В фитнес-сообществе уже давно ведутся споры о том, существует ли связь между мозгом и мышцами или это всего лишь наука. Возможно, вы уже слышали об этом от друга или тренера во время тренировок. Но что это на самом деле означает?

Связь между разумом и мышцами связана с идеей о том, что ваша способность концентрироваться может влиять на сокращение мышц и их рост.

Ни для кого не секрет, что состояние вашего ума влияет на качество тренировки. Точно так же ваше настроение и умственная подготовленность влияют на то, насколько хорошо вы можете выполнить упражнение, и иногда это единственный разрыв между успешной тренировкой и получением травмы.

Однако выходит ли мысленное присутствие за рамки тренировок? Может ли это повлиять на скорость роста мышц? И если да, то как мы можем использовать это, чтобы максимизировать нашу выгоду?

В этой статье мы обсудим научную основу связи между разумом и мышцами и то, как вы можете улучшить эту связь, чтобы оптимизировать свои занятия фитнесом.

Какова связь между разумом и мышцами?

Связь между разумом и мышцами, или внутренний фокус, заключается в концентрации на определенных мышечных сокращениях во время выполнения упражнения. Он больше зависит от психологического аспекта вашей тренировки и мысленного присутствия во время каждого повторения, чтобы чувствовать сокращение мышц.

Теоретически, пристальное внимание к сокращению отдельных групп мышц позволяет генерировать больше энергии в этой мышце и задействовать больше мышечных волокон для выполнения упражнения.

Внутренняя концентрация также помогает предотвратить активацию неиспользуемых мышечных волокон, что позволяет создать большее напряжение в нужных мышцах.

Многие люди ощутили следующие преимущества практики внутреннего сосредоточения:

• Улучшенная мышечная активация
• Улучшенный рост мышц
• Лучший контроль в изолированных упражнениях.

Действительно ли связь между разумом и мышцами работает?

Существует буквальная связь между разумом и мышцами. В конце концов, инструкции вашему телу двигаться представляют собой электрические сигналы головного мозга, которые передаются через спинной мозг к мотонейронам и мышечным волокнам.

Согласно исследованиям ЭМГ, исследователи обнаружили, что концентрация внимания на мышцах грудных и трицепсов во время жима лежа увеличиваетактивация мышцна 5–9% по сравнению с простым поднятием тяжестей.

Интересно, что другое исследование показало, что использование связи между мозгом и мышцами во время сгибаний рук на бицепс приводит к более значительному увеличению размера бицепса, по крайней мере, на 5% в течение восьми недель, чем обычное упражнение.тренировка бицепса.

Эти исследования показывают, что пристальное внимание к сокращению мышц во время каждого повторения еще больше улучшит ваши результаты, чем простое поднятие тяжестей.

Как улучшить связь между разумом и мышцами?

Практикуйте больше односуставных упражнений.

Односуставные упражнения или изолирующие упражнения особенно хороши для укрепления связи между мозгом и мышцами. Исследования также показывают, что внутренняя концентрация лучше активирует больше мышечных волокон во время односуставных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и упражнения на разгибание трицепса.

Кроме того, практика внутреннего сосредоточения во время выполнения изолирующих упражнений может улучшить размер и силу мышц.отстающие мышцы.

Вот тренировка, которую вы должны попробовать, чтобы почувствовать связь между мышцами разума:

программа художественной гимнастики

Фокус и концентрация

Ваша умственная подготовка имеет решающее значение для вашей тренировки и улучшения связи между разумом и мышцами. Попробуйте сосредоточиться на сжатии целевых мышц, а не на поднятии веса, чтобы сильнее почувствовать их сокращение.

Разогревать

Если выразогреватьПеред основными подходами кровоток в мышцах увеличивается и подготавливает ваше тело к фактическому подъему. Это также знакомит ваш мозг с движением, которое вы собираетесь выполнить, и может привести к лучшему задействованию мотонейронов во время подъема тяжестей.

Поднимайте более легкие веса

Поднятие более легких весов позволит вам сосредоточиться на сжатии мышц, а не просто на выполнении упражнения. Старайтесь использовать 40–70 % от вашей максимальной силы (1 повторение), тренируя связь между разумом и мышцами.

Да, поднятие тяжестей может дать более значительный стимул и помочь вам быстрее нарастить мышцы, но поднятие тяжестей может дать более значительный стимул и помочь вам быстрее нарастить мышцы.более легкие весатакже может привести к такому же росту мышц при правильном выполнении.

Поднимите медленно

Медленный подъем увеличивает время нахождения под напряжением и улучшает связь между разумом и мышцами.

Время под напряжением — это количество секунд, в течение которых ваши мышцы сокращаются во время каждого повторения.

Сделав свойтемп подъемамедленнее, вы сможете почувствовать, как ваши мышцы сокращаются и удлиняются во всем диапазоне движения. Попробуйте тратить 2–3 секунды на каждое повторение.

Поза

После выполнения комплекса изолированных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс или сгибания на трицепс, несколько раз примите позу, чтобы почувствовать накачку мышц.

Поза, по сути, добавляет изометрическое сокращение к вашим и без того утомленным мышцам, что может дополнительно стимулировать мышечный рост.

Визуализация

Визуализируя точные модели движений до и во время выполнения определенного упражнения, вы тренируете свой мозг подавать более сильные сигналы для большей активности мышц. Это либо поможет вам задействовать больше мышечных волокон, либо улучшит качество движений.

Изучите базовую анатомию

Изучение базовой анатомии мышц поможет вам лучше представить, как они сокращаются и двигаются во всем диапазоне движений. Постарайтесь изучить направление различных мышц вашего тела, чтобы лучше понять, как они двигают суставы.

Ограничения связи разума и мышц

Несмотря на то, что внутренняя направленность, кажется, улучшает рост мышц, она не влияет на увеличение силы и спортивные результаты.

Более того, связь между разумом и мышцами улучшает мышечную активацию только до 60% от вашего 1 повторного максимума. Это говорит о том, что внутренняя концентрация не влияет на активацию мышц лучше, чем регулярные тренировки с более тяжелыми весами.

Внутреннее сосредоточение не тренирует ваш разум и тело для выполнения сложных движений. Напротив, внешний фокус или концентрация на движении и внешней среде лучше подходят для неврологической адаптации. Упражнения с использованием внешнего фокуса развивают нейронные пути, которые улучшают координацию между мозгом и телом и приводят к лучшей активации соответствующих мышц для выполнения тренировочных задач.

Возьмем, к примеру, становую тягу. Внешняя концентрация на том, чтобы толкать землю ногами, приведет к лучшему выполнению упражнения, а не на сосредотачивании мышц спины на сокращении или сжатии мышц ягодиц.

Связь между мозгом и мышцами более полезна в изолированных упражнениях, особенно на верхнюю часть тела, например, на бицепсы, грудные мышцы и трицепсы.

Кроме того, большинство доступных научных исследований проводятся на неопытных лифтерах, и все еще существует необходимость проверить влияние связи между мозгом и мышцами на тренированных людей в течение более длительного периода времени.

Нижняя граница

Да, связь между разумом и мышцами или внутренний фокус существует, и некоторые исследования подтверждают ее эффективность. Сосредоточение внимания на целевой мышце во время упражнения может помочь вам активировать больше мышечных волокон и улучшить мышечный рост.

Однако если вы хотите улучшить спортивные результаты и выполнение других сложных движений, вам лучше тренироваться, концентрируясь на качестве всего движения, а не на самом сокращении мышц.

Рекомендации →

1. _Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д., Сундструп Э., Коладо Дж.К. и Андерсен Л.Л. (2017). Принцип тренировки связи между разумом и мышцами: влияние мышечной силы и опыта тренировки во время толчкового движения. Европейский журнал прикладной физиологии, 117 (7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д., Сундструп Э., Брандт М., Джей К., Коладо Дж. К. и Андерсен Л. Л. (2016). Важность связи между разумом и мышцами во время тренировок с прогрессивным сопротивлением. Европейский журнал прикладной физиологии, 116 (3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Шенфельд Б.Дж. и Контрерас Б. (2016). Концентрация внимания для максимального развития мышц. Сила усилителя; Журнал кондиционирования, 38 (1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Снайдер, Б.Дж., и Фрай, В.Р. (2012). Влияние словесных инструкций на мышечную активность во время упражнения на жим лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Вакахара Т., Миямото Н., Сугисаки Н., Мурата К., Канехиса Х., Каваками Ю., Фукунага Т. и Янаи Т. (2011). Связь между региональными различиями в активации мышц во время одной тренировки с отягощениями и гипертрофией мышц после тренировки с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 112 (4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_