прогулка

Прогулки с крабами помогают укрепить верхнюю часть тела и корпус, улучшить подвижность запястий и плеч, а также улучшить общую координацию и осознанность тела. Они также тренируют выносливость разгибателей бедра и постуральных мышц позвоночника.

Основные задействованные мышцы:Плечи, грудь, трицепсы, корпус, квадрицепсы и ягодицы

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, руки заведите за спину, а ноги поставьте на пол.
2. Поднимите бедра от земли и идите вперед, перемещая правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.
3. Сохраняйте прямую линию от головы до бедер.

3. Прыжок лягушки

Прыжки с лягушкой помогают развить силу нижней части тела, улучшить силу ног и координацию, а также повысить общую выносливость сердечно-сосудистой системы.

Основные задействованные мышцы:Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры

Как это сделать:

1. Начните с глубокого приседа, положив руки на землю между ногами.
2. Взрывайтесь вверх, вытягивая руки и ноги в стороны.
3. Мягко приземлитесь обратно в положение приседа.

4. Крокодиловый ползание

Крокодиловое ползание Крокодиловое ползание — это движение низко к земле, в котором используются отжимания с большей амплитудой движений и растяжка плеч и бедер.

Крокодиловое ползание помогает развить силу верхней части тела, повысить стабильность корпуса, улучшить подвижность бедер и улучшить координацию всего тела.

Основные задействованные мышцы:Грудь, плечи, трицепсы и корпус.

Как это сделать:

1. Начните с позиции для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч, а ноги вместе.
2. Опустите бедра и грудь к земле, сохраняя при этом корпус напряженным и тело на прямой линии от головы до пят.
3. Двигайтесь вперед, одновременно поднося правый локоть к правому бедру, а левое колено к левому локтю, создавая ощущение растяжения в правом плече.
4. Затем поменяйте стороны, поднеся левый локоть к левому бедру, а правое колено к правому локтю, растягивая левое плечо.
5. Продолжайте чередовать стороны, ползя вперед, сохраняя низкое положение тела на протяжении всего движения.

Основные задействованные мышцы:Плечи, грудь, корпус, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

1. Начните с глубокого приседа, положив руки на пол перед собой.
2. Идите вперед, одновременно перемещая вперед правую руку и правую ногу, затем левую руку и левую ногу.
3. Поддержание низкого приседа на протяжении всего движения.

5. Ползание скорпиона

Это упражнение задействует несколько групп мышц и требует высокого уровня координации, стабильности и подвижности. Вся схема движений при ползании скорпиона напоминает удары хвостом скорпиона.

Основные задействованные мышцы:Плечи, грудь, трицепсы, корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

Как это сделать:

1. Начните с позиции медвежьего ползания, поставив руки на ширине плеч, ноги на ширине плеч и слегка оторвав колени от земли.
2. Сохраняя корпус напряженным, а спину ровной, поднимите правую ногу от земли и поднесите правое колено к правому локтю.
3. Выдвигая правое колено вперед, вытяните левую ногу позади себя, сохраняя ее прямой и поднимая как можно выше, напоминая хвост скорпиона.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону, подведя левое колено к левому локтю и вытянув правую ногу позади себя.
5. Меняйте стороны при каждом шаге, сохраняя контролируемое и плавное движение на протяжении всего упражнения.

Нижняя граница

Упражнения на первичные движения предлагают уникальный, но комплексный подход к физической подготовке, который часто упускают из виду традиционные упражнения.

Эти упражнения задействуют одновременно несколько групп мышц, развивая силу, устойчивость и координацию всего тела. Имитируя естественные модели движений, которые наши предки использовали для выживания, примитивные движения помогают развивать функциональную подготовленность, подготавливая тело к реальным жизненным ситуациям и делая повседневные задачи проще и эффективнее.

Рекомендации →

1. Бакстон, Дж. (и др.). n.a Влияние новой программы тренировки четвероногих движений на функциональные движения, диапазон движений, мышечную силу и выносливость. Журнал исследований силы и физической подготовки.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf