Как сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно

Возможно, вы слышали о чем-то под названиемпрерывистый пост.Люди были в восторге от этой новинкиметод сжигания жира,так что же это такое, как это работает и есть ли в этом какая-то правда?Это опасно?

Прерывистое голодание — способ ограничить калориине есть в течение определенного периода времени. Цель голодания – привести свое тело в«состояние голодания»это естественное состояние, в которое переходит ваше тело после нескольких часов отсутствия еды.

С этой статьейПрерывистый пост, вы все поймете о состоянии голодания.

В вашем организме на самом деле существует естественный метаболический цикл сжигания топлива, поэтому прерывистое голодание на самом деле — это не столько диета, сколько образ питания, который поддерживает ваш метаболизм в лучшем виде. В самом упрощенном объяснении он циклически переключается между состоянием «накормлен» и «натощак».

Сытые и голодные штаты?

«сытое» государствопроисходит сразу после еды. В течение следующих нескольких часов ваше тело использует топливо, которое вы только что съели, но большая его часть откладывается.гормон инсулинотвечает за запасание топлива, и его уровень достигает максимума сразу после того, как вы поели, и у вас высокий уровень сахара в крови. Его задача – снизить уровень глюкозы в крови до нормального уровня, поэтому онспособствует хранениюглюкозы в виде гликогена или жира. Существует лишь ограниченное количество углеводного топлива, которое может храниться в виде гликогена (форма хранения глюкозы), поэтомубольшая часть превращается в жир.

«голодное» состояниеимеет местонесколько часов после отказа от еды,когда вы израсходовали значительную часть своих краткосрочных запасов энергии (гликоген/глюкоза). Поскольку уровень глюкозы в крови низкий, уровень инсулина низкий, но уровень другого гормона, глюкагона, повышается.глюкагонспособствуетиспользование жира в качестве энергии для организма,чтобы глюкозу можно было сохранить, чтобы поддерживать баланс сахара в крови и использовать ее в основном в качестве топлива для мозга, поскольку мозг не любит использовать жиры для получения энергии. Еще один гормон, уровень которого увеличивается натощак, — этоGH (гормон роста),это именно то, на что это похоже, и оно способствует построению и росту тканей тела, включая мышцы.

Итак, поскольку тело настроено на рост мышц, означает ли это, что оно полезно для фитнеса?

Да и нет.

Да,потому что если вы тренируетесь натощак, высжигать больше жираи ваше тело готово к наращиванию мышечной массы, но если вы планируете после этого продолжать голодание без подпитки, возможно, в целом вы не добьетесь наилучшего прогресса.

Действительно,это зависит только от ваших целей,и как вы планируете голодание во время тренировки, чтобы не перегореть полностью. Давайте узнаем немного больше о методах периодического голодания, прежде чем говорить об этом…

Каковы преимущества голодания?

Когда ваше тело находится всостояние натощакна более длительный период времени, в том числе:

Потеря жира

Снижение уровня сахара в крови (глюкозы) и инсулина.

Сохраняет мышечную ткань и способствует увеличению мышечной массы тела.

Снижает воспаление и кровяное давление.

Заставляет жить дольше.

Существует множество ментальных барьеров на пути к этому методу подпитки или питания вашего тела, главным образом потому, что нам постоянно внушают, что нам нужно постоянно есть, и нам нужно есть определенное количество еды в день, чтобы быть здоровыми. . В действительности,нам не нужно есть каждые несколько часов,и это действительно может бытьвыгодныйпозволять вашему телу время от времени переходить в состояние голодания!

Раньше мы былиохотники и собиратели,и половину времени мы часами обходились без еды. В нашем нынешнем обществе еда почти всегда доступна нам и постоянно пропагандируется разными способами. Легко забыть, что наши тела могут адаптироваться ко многим вещам.

Хотя некоторые планы периодического голодания могут включатьсложные планы питания и график,другие оченьгибкий и простой в использованиив повседневную жизнь. Поскольку способов поститься очень много, мы упростим их и разделим на два типа:

Первый тип требует, чтобы вы взялиболее длительное голодание, обычно продолжительностью 24 часа.Обычно это делается толькоодин или два раза в неделю,но некоторые люди сделаютчередующееся дневное голодание.Например, вы можете поужинать в один день в 18:00, затем поститься до 18:00 следующего дня, когда вы снова сможете нормально питаться в течение следующих 24 часов, а затем начать цикл заново.

Второй тип требует от васпоститесь каждый день или несколько раз в неделю в течение более короткого периода времени.Обычно это ближе к16 часов голодания,это можно делать на ночь, начиная после ужина или вечером, пропуская завтрак на следующий день и снова начиная нормально питаться в обеденное время.

Этот период, когда вам разрешено питаться как обычно (начинать есть и перекусывать как обычно), также называется окном приема пищи. В предыдущем примере окно приема пищи взято изс полудня до 8 вечера,а затем вы поститесь всю ночь до следующего периода приема пищи в полдень следующего дня.

Есть несколько способов изменить эти два плана в соответствии с вашими потребностями и заставить голодание работать на вас:

Некоторые планы допускают во время голодания употребление некалорийных или низкокалорийных напитков, таких как кофе и чай.

Другие позволяют вам есть во время голодания, что может значительно облегчить некоторым людям задачу, но разрешено только 20% обычного потребления калорий.

Начав с меньшего времени голодания, а затем увеличивая его, вы сможете привыкнуть к мысли, что иногда можно не есть.

Только время от времени голодание (некоторые люди делают это раз в месяц) может помочь вам получить пользу, не прибегая к полноценному образу жизни.

«Пропускать» приемы пищи может показаться странным, но на самом деле этого делать не следует.вырезать их,ты простодвижущийсявсе ваши потребляемые калории укладываются в это конкретное окно кормления. Мы просто привыкли употреблять пищу в определенное время группами «приемов пищи» или «перекусов».

Однако этонетповод дляпереедание или перееданиепотому что ты давно не ел. Ваш выбор продуктов питания также должен бытьпреимущественно здоровый,чтобы убедиться, что вы все еще получаетенеобходимые макроэлементы, витамины и минералыв вашем рационе, даже если вы голодаете в течение определенного периода времени.

Вам также следует поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либомедицинские условияна это может негативно повлиять пост. Пост также может не подходить тем, у кого естьочень активный образ жизни,просто потому, что для большей энергии для деятельности требуется больше калорий, а голодание — это форма ограничения калорий. Хотя для некоторых это можно просто составить определенный график, который подходит этому человеку, или делать это реже.

В заключение

Мы дали вамПрерывистое голодание:Голодание кажется сложным, но на самом деле оно может быть очень простым.
Давайте повторим, что мы узнали:

У тела есть естественные состояния для хранения топлива и его использования, называемые состояниями сытости и голодания.

Пост и состояние голодания имеют много преимуществ для организма, включая потерю жира и набор мышечной массы.

Существует множество различных методов и способов сделать голодание частью своей жизни и графика.

Состояние голодания полезно для тренировок, но длительное голодание до и после тренировки — нет.

Этот режим питания может не подойти очень активным людям, тем, кто склонен к перееданию, и людям с заболеваниями.

Заставьте свое тело работать на вас!

Рекомендации:
ван Прааг, Х., Флешнер, М., Шварц, М.В., и Мэттсон, член парламента (2014). Упражнения, потребление энергии, гомеостаз глюкозы и мозг. Журнал неврологии, 34(46), 15139-15149.

сколько белка нужно потреблять для набора мышечной массы