У всех нас было немало заблуждений о фитнесе, особенно когда мы только начинали свой фитнес-путешествие. Одним из наиболее распространенных мифов о фитнесе на протяжении десятилетий является убеждение, что поднятие тяжестей действительно делает вас громоздким. К сожалению, это представление часто мешает людям воспользоваться истинными преимуществами силовых тренировок.

Многие люди, особенно женщины, избегают силовых тренировок, опасаясь набрать вес. Они часто думают, что поднятие тяжестей добавит значительную массу их телу и сделает их телосложение больше и мускулистее.

В этой статье мы рассмотрим причины, по которым поднятие тяжестей не обязательно приведет к массивному телосложению, и подчеркнем многочисленные преимущества силовых тренировок.

Прочтите сначала это:

Прежде чем продолжить чтение, важно подчеркнуть, что нет ничего плохого в том, чтобы иметь массивное или мускулистое тело, независимо от вашего пола. Каждое телосложение по-своему уникально и красиво, если вы здоровы и не подвергаете свое здоровье риску.

Цель этой статьи — решить проблемы людей, которые стремятся достичь определенной формы и размера тела и могут не решаться заниматься силовыми тренировками из-за страха стать громоздкими.

Тонированный против громоздкого

Мышечный тонус и объемистость часто используются как синонимы, но они относятся к разным понятиям.

лучшие упражнения для круглой попки

Что такое подтянутое телосложение?

Быть в тонусе означает иметь более низкий процент жира в организме, что позволяет увидеть четкость мышц.

Когда жировые отложения уменьшаются, подлежащие мышцы становятся более видимыми, создавая видимость подтянутого и четкого телосложения.

Тонированные мышцытвердые на ощупь и имеют четкую форму, но не обязательно значительно увеличиваются в размерах.

Чтобы добиться подтянутого образа, нужно сосредоточиться на следующем:

• Уменьшите жировые отложения
• Наращивайте мышечную массу
• Включите силовые тренировки
• Включите сердечно-сосудистую деятельность
• Поддерживайте сбалансированную диету, которая способствует сжиганию жира.

Наращивание мышечной массы посредством силовых тренировок помогает создать «разрезы», которые определяют подтянутое телосложение.

Что такое массивное телосложение?

С другой стороны, объемность означает значительное увеличение размера мышц и общей массы тела. Если вы грузный, это означает, что у вас хорошо заметные мышцы, которые способствуют значительному мускулистому внешнему виду.

Достижение объемности требует особого подхода к тренировкам и питанию, направленного на максимальный рост мышц.

Чтобы обрести объемное телосложение, нужно сосредоточиться на следующем:

• Высокообъемные тренировки с отягощениями
• Прогрессивная перегрузка
• Поднятие тяжестей с меньшим диапазоном повторений.
• Диета для набора массыкоторый включает в себя профицит калорий и высокое потребление белка

Важно отметить, что построение массивного телосложения — это целенаправленный и трудоемкий процесс, требующий преданности делу и последовательности. Это не происходит случайно или в одночасье, особенно у людей со средней генетикой и уровнем гормонов.

Почему поднятие тяжестей не сделает вас громоздким?

1. Наращивание мышц занимает много времени.

Поднятие тяжестей определенно может привести в тонус ваши мышцы и дать видимые результаты за счет потери жира и роста мышц.

Однако наращивание достаточного количества мышц, чтобы выглядеть как бодибилдер или элитный штангист, требует огромного времени и самоотверженности, часто лет строгих тренировок и строгого плана питания.

план тренировок дома на неделю

Вы не можете стать громоздким случайно

2. Вы, вероятно, сожжете больше калорий

Чтобы стать громоздким, необходимо потреблять значительное количество лишних калорий или долгое время находиться в избытке калорий.

Однако поднятие тяжестей может привести к противоположному эффекту. Регулярные занятия силовыми упражнениями могут повыситьмышечная масса тела, что помогает сжигать больше калорий в течение дня, даже после тренировки.

Поднятие тяжестей позволяет нарастить мышечную массу и сжигать больше калорий.

3. Гормоны тоже играют роль

Гормоны играют огромную роль в росте мышц, особеннотестостерон. У мужчин в крови в 20 раз больше тестостерона, чем у женщин, поэтому у них обычно больше мышечной массы, и им легче наращивать мышечную массу.

В среднем у мужчин уровень тестостерона составляет от 300 до 1000 нг/дл по сравнению с 15-70 нг/дл у женщин.

Из-за более низкого уровня тестостерона женщины обычно имеют более низкий потенциал наращивания мышечной массы, чем мужчины.

4. Вам нужны огромные объемы и интенсивность тренировок.

Для построения массивного телосложения требуется особый тренировочный подход, в котором упор делается на высокообъемные тренировки с отягощениями ипрогрессивная перегрузка. Это означает постоянную нагрузку на мышцы с использованием тяжелых весов и постепенное увеличение объема и интенсивности тренировок.

программа тренировок дома для женщин

Простое выполнение упражнений по поднятию тяжестей в свой распорядок дня несколько раз в неделю вряд ли приведет к чрезмерному росту мышц, особенно если вы намеренно не сосредотачиваетесь на мышечной гипертрофии.

Вам придется намеренно поднимать тяжелее и чаще, чтобы быть громоздким.

5. Вам нужно больше есть

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, создавая профицит калорий. Этот излишек обеспечивает необходимую энергию и строительные блоки для роста мышц.

Однако потребление избытка калорий без специальной программы тренировок для наращивания мышечной массы, скорее всего, приведет к увеличению жировых отложений, а не к значительному росту мышц.

Для достижения объемного телосложения требуется тщательно спланированная диета, которая поддерживает рост мышц и сводит к минимуму набор жира.

Чтобы стать объемистым, нужно длительное время находиться в профиците калорий.

Почему нужно поднимать тяжести?

Поднятие тяжестей – один из наиболее эффективных видов тренировок.силовая тренировка. Регулярные силовые тренировки становятся все более важными с возрастом, особенно после 50 лет и старше, для поддержания вашей независимости и способности выполнять повседневные задачи.

Одним из наиболее значительных последствий старения является непроизвольная потеря мышечной массы, силы и функций, известная как саркопения. После 30 лет размер мышц уменьшается на 3–8% за десятилетие, причем к 60 годам эта скорость увеличивается, что усложняет повседневную деятельность.

Добавление поднятия тяжестей в программу тренировок может помочь противодействовать этим эффектам, сохраняя мышечную массу, силу и общее качество жизни в последующие годы.

Вот план для женщин, который поможет вам нарастить мышечную массу:

И для мужчин:

тыкать миски здоровым

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки необходимы каждому. Он предлагает широкий спектр преимуществ для здоровья, независимо от того, хотите ли вы привести себя в тонус, похудеть или добиться массивного телосложения. Что еще более важно, тяжелая атлетика помогает снизить риск хронических заболеваний, улучшить обмен веществ и улучшить общую силовую функцию.

Силовые тренировки позволяютувеличить мышечную массу с возрастом,что важно для сохранения мобильности и независимости в дальнейшей жизни.

Исследования показали, что у людей, которые регулярно занимаются силовыми упражнениями, риск преждевременной смерти на 47% ниже.

Другие преимущества силовых тренировок:

• Более крепкие кости
• Здоровые суставы
• Повышает метаболизм
• Улучшает состав тела
• Увеличивает мышечную силу
• Улучшает чувствительность к инсулину
• Повышает уровень энергии
• Повышает уверенность в себе и имидж тела
• Способствует потере жира
• Улучшает психическое здоровье
• Улучшает спортивные результаты

Силовые тренировки — ценный инструмент для любого человека, независимо от пола.

Что, если вы наберете слишком много мышц?

Если вы наберете больше мышц, чем ожидали, не волнуйтесь. Легче потерять мышечную массу, чем набрать ее.

Однако, прежде чем пытаться сбросить мышечную массу, сначала подумайте об уменьшении жировых отложений, поскольку избыток жира иногда может быть ошибочно принят за громоздкость.

план питания, чтобы набрать массу

Чтобы сбросить жировые отложения, попробуйте следующее:

• Дефицит калорий
• Стационарное кардио
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Нижняя граница

Поднятие тяжестей — это форма силовой тренировки, которая дает множество преимуществ, не делая вас громоздким. Добавление в свой распорядок дня поднятия тяжестей и других форм силовых тренировок может помочь вам сохранить мышечную силу и подвижность независимо от вашего пола.

Помните: вы всегда должны преследовать цели, соответствующие вашим ценностям и предпочтениям. Ваше фитнес-путешествие уникально. Вы сами решаете, каковы цели вашего тела и как будут выглядеть ваши тренировки. Поднятие тяжестей — лишь один из многих способов достичь своих целей в фитнесе.

Рекомендации →

Использованная литература:

1. Томас, М.Х., и Бернс, С.П. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. Международный журнал физических упражнений, 9 (2), 159–167.
2. Манджин, Дж.Т., Хоффман, Дж.Р., Гонсалес, А.М., Таунсенд, Дж.Р., Уэллс, А.Дж., Джейтнер, А.Р., Бейер, К.С., Бун, Ч.Х., Мирамонти, А.А., Ван, Р., ЛаМоника, М.Б., Фукуда, Д.Х., Ратамесс , Н. А., и Стаут, младший (2015). Влияние объема и интенсивности тренировки на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Физиологические отчеты, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов тренировок с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 16 (24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. Инглиш, К.Л., и Паддон-Джонс, Д. (2010). Защита мышечной массы и функций у пожилых людей во время постельного режима. Текущее мнение о клиническом питании и метаболической помощи, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Горзелиц Дж., Траберт Б., Катки Х.А., Мур С., Уоттс Э.Л. и Мэтьюз К.Э. (2022c). Независимые и совместные связи тяжелой атлетики и аэробной активности со смертностью от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака в скрининговом исследовании рака простаты, легких, колоректального рака и яичников. Британский журнал спортивной медицины, 56 (22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315