Вы отдаете все свои силы в тренажерном зале только для того, чтобы обнаружить, что ваши конечные результаты в плане набора мышечной массы, мягко говоря, разочаровывают? Если вы измеряете свой прогресс в унциях, а не в фунтах мышечной массы, вам необходимо серьезно переоценить то, что вы делаете.

Следующие 5 лайфхаков выведут вас из колеи хардгейнеров и вы сможете увидеть реальные результаты своей упорной работы в тренажерном зале.

Ешьте больше еды

Для наращивания мышечной массы требуется строительный материал в виде белка. Этот белок поступает из пищи, которую вы едите. Однако, будучи хардгейнером, вы, скорее всего, сжигаете калории быстрее, чем среднестатистический человек. Если вы не компенсируете этот более высокий метаболизм за счет употребления большего количества пищи, у вас просто не будет сырья, необходимого для наращивания мышечной массы.

Большинству умеренно активных парней ежедневно требуется около 2500 калорий для удовлетворения своих энергетических потребностей. Если вы хардгейнер, вы можете добавить к этой цифре 10 процентов. Это означает, что для поддержания текущего веса вам необходимо потреблять около 2750 калорий в день. Чтобы нарастить мышечную массу, вам следует добавить дополнительно 500 калорий сверх этого поддерживающего уровня.

Эти 3250 калорий следует распределить так, чтобы белок поступал в организм каждые 3 часа.

Женщинам обычно требуется на 500 калорий меньше, чем мужчинам, чтобы достичь желаемой калорийности.уровень обслуживания.

Тренировка спины для фигуры «песочные часы»

Таким образом, хардгейнеры должны потреблять около 2750 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу.

Сосредоточьтесь на высококачественном белке

Будучи хардгейнером, вам необходимо, чтобы аминокислоты для наращивания мышечной массы постоянно поступали в ваше тело. Это будет поддерживать вас в анаболическом состоянии, когда ваши клетки смогут постоянно синтезировать белок. Чтобы это произошло, вам следует стремиться потреблять 30–40 граммов белка в каждый из 5–6 приемов пищи.

Основная часть белка должна поступать из цельной пищи. Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, которые легко усваиваются и имеют высокую биодоступность.

Вот 5 отличных источников:

• Яйца
• Тунец
• Курица
• Лосось
• Говядина

Два приема пищи должны быть в виде протеинового коктейля. Один из этих коктейлей следует принять в течение получаса после тренировки. Он должен содержать 30-40 граммов порошка изолята сывороточного протеина. Это самая быстро усваивающаяся форма протеинового порошка, которая быстро доставляет аминокислоты непосредственно в мышечные ткани, подвергающиеся стрессу во время тренировки. Этот протеиновый коктейль также должен содержать 40-50 граммов углеводов, чтобы восполнить уровень гликогена, израсходованный во время тренировки. Второй протеиновый коктейль следует принять вечером, примерно за час до сна. Этот коктейль должен содержать около 30 граммов казеинового белка. Казеин — это форма белка с более медленным высвобождением, чем сыворотка, что позволяет ему постепенно высвобождаться в кровоток в течение часов, пока вы спите.

Если вы хардгейнер, рекомендуется сосредоточиться на высококачественном белке 4-6 раз в день.

Обратите внимание на восстановление

Будучи хардгейнером, вы должны иметь структурированный план восстановления после тренировки. Всегда помните, что в тренажерном зале ваше тело не станет больше и сильнее. На самом деле это делает обратное; стресс от силовых тренировок делает ваши мышцы меньше и слабее. Именно то, что вы делаете после тренировки, определяет, останется ли она такой же или станет лучше, чем была.

Вам следует сократить количество упражнений, которые вы выполняете помимо тренировок по наращиванию мышечной массы. Это означает отсутствие кардиотренировок, длительных спортивных занятий и изнурительных походов по выходным. Такие виды деятельности съедают только лишние калории, которые вы потребляете для наращивания мышечной массы.

Самый важный инструмент восстановления, которым вы обладаете, — это сон. Именно тогда ваше тело проходит основную часть восстановления. Это также время, когда ваши основные гормоны для наращивания мышечной массы – тестостерон и гормон роста человека – находятся на самом высоком уровне.

Установите определенный ночной распорядок дня, согласно которому вы будете ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Вам понадобится как минимум 8 часов качественного сна, чтобы обеспечить организму восстановление, необходимое для достаточного восстановления после тренировки и восстановления мышечных клеток.

Тренируйтесь тяжело и тяжело

Ваша тренировочная цель как хардгейнера должна заключаться в том, чтобы прийти в зал, проработать мышцы до максимальной стимуляции, а затем выйти из него. Не стоит находиться в спортзале дольше часа.

Каждую часть тела следует прорабатывать только один раз в неделю, используятяжелые весав диапазоне 6-10 повторений.

Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и подтягивания.

Увеличьте время работы под напряжением

Ваша цель во время тренировки — подвергнуть работающую мышцу максимально возможному стрессу, чтобы вызвать травму, которая позже будет вылечена потребляемыми вами аминокислотами. Время под напряжением означает количество времени в каждом подходе, в течение которого вы можете напрячь мышцу, прежде чем достигнете точки отказа. Чем дольше, тем лучше.

Есть два ключевых способа увеличить время, проведенное под напряжением. Один из них — уменьшить продолжительность повторений, особенно в отрицательной части. На самом деле это самая важная часть повторения с точки зрения наращивания мышечной массы. Сознательно старайтесь опускать вес в два раза дольше, чем поднимать его, и ваш подход будет гораздо более продуктивным.

Второй способ увеличить время пребывания под напряжением – это выполнение упражнений.дроп-сеты.Допустим, вы выполняете жим гантелей лежа. Поставьте четыре пары гантелей у изголовья скамьи, начиная с самого тяжелого веса на 6 повторений, а затем опускайтесь вниз по 10 фунтов. Начните с шести повторений с самым тяжелым весом. Теперь бросьте эти гири и возьмите следующие. Выкачайте столько, сколько сможете. Продолжайте делать это, пока не пройдете все четыре пары гантелей. Вы увеличите время пребывания под напряжением в четыре раза – и ваша грудь будет гореть!

Увеличьте TUT (время под напряжением), используя дроп-сеты/суперсеты, и сделайте тренировку короткой и интенсивной.

набираем мышцы на срезе

Заворачивать

Будучи хардгейнером, вам необходимо перехитрить естественное неприятие вашего тела к переменам. Это означает, что нужно давать ему избыток калорий, чтобы компенсировать более быстрый метаболизм, получать 30-40 граммов белка каждые несколько часов, уделять приоритетное внимание восстановлению и усердно заниматься в тренажерном зале. Делайте это последовательно, и вы, наконец, начнете получать результаты, которых заслуживает ваш тяжелый труд.