Как улучшить подвижность лодыжки

Подвижность голеностопного сустава, вероятно, является частью ваших тренировок, которой пренебрегают.

Тем не менее, подвижность голеностопного сустава необходима для выполнения движений в повседневной жизни.

Ограничения в лодыжках могут повлиять на качество вашей работы при выполнении сложных движений, таких как приседания, выпады и даже бег.

Возможно, вы этого не замечаете, но лодыжки играют огромную роль в сложных упражнениях.

Например, при выполнении глубокого приседания вашему телу требуется больший диапазон движений лодыжки для эффективного выполнения движения.

Ограничения в голеностопном суставе могут вызвать повышенную нагрузку на поясницу и бедра, что со временем может привести к травмам.

Преимущества хорошей подвижности голеностопного сустава

Снижает риск травм
Улучшает базовые упражнения (приседания, выпады, становая тяга)
Улучшает механику бега
Более высокая эффективность в маневренности или изменении направления
Лучший баланс и контроль

Механика голеностопного сустава

Голеностопный сустав представляет собой сложную систему, образованную костями стопы и голени, которая обеспечивает как стабильность, так и подвижность. Он обеспечивает плавный перенос веса вашего тела на стопу и дает вам возможность двигаться вперед во время ходьбы или бега.

Голеностопные суставы обеспечивают широкий диапазон движений в разных направлениях или плоскостях, что позволяет балансировать даже на мягких или неровных поверхностях.

Миофасциальный релиз икроножной мышцы

Целевые мышцы

Икроножная мышца
Солеус

Оборудование

Никто

инсулин для бодибилдинга

Эта мануальная техника направлена на восстановление оптимальной длины мышечных волокон за счет уменьшения мышечного напряжения в области икр.

Шаг 1: Сядьте на пол в положении 90–90°. Окажите глубокое давление на икры большим пальцем.
Шаг 2: Начните скользить большим пальцем и оказывайте сильное давление на икры, одновременно двигая лодыжками вверх и вниз (тыльное сгибание – подошвенное сгибание).
Шаг 3: Продолжайте делать это с внутренней частью икроножной мышцы и работайте над внешней частью.

Делайте это в течение 1–2 минут на каждой ноге.

Сохраняйте давление большого пальца и скользите вверх (от дистального к проксимальному) и синхронизируйте его с движением стоп, чтобы максимизировать высвобождение мягких тканей.

Всегда начинайте с нижней части икры возле голеностопного сустава.

Миофасциальный релиз может эффективно увеличить диапазон движений голеностопного сустава и уменьшить дискомфорт, связанный с напряжением икроножных мышц.

Поднятие пятки при выполнении шагового упражнения

Целевые мышцы

Икроножная мышца
Солеус
Передняя большеберцовая кость

Оборудование

Шаг
Гантели

Подъем пяток во время степ-упражнений задействует как икры, так и передние группы мышц ног.

Он сжимает икры во время подъема пятки, эксцентрически активирует переднюю большеберцовую мышцу (мышцы передней части ноги) во время опускания и растягивает икры в конечной точке.

Шаг 1: Встаньте на край ступеньки. Перенесите вес тела на подушечки стоп, пока пятки свисают с края.
Шаг 2: Поднимите пальцы ног и почувствуйте сокращение икр, затем медленно опустите ступни, опуская пятки с края.
Шаг 3: Повторите 10 повторений в 3 подходах.

Не позволяйте гравитации делать работу за вас! Вместо этого сосредоточьтесь на достижении конечного диапазона лодыжки и увеличении подвижности.

Прогресс: держите гантели в каждой руке, чтобы создать большее сопротивление и заставить мышцы ног работать лучше.

Подъем пятки на ступеньке позволяет расширить диапазон движений лодыжек, одновременно напрягая все мышцы ног.

Упражнение на мобилизацию ленточного тыльного сгибания

Цель

Голеностопный сустав

Оборудование

Шаг
Группа сопротивления (умеренное сопротивление)

Это упражнение мобилизует голеностопный сустав (голеностопный сустав) для улучшения подвижности и увеличения диапазона движений (тыльное сгибание).

Шаг 1: Оберните эластичную ленту на голеностопный сустав чуть ниже костной части лодыжки (лодыжки) и закрепите ее на устойчивой поверхности, чтобы обеспечить устойчивое давление на голеностопный сустав. Поставьте ногу на табурет или возвышенную платформу. Примите положение выпада.
Шаг 2: Медленно сделайте выпад вперед как можно дальше. Удерживайте конечный диапазон не менее 3 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Шаг 3: Сделайте это не менее 10 раз и повторите на другой ноге.

Контролируйте движения на протяжении всего упражнения.

Держите бедра и колени в нейтральном положении, удерживая всю ступню на земле.

римский стул-скамья

Прогресс: поместите гирю чуть выше колена во время выпада, чтобы еще больше усилить контроль и обеспечить дополнительную растяжку конечной дистанции.

Упражнение на мобилизацию тыльного сгибания с бандажами улучшает движения суставов, что приводит к большей глубине приседаний и увеличению шага при беге или катании на лыжах.

Дорсифлексия поднимает

Целевые мышцы

Передняя большеберцовая кость
Длинные разгибатели пальцев
Длинный разгибатель большого пальца стопы
Пероней Третий

Оборудование

Шаг

Это упражнение укрепляет тыльные сгибатели голеностопного сустава, которые часто упускаются из виду при выполнении упражнений и повседневной деятельности.

Шаг 1: Встаньте на край ступеньки или платформы, подушечки стоп свисают с края. Держите свой вес на пятках.
Шаг 2: Поднимите ноги как можно выше, сохраняя пятку на месте. Почувствуйте сокращение мышц перед ногами. Медленно вернитесь в исходное положение.
Шаг 3: Повторите движение от 10 повторений до 3 подходов.

Слабость тыльных сгибателей голеностопного сустава часто приводит к повышенному риску спотыкания или травмы голеностопного сустава.

Прогресс: измените положение стопы, чтобы изолировать другие мышцы и заставить их работать сильнее.

Попробуйте это сделать как в положении стопы внутрь, так и наружу.

Упражнение дорсифлексии обеспечивает высокую степень активации мышц передней части голени (дорсифлексоров), что позволяет контролировать движение голеностопного сустава во время ходьбы или бега.