Группа мышц, которая при полном развитии приведет к наиболее значительному улучшению вашего телосложения, — это плечи. Полностью развитые плечи обеспечивают ширину верхней части тела, подчеркивая столь желанную V-образную форму. Округленные объемные плечи также эффектно смотрятся под футболкой. В майке полностью развитые дельты с четко очерченной каждой из трех головок говорят миру, что вы огромный, накаченный зверь.

v сужается назад

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы построить впечатляющие плечи.

Анатомия плеча

дельтовидная мышцаГруппа мышц состоит из трех головок:

• Передняя головка (передняя дельта)
• Боковая головка (боковые дельты)
• Задняя головка (задняя дельта)

В отличие от трицепса, у которого также было три головки, каждая из головок дельтовидных мышц выполняет отдельную функцию с уникальным направлением движения. Это потому, что они имеют уникальные точки начала и прикрепления мышечных волокон. В результате тренировка дельтовидных мышц уникальна тем, что для проработки каждой из головок необходимы разные упражнения.

Передняя дельтовидная мышца начинается на внешней половине ключицы и прикрепляется к бугристости дельтовидной мышцы плечевой кости (плечо). Это находится прямо рядом с местом прикрепления латеральной головки, которая берет свое начало на внешнем крае акромиального отростка. Задняя дельтовидная мышца начинается на верхнем гребне лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости рядом с двумя другими головками.

• Основная функция передней головки — участие в подтягивании плечевой кости вперед и вверх, к ключице.
• Функция боковой головки – поднять руку в сторону.
• Основная функция задней головки — отведение руки назад и, в гораздо меньшей степени, ротация плечевой кости наружу.

Определение лучших упражнений для плеч

Чтобы упражнение было эффективным, оно должно имитировать естественное движение мышц. При этом он будет следовать направлению мышечных волокон от полного сокращения до полного разгибания. Если мы сможем определить единственное лучшее упражнение для проработки каждой головки дельтовидной мышцы, то мы сможем построить идеальную тренировку плеч, чтобы максимально стимулировать все три головки. Хорошая новость в том, что мы можем.

Итак, давайте сделаем это…

Лучшее упражнение для передней части головы

Жим на тросе передних дельтовидных мышц сидя

Передняя дельтовидная мышца участвует в подтягивании руки вперед и вверх. Когда вы делаете это ладонями вниз или от себя (как в жиме лежа), дельты будут минимально задействованы в пользу грудных мышц. Но когда вы нажимаете вперед ладонями вверх, вы максимально задействуете передние дельты.

Перемещение рук под прямым углом по бокам ладонями вперед, а затем нажатие их вперед и слегка вверх в дугообразном движении будет идеально имитировать функциональное движение передней головки дельтовидной мышцы. Попробуйте выполнить это движение прямо сейчас, и вы почувствуете, как передние дельты работают даже без какого-либо сопротивления.

Упражнение, которое лучше всего позволяет выполнить это движение, — это жим передних дельтовидных мышц сидя. Вот как это сделать…

1. Расположите скамью со спинкой на расстоянии 4 футов перед канатной машиной, лицом от нее. Сидя, расположите тросы на высоте локтей. В идеале расстояние между кабелями должно быть на ширине плеч.
2. Сядьте на скамью, взяв в руки тросовые рукоятки.
3. Начните с рук у ребер, ладонями вверх и согнутыми в локтях.
4. Сделайте наклон вперед, чтобы выпрямить руки перед собой.
5. Перевернитесь и повторите.

Лучшее упражнение для боковой части головы

Боковой подъем троса

Латеральная головка дельтовидной мышцы выполняет только одну задачу — поднимать руку в сторону, от боковой части тела до точки, где плечевая кость будет почти перпендикулярна туловищу. Лучшее упражнение для имитации этого движения — подъем одной руки вбок стоя. Выполнение этого упражнения с тросами, а не с гантелями обеспечивает раннюю фазовую нагрузку, так что в первой трети движения сопротивление больше, а в последней трети — меньше. В отличие от гантелей, сопротивление не уменьшается до нуля в конце повторения.

При настройке подъема бокового троса отрегулируйте высоту шкива до уровня вашего запястья в исходном положении. Вот как выполнять это упражнение…

1. Встаньте боком к канатной машине примерно в 3 футах от нее. Возьмитесь за ручку внешней рукой, вытянув руку сбоку.
2. Поверните плечевой сустав, чтобы поднять руку вверх и в сторону до положения, близкого к перпендикуляру.
3. Опустите под контроль и повторите.
4. Повторите с другой рукой.

При выполнении этого упражнения важно избегать склонности к раскачиванию или иному использованию инерции.

Лучшее упражнение для задней части головы

Задние дельты с тросом

Функция задней головки дельтовидной мышцы – перемещение плечевой кости назад. Мышечные волокна идут диагонально вниз. Итак, идеальное упражнение, которое следует направлению естественного движения и мышечных волокон, предполагает движение рук по диагонали вниз и назад. Упражнение, которое лучше всего подходит для этого, — это подъем задних дельт на тросе, которое выполняется следующим образом…

1. Установите шкивы на тренажере с двойным тросом на высоте плеч и чуть шире ширины плеч.
2. Снимите ручки с концов тросов и встаньте примерно в трех футах перед машиной, лицом к ней.
3. Возьмите концы кабелей перекрестно так, чтобы левая рука держала правый кабель, и наоборот.
4. В исходном положении руки выпрямлены и скрещены, опустите руки по диагонали до упора.
5. Реверс под контролем и повторите.

Тренировка плеч, которую стоит попробовать:

Собираем все это вместе

Теперь вы знаете 3 лучших упражнения для полноценного развития плеч. Это единственные упражнения, которые вам когда-либо придется делать. Конечно, если хотите, вы можете выполнять десятки других упражнений, чтобы внести разнообразие. Просто имейте в виду, что ни один из них не так эффективен, как эти три, поэтому вы поставите под угрозу свои результаты.

Что касается подходов и повторений, я рекомендую сочетание большого и малого количества повторений следующим образом.

• Первый подход – 30 повторений
• Второй подход – 20 повторений.
• Третий подход – 15 повторений.
• Четвертый подход – 10 повторений.
• Пятый подход – 8 повторений
• Шестой подход – 6 повторений.

Выполняйте упражнения в таком порядке…

• Жим на тросе передних дельтовидных мышц сидя
• Боковой подъем троса
• Задние дельты с тросом

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку каждые 4–5 дней. Вскоре вы обнаружите, что сосредоточение внимания на максимальной стимуляции каждой головки дельтовидной мышцы по очереди является ключом к развитию толстых, полных и детализированных мышц плеч.

Рекомендации →

• Анатомия плечевых мышц