Создание тела, которым можно гордиться, — не единственная цель тренировок в тренажерном зале и соблюдения режима тренировок. Прежде всего, упражнения делают ваше тело сильнее, защищают от травм и замедляют последствия старения.

Ничто не сравнится с хорошо развитыми глубокими мышцами корпуса, когда речь идет о сохранении здоровья и отсутствии травм. Это связано с тем, что самые глубокие слои живота имеют решающее значение для поддержания здоровой осанки и обеспечения лучшего баланса и стабильности, что приводит к общей эффективности физической деятельности и гармоничным движениям.

К сожалению, глубокие мышцы кора — одна из самых игнорируемых мышц тела. У некоторых могут даже развиться слабые мышцы корпуса, несмотря на8 кубиков пресса. Когда эти мышцы недостаточно активны или чрезмерно задействованы, могут возникнуть боли и дисфункции.

В этой статье мы углубимся в науку о глубоких мышцах корпуса и о том, как их можно укрепить, выполняя быстрые и простые упражнения.

Что такое глубокие мышцы кора?

К глубоким мышцам кора относятся поперечная мышца живота, тазовое дно, диафрагма и многораздельная мышца. Они стабилизируют туловище, в то время как руки и ноги двигаются во время функциональных движений.

Эти мышцы должны работать гармонично, чтобы достичь оптимального баланса и стабильности в повседневной деятельности и интенсивных физических нагрузках, таких как высокоинтенсивные упражнения или занятия спортом.

Поперечная мышца живота (ТА), в частности, простирается от нижних ребер до верхней части таза и охватывает живот, образуя встроенный корсет для спины, обеспечивающий критическую поддержку всего вашего тела.

Это похоже на корсет, который удерживает все в области живота «плотно» и «заправленным».

Почему вам следует укреплять глубокие мышцы кора?

Вопреки распространенному мнению, наличие шести кубиков пресса не гарантирует, что у вас сильный корпус. Поверхностные мышцы образуют пакет из шести мышц и отделяются от глубокого ядра.

Таким образом, вы можете иметь красивый пресс, но при этом иметь слабые мышцы корпуса, поскольку вы не можете укрепить глубокий пресс, регулярно делая приседания.

Слабые мышцы кора могут привести к дисфункциям позвоночника, повышенному износу межпозвоночных дисков и боли. К счастью, вы можете эффективно тренировать корпус, чтобы задействовать и развить достаточную силу, выполняя простые, но эффективные упражнения и движения тела.

Другие преимущества выполнения глубоких упражнений

Помимо развития силы корпуса и улучшения стабильности, есть и другие преимущества выполнения упражнений на глубокий корпус:

Помогает сделать живот плоским

Когда вы задействуете глубокие мышцы кора, вы, по сути, прорабатываете мышечные слои, которые действуют как естественный корсет для вашей средней части тела. Последовательные тренировки могут помочь подтянуть и привести в тонус мышцы живота, способствуя приданию животу более гладкого и подтянутого вида.

Уменьшение боли в пояснице

Исследования показали, что укрепление глубоких мышц кора может уменьшить симптомы боли в пояснице. Это связано с тем, что оптимальная сила корпуса может сделать физическую деятельность проще и безопаснее, стабилизируя поясничный отдел позвоночника или поясницу во время движения.

Кроме того, укрепление и активация поперечной мышцы живота может помочь активировать другие глубокие мышцы, такие как многораздельная мышца, что приводит к лучшей поддержке позвоночника.

Меньшая талия

Активация и задействование поперечных мышц живота может помочь уменьшить объем талии за счет большей активации мышц средней части живота и поддержания их в напряжении. Правильная сила и активация ТА имеют решающее значение для поддержания нормального напряжения и давления брюшной стенки, которые поддерживают ваш внутренний орган.

В конечном итоге это приводит к уменьшению талии и дальнейшему усилению визуального эффекта.тело песочных часовилиФизика V-нарезания резьбы.

Улучшенная осанка

Сильный глубокий корпус может существенно повлиять на вашу осанку и выравнивание. Они могут помочь выровнять позвоночник и уменьшить сутулость или сгорбленность из-за истощения мышц позвоночника.

машина для похитителя ягодиц

Это имеет решающее значение для поддержания вашей уверенности и привлекательного внешнего вида, а также способствует улучшению дыхания и кровообращения, что еще больше улучшает ваше здоровье и самочувствие.

Снижает риск травм

Задействование глубокого кора может помочь защитить спину от травм при подъеме тяжестей.сложные движениянапример, становая тяга или приседания.

Нестабильный позвоночник и слабый корпус могут вызвать внезапное и неудобное положение позвоночного диска, что может привести к защемлению нервов и травмам позвоночника при подъеме тяжелых предметов.

Как активировать поперечную мышцу живота?

Активация поперечной мышцы живота необходима перед выполнением основных тренировок. Выполняя активацию брюшного пресса, вы существенно улучшаете связь между мозгом и мышцами и повышаете эффективность своей деятельности.

купить предтренировку рядом со мной

Как это сделать:

1. Лягте на спину и согните колени
2. Поместите пальцы на верхнюю часть бедренной кости и переместите их на 2 см внутрь и вниз, чтобы почувствовать сокращение ТА.
3. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните
4. На выдохе задействуйте или сократите мышцы корпуса, подтягивая пупок вверх и к позвоночнику.
5. Удерживайте это положение в течение 6 секунд, дыша нормально, затем расслабьтесь.
6. Повторите 10 раз

Как выполнять глубокие упражнения

Планка

Упражнение «Планка» — одно из самых эффективных упражнений для мышц кора. При выполнении этого движения держите живот втянутым, задействуя глубокие мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Как это сделать:

1. Примите положение для отжимания, прижав локти и предплечья к полу.
2. Оттолкнитесь от пола и обопритесь на локти, создавая «мост» между пальцами ног и локтями.
3. Держите спину ровной и задействуйте корпус, втягивая пупок к позвоночнику.
4. Не задерживайте дыхание. Дышите нормально
5. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
6. Повторите от 3 до 5 раз.

Медвежья доска

Медвежья планка — это, по сути, упражнение планки следующего уровня, в котором вы можете лучше задействовать мышцы корпуса, увеличивая диапазон их движений.

Как это сделать:

1. Примите положение стола на четвереньках.
2. Держите руки на одной линии с плечами, колени под бедрами и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
3. Задействуя корпус, упритесь ладонями в пол и едва оторвите колени от земли.
4. Избегайте выгибания позвоночника
5. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
6. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите от 3 до 5 раз.

постукивания пальцами ног

Постукивание пальцами ног — это упражнение с низкой нагрузкой, нацеленное на нижнюю часть живота и популярное упражнение.настенный пилатесдвигаться.

Как это сделать:

1. Лягте на спину так, чтобы колени находились прямо над бедрами.
2. Согните колени под углом 90 градусов
3. Держите корпус напряженным, медленно опустите левую ногу и постучите по полу пальцами ног, сохраняя при этом правое колено согнутым.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на противоположной стороне.
5. Сделайте это по 10-15 повторений с каждой стороны.

Вот женский план, который вам следует попробовать, если вы хотите построить глубокое ядро:

И для мужчин:

Птица-собака

Глубокие мышцы кора активируются во время движений рук и ног. Упражнение «собака-птица» задействует основные мышцы, требуя одновременного поднятия противоположных руки и ноги, сохраняя при этом правильный баланс.

Как это сделать:

1. Начните на четвереньках
2. Выровняйте колени с бедрами и руки под плечами.
3. Примите нейтральное положение позвоночника, удерживая спину и шею в нейтральном положении.
4. Вытяните правую руку вперед, одновременно отводя левую ногу назад.
5. Удерживайте 2–3 секунды, задействуя корпус.
6. Сделайте это на противоположной стороне
7. Повторите 10 раз

Мертвая ошибка

Мертвый жук аналогичен упражнению «птица-собака», но исключает необходимость хорошего баланса. Это упражнение отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с поддержанием устойчивости или нарушением баланса и правильной осанки во время основных тренировок.

Как это сделать:

1. Лягте на спину
2. Держите руки вытянутыми вверх, направленными к потолку.
3. Примите положение, согнутое в коленях на 90-90 градусов.
4. Напрягите корпус, одновременно опуская правую руку, чтобы она зашла за голову, и выпрямляя левую ногу к полу. Не позволяйте рукам и ногам касаться пола
5. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на противоположной стороне.
6. Повторите 10 раз в каждую сторону

Нижняя граница

Достижение телосложения своей мечты — лишь одно из многих преимуществ развития сильных глубоких мышц кора. Глубокие мышцы корпуса, такие как поперечная мышца живота, поддерживают стабильность позвоночника и способствуют здоровой осанке.

Включение перечисленных выше упражнений в вашу программу основных тренировок гарантирует развитие не только поверхностных мышц живота, но и глубоких мышц кора.

Рекомендации →

1. Линдерс К. (2019). Критическая роль развития поперечной мышцы живота в профилактике и лечении болей в пояснице. Журнал HSS: скелетно-мышечный журнал Больницы специальной хирургии, 15 (3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Мадокоро С., Ёкогава М. и Миаки Х. (2020). Влияние маневра втягивания живота и фиксации на толщину брюшных мышц и связанные с этим субъективные трудности у здоровых людей. Здравоохранение (Базель, Швейцария), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Гордон Р. и Блоксхэм С. (2016). Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель, Швейцария), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Ким Дж. С., Сок Ч. Х. и Чон Х. С. (2017). Маневр втягивания живота в сочетании с имитацией весовой нагрузки увеличивает толщину поперечной мышцы живота и внутренней косой мышцы живота. Теория и практика физиотерапии, 33 (12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Коэнен П., Кэмпбелл А., Кемп-Смит К., О'Салливан П. и Стрейкер Л. (2017). Укрепление живота во время подъема изменяет активность мышц туловища и кинематику тела. Прикладная эргономика, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009