Обучение

5-дневная программа тренировок дома

Карантин? Тренажерный зал закрыт? Без проблем. Этот план домашних тренировок поможет вам построить сильное и подтянутое тело.

В этой статье мы представим вам тренировки, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

4-недельный план тренировок дома

Эта программа воздействует на все ваше тело с различной интенсивностью, чтобы вы могли стать сильнее, оставаясь при этом стройными.

Мы составили два разных плана тренировок: один для женщин, другой для мужчин. Оба они будут содержать одинаковый тренировочный объем, но будут нацелены на разные группы мышц в разные дни.

план тренировок по диете для женщин

Программа тренировок дома

Тренировки будут иметь аналогичную структуру:

1 большая цепь, разделенная на
3 раздела
9 упражнений
20 секунд на упражнение
1 минута отдыха между каждой секцией
Повторите 5 раз или больше.

Не стесняйтесь корректировать тренировки, если это необходимо.

5-дневная программа тренировок дома для женщин

ЭтотПрограмма тренировок дома для женщинструктурировано следующим образом:

День 1: Нижняя часть тела А
День 2: Верхняя часть тела
День 3: Ядро
День 4: Нижняя часть тела Б
День 5: HIIT для всего тела и ядро
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Вы можете следовать этой программе тренировок дома для женщин в нашем приложении:

День 1: Тренировка нижней части тела А | Повторите 5 раз

Ягодичный мостик (20 секунд)
Приседания с прыжком (20 секунд)
Подъем на носки (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Попеременный ягодичный мостик с двух ног на одну (20 секунд)
Поочередный прыжок на одной ноге с подъемом на носки (20 секунд)
Боковой подъем ног в стороны (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Приседание с поочередным отведением в сторону (20 секунд)
Скользящий выпад с касанием пола (20 секунд)
Удержание ягодичного мостика (20 секунд)
Отдых (1 мин)

День 2: Тренировка верхней части тела | Повторите 5 раз

Отжимания на коленях (20 секунд)
Птица-собака с боковой стороны (20 сек.)
Супермен (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Т-отжимание (20 секунд)
Обратный Снежный Ангел (20 сек)
Отжимания на трицепс от пола (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Постукивание по плечу «Медвежьим ползком» (20 секунд)
Down Dog To Push Up Release (20 секунд)
Удержание Супермена (20 секунд)
Отдых (1 мин)

День 3: Основная тренировка | Повторите 5 раз

Подъем бедра с прямой ногой (20 секунд)
Перекат бедрами (20 секунд)
Альтернативный ягодичный мостик с двух ног на одну (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Скручивание над головой (20 секунд)
Обратный Снежный Ангел (20 сек)
Поочередное косое скручивание (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Планка (20 сек)
Планка с перекатом бедрами (20 секунд)
Поза лука (20 секунд)
Отдых (1 мин)

День 4: Тренировка нижней части тела B | Повторите 5 раз

Берпи (20 секунд)
Выпад (20 секунд)
Поднятие ножек наружу (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Попеременный ягодичный мостик с двух ног на одну (20 секунд)
Отведение бедра лежа (правая сторона) (20 секунд)
Отведение бедра лежа (левая сторона) (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Приседания на ноги (20 секунд)
Отдача ягодиц в сторону (правая сторона) (20 секунд)
Отдача ягодиц в сторону (левая сторона) (20 секунд)
Отдых (1 мин)

День 5: HIIT для всего тела и основная тренировка | Повторите 5 раз

Прыгающий Джек (20 секунд)
Пожатие плечами в полной планке (20 секунд)
Воздушный велосипед (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Берпи (20 секунд)
Отжимания пикирующего бомбардировщика (20 секунд)
V Подъем ног сидя (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Высокое колено (20 секунд)
Кокон (20 сек)
Планка до полной планки (20 секунд)
Отдых (1 мин)

5-дневная программа тренировок дома для мужчин

ЭтотПрограмма тренировок дома для мужчинструктурировано следующим образом:

День 1: Верхняя часть тела А
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Ядро
День 4: Верхняя часть тела Б
День 5: HIIT для всего тела и ядро
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Вы можете выполнить эту программу тренировок дома для мужчин в нашем приложении:

День 1: Верхняя часть тела А | Повторите 5 раз

Отжимание (20 секунд)
Обратный Снежный Ангел (20 сек)
Отжимания на трицепс от пола (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Отжимания от щуки (20 секунд)
Альтернативный Супермен (20 секунд)
Т-отжимание (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Отжимания с наклоном тигра (20 секунд)
Постукивание по плечу «Медвежьим ползком» (20 секунд)
Удержание Супермена (20 секунд)
Отдых (1 мин)

День 2: Нижняя часть тела | Повторите 5 раз

Приседание с поочередным отбрасыванием ног (20 секунд)
Прыжок-выпад (20 секунд)
Подъем на носки (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Приседания с прыжком (20 секунд)
Боковой выпад с касанием пола (20 секунд)
Альтернативный ягодичный мостик на одной ноге (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Обратный перекрестный выпад (20 секунд)
Боковой подъем ноги в сторону (правая сторона) (20 секунд)
Боковой подъем ноги в сторону (левая сторона) (20 секунд)
Отдых (1 мин)

День 3: Ядро | Повторите 5 раз

Чемоданный хруст (20 секунд)
Подъем ног из стороны в сторону (20 секунд)
Альтернативный боковой Супермен (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Так Кранч (20 секунд)
Прикосновение крабовыми пальцами (20 секунд)
Ягодичный мостик до диагонального вытягивания (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Планка «Птица-собака» (20 секунд)
Боковая планка (правая сторона) (20 секунд)
Боковая планка (левая сторона) (20 секунд)
Отдых (1 мин)

День 4: Верхняя часть тела Б | Повторите 5 раз

Тело вверх (20 секунд)
Отжимания на выпуске рук (20 секунд)
Тяга Супермена (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Т-отжимание (20 секунд)
Обратный Снежный Ангел (20 сек)
Полная планка с птицей и собакой (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Down Dog To Push Up Release (20 секунд)
Отжимания на трицепс от пола (20 секунд)
Удержание Супермена (20 секунд)
Отдых (1 мин)

День 5: HIIT для всего тела и ядро | Повторите 5 раз

Альтернативный ягодичный мостик на одной ноге (20 секунд)
Берпи (20 секунд)
Подтягивание ног к V-сидению (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Приседание (20 секунд)
Удар ногой двумя ногами (20 секунд)
Подъем ног из стороны в сторону (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Боковой подъем ног в стороны (20 секунд)
Тяга Супермена (20 секунд)
Планка (20 сек)
Отдых (1 мин)

Скорректируйте план в соответствии с вашими потребностями

Эта программа поможет вам составить хорошо структурированный график тренировок, но это не значит, что вы не можете его изменить. Вот несколько изменений, которые вы можете внести: