Одна из лучших стратегий улучшения ваших результатов — оптимизировать тренировки с помощьютренировка на шпагат. Сплиты — это тренировочные программы, которые разделяют ваши тренировки по группам мышц.

Большинство лифтеров делят свои тренировки на классические сплиты для верхней/нижней части тела и сплиты «толкание/тяга», что позволяет достаточно тренировать и восстанавливать целевые группы мышц. Сплит тренировки предназначен не только для поднятия тяжестей, но и для упражнений с собственным весом.

Когда дело доходит до физических упражнений, не существует шаблонного подхода. Вы сможете определить идеальную программу, которая максимизирует ваши результаты, только если вы попробуете ее и убедитесь в этом сами.

В этой статье будут обсуждаться преимущества тренировки нескольких групп мышц и то, как вы можете использовать их, чтобы максимизировать свой тренировочный потенциал.

тренировка для определения спины

Группы мышц

Каждое движение вашего тела выполняется разными группами мышц, а не одной мышцей. Например, когда вы выполняете подъем на бицепс, вы активируете бицепс и другие мышцы предплечья и плеча, такие как плечевая и плечелучевая.

По мере того, как вы привыкаете к физическим упражнениям, ваш уровень энергии также улучшается. Это позволит вам выполнить больше подходов и увеличить диапазон повторений для каждого упражнения в вашем тренировочном списке. Это означает, что вы можете делать в тренажерном зале гораздо больше вещей, которые помогут вам достичь своих целей.

Вам следует учитывать одну вещь, особенно если вы новичок, — это тренировка нескольких групп мышц за одну тренировку. Например, вы можете комбинировать упражнения для груди с упражнениями для плеч, а также упражнения для спины с упражнениями для ног и многое другое.

Примеры планов тренировки нескольких групп мышц, которые вы можете выполнять:

Разделение верхней/нижней части тела

Разделение верхней и нижней части тела делит тренировку на две части. Дни верхней части тела включают мышцы груди, плеч, рук и спины. Напротив, дни нижней части тела сосредоточены на подколенных сухожилиях, квадрицепсах, ягодицах, брюшном прессе и икрах.

Эта программа дает вашему телу достаточно времени для восстановления после двух дней тренировок.

Пример процедуры:

• Понедельник: верхняя часть тела (грудь, плечи, трицепсы)
• Вторник: нижняя часть тела (квадрицепсы и ягодицы).
• Среда: Выкл./Активное восстановление.
• Четверг: Верхняя часть тела (бицепс и спина)
• Пятница: нижняя часть тела (подколенные сухожилия и ягодицы).
• Суббота/воскресенье: выходной

Толкание/тяга/разрыв ног (PPL)

Это разделение делит вашу тренировочную программу на 3 категории: толчок, тяга и ноги. В толчке основное внимание уделяется тренировке мышц груди, плеч и трицепсов. Ваша программа тяг включает в себя спину и трицепс. Наконец, тренировка ног включает в себя всю нижнюю часть тела.

Эта программа тренировок лучше всего подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня с большей выносливостью, чтобы соответствовать 6-дневному графику тренировок. Хотя 6-дневная тренировка кажется слишком большой, с помощью этого метода вы можете максимизировать прирост мышечной массы и силы гораздо быстрее.

калинестетика

Пример процедуры:

• Понедельник: Толчок (грудь, плечо, трицепс)
• Вторник: Тяга (спина, предплечья, пресс, бицепсы)
• Среда: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
• Четверг: Толчок (грудь, плечо, трицепс)
• Пятница: Тяга (спина, бицепс, предплечья)
• Суббота: Ноги
• Воскресенье: Отдых

Вот план, который включает в себя систему тренировки толчков, тяг и ног:

Силовая гипертрофия верхних нижних конечностей (PHUL)

Программа тренировок PHUL направлена ​​на увеличение силы и увеличение мышечной массы. Это отличная программа для спортсменов, которые тренируются с использованием тяжелых комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа. Далее следуют 4-дневные тренировки, два дня посвящены силовым тренировкам и два дня – гипертрофии.

Пример процедуры

• Понедельник: Высшая Сила
• Вторник: Низкая мощность
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя гипертрофия
• Пятница: Нижняя гипертрофия
• Суббота/воскресенье: Отдых

Агонист - Тренировка антагонистов

Этот тренировочный сплит позволяет вам проработать мышцы-агонисты и антагонисты вашего тела. Агонисты или первичные движители — это основные мышцы, выполняющие движение, а антагонисты — те, которые противодействуют действию первичных движителей.

Исследования показывают, что упражнения и растяжка противоположных мышц могут значительно улучшить силу мышц-агонистов, что позволит вам быстрее улучшить свое телосложение и физическую работоспособность.

Тренировка агонистов-антагонистов гарантирует, что вы тренируете обе стороны одинаково и снижаете риск возникновения слабых групп мышц по сравнению с их аналогами. Улучшает мышечный баланс и предотвращает развитие плохой осанки.

Пример агониста-антагониста

Упражнение	Агонист (Перводвигатель)	Антагонист
Сгибание рук на бицепс	Бицепс	Трицепс
Остановить	лат	Дельты
Жим лежа	Печ	Трапеции/Ромбовидные мышцы (верхняя/средняя часть спины)
Жим ногами	Четверные квадрицепсы	Подколенные сухожилия

Пример процедуры:

• Понедельник: Горизонтальные толчки/тяги (грудь и спина)
• Вторник: ноги (квадрицепсы/подколенные сухожилия)
• Среда: Вертикальные толчки/тяги (плечи/широчайшие)
• Четверг: Руки (бицепсы и трицепсы)
• Пятница: Отдых/активное восстановление.
• Суббота/воскресенье: Отдых

Преимущества тренировки нескольких групп мышц

Выбор правильногосплит тренировкидля вас, и тренировка нескольких групп мышц может помочь вам улучшить свои результаты. Вот основные преимущества тренировки нескольких групп мышц.

Сделать больше

Тренировка нескольких групп мышц за одно занятие позволяет добиться большего за меньшее время. Это приводит к увеличению производительности труда и обеспечивает лучшую стимуляцию роста мышц.

Правильная расстановка приоритетов позволяет выполнять больший объем и интенсивность упражнений для целевой группы мышц. Сосредоточение вашей энергии на наращивании определенных групп мышц в течение дня может экспоненциально увеличить ваши потенциальные результаты.

Улучшает пампинг при тренировках

Нацеливание на различные группы мышц, расположенные близко друг к другу, добавит объему и интенсивности вашей тренировке. Это дает невероятную нагрузку на мышцы благодаря усилению кровотока и накоплению молочной кислоты, что еще больше ускоряет рост мышц.

Работа над парами-антагонистами, такими как грудь и верхняя часть спины или бицепс и трицепс, увеличит нагрузку на верхнюю часть тела. Некоторых даже ощущение от упражнений на насосах мотивирует, позволяя им добиться успеха.

художественная гимнастика дома

Сжигайте больше калорий

Тренировка нескольких групп мышц означает, что вы будете расходовать больше кислорода и энергии для питания этих мышц, что поможет вам сжигать больше калорий в целом. Как правило, чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии вы тратите.

Улучшает ваше общее телосложение быстрее

Тренировка большего количества групп мышц означает стимулирование роста и силы большего количества мышц. Это эффективный способ улучшить телосложение и ускорить рост мышц.

Улучшает восстановление

Хорошо спланированный сплит тренировки дает каждой группе мышц достаточно времени для отдыха и восстановления. Оптимизированный режим тренировок может предотвратить явления, которые могут помешать вашему прогрессу в тренажерном зале, например, плато при выполнении упражнений,перетренированностьи травмы от чрезмерного использования.

Предотвращает недотренированность

Тренируя несколько групп мышц и уделяя им приоритетное внимание на тренировках, вы сможете максимально увеличить время и результаты в тренажерном зале. Это гарантирует, что вы будете давать достаточную нагрузку каждой группе мышц на каждой тренировке, и предотвратит недотренированность.

Сочетание тренировки ног с тренировкой верхней части тела.

Выполнять тренировки ног перед тренировками верхней части тела тоже не так уж и плохо. Один норвежецизучатьобнаружили, что выполнение упражнений для ног может временно повысить уровень тестостерона в сыворотке игормон роста,улучшение адаптации к тренировкам и обеспечение большей силы для тренировок верхней части тела.

Исследование показало, что участники, которые выполняли 10ПМ в трех подходах жима ногами, разгибания и сгибания коленей перед тренировкой рук, имели значительную гипертрофию и прирост силы в бицепсах через 11 недель.

бурый жир против белого жира

Недостатки тренировки разных групп мышц

Вам может потребоваться некоторое время, чтобы закончить тренировку для одной группы мышц, прежде чем переходить к следующей. Поэтому перед тем, как приступить к поднятию тяжестей на следующую группу мышц, будет отличной идеей выполнить предварительное упражнение. Например, после завершения упражнений на нижнюю часть тела выполните легкий жим от плеч, чтобы разогреть верхнюю часть тела и задействовать мотонейроны для следующих подходов.

Если вы новичок и у вас низкий уровень выносливости или энергии, поначалу вам может быть сложно тренировать несколько групп мышц. Поэтому лучше всего сначала тренировать выносливость. Слишком тяжелые и быстрые тренировки могут привести к перетренированности и плато.

Если у вас отстающие мышцы или вам не хватает силы в одной конкретной группе мышц, вы можете отдать предпочтение изолированным упражнениям и вместо этого сосредоточиться на одной группе мышц.

Нижняя граница

Тренировка нескольких групп мышц — отличный способ оптимизировать тренировки и получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале. Это поможет вам быстрее нарастить мышцы в различных областях и улучшить восстановление. Вы можете эффективно тренировать несколько групп мышц, создав сплит тренировки, соответствующий вашим личным целям.

Рекомендации →

Использованная литература:

1. Рённестад Б.Р., Найгаард Х. и Раастад Т. (2011). Физиологическое повышение уровня эндогенных гормонов приводит к превосходной адаптации к силовым тренировкам. Европейский журнал прикладной физиологии, 111 (9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Бейкер Д. и Ньютон Р. У. (2005). Резкое влияние на выходную мощность чередования упражнений на мышцы-агонисты и антагонисты во время комплексной тренировки. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19 (1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов тренировок с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 16 (24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897