Начало фитнес-путешествия может преобразить вас и даже вызвать привыкание, когда вы почувствуете, какое изменяющее жизнь влияние оно оказывает на вашу жизнь. Скульптурное телосложение, которое вы создали на протяжении многих лет, является физическим проявлением вашей целеустремленности и самодисциплины. Что еще более важно, расширение границ ваших ограничений заставляет вас чувствовать себя хорошо, позволяя вам стать устойчивыми как физически, так и морально.

Иногда нам нравится тренироваться и проводить больше времени в тренажерном зале. Однако в фитнес-кругах часто задают вопрос: можно ли тратитьдолгие часы в спортзалена самом деле контрпродуктивно для роста мышц? Могут ли долгие часы тренировок привести к потере мышечной массы?

В этой статье мы обсудим науку о метаболизме и исследуем катаболические мифы, чтобы вы могли принять обоснованное решение о своей физической форме и здоровье.

Метаболизм: анаболизм против катаболизма

Метаболизм относится к процессу превращения пищи в энергию. Организм использует эту энергию для построения и восстановления тканей, например мышц. Для достижения оптимального мышечного роста требуется, чтобы организм постоянно балансировал два процесса: наращивание (анаболизм) и разрушение (катаболизм).

Анаболизм: наращивание мышечной массы

Анаболизм – это процесс построения тканей.

Когда вы едите продукты, богатые белком, ваш организм расщепляет их на более простые формы аминокислот, которые служат строительными блоками для построения новых мышечных клеток.

Физические упражнения, особенно при поднятии тяжестей, вызывают крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микроразрывы в мышечных тканях необходимы для того, чтобы дать организму сигнал о том, что ему необходимо восстановить и укрепить мышцы.

Во время восстановления запускается анаболический процесс. Используя аминокислоты из вашего рациона, ваше тело восстанавливает поврежденные мышечные ткани, делая их толще и сильнее, чем раньше.

Этот процесс со временем приводит к росту мышц.

Анаболизм > Катаболизм = Рост мышц

Катаболизм: распад мышц.

Мышечный катаболизм является противоположностью анаболизма. Это процесс, при котором мышечные ткани разрушаются путем деконструкции сложных мышечных белков на более простые аминокислоты.

Хотя слово «распад» имеет негативный оттенок, мышечный катаболизм необходим для достижения сбалансированного метаболизма. Ваше тело использует этот процесс для получения энергии, особенно когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ из своего рациона. Это позволяет организму направлять источники энергии туда, где они нужны больше всего.

Потеря мышечной массы может произойти, если катаболическая активность превышает анаболическую активность в течение длительного периода времени.

Катаболизм > Анаболизм = Потеря мышечной массы

Могут ли долгие часы тренировок привести к потере мышечной массы?

Не обязательно.

широкие бедра с провалом на бедрах

Хотя это правда, что более короткие и интенсивные упражнения длительностью от 30 до 60 минут направлены на то, чтобы привести ваше тело в анаболическое состояние, это не означает, что более длительные упражнения переводят ваше тело в катаболическое состояние.

Прежде чем вы начнете сжигать свои мышцы для получения энергии, вашему организму необходимо истощить глюкозу (сахар) в кровотоке для удовлетворения немедленных потребностей в энергии. Как только они истощаются, организм использует гликоген (сахар, хранящийся в других тканях) для получения энергии.

После истощения гликогена ваше тело ищет альтернативные источники, например, запасы жира. Только после истощения всех запасов энергии в организме ваше тело начнет расщеплять мышечный белок на топливо, что приведет к мышечному катаболизму.

Исследования показали, что более длительные силовые тренировки не оказывают негативного влияния на рост мышц. Более длительное время в тренажерном зале может означать больше времени для выполнения большего количества упражнений. Это эффективно приводит к увеличению объема упражнений, что является основным фактором роста мышц.

Вам придется истощить другие запасы энергии, прежде чем ваше тело начнет использовать мышцы в качестве топлива.

Может ли длительное кардио привести к потере мышечной массы?

Важно отметить, что движения и упражнения могут предотвратитьатрофия или потеря мышечной массы.Исследования показали, что даже кардиоаэробные занятия, такие как бег на беговой дорожке, также могут улучшить размер мышц ног.

Однако упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, плавание и другие кардиоаэробные нагрузки, особенно подвержены катаболическому состоянию организма.

Занятия на выносливость потребляют большое количество гликогена для поддержания долгосрочной мышечной активности.Более 90-120 минут упражнений на выносливость.может заставить организм использовать мышечные запасы для получения энергии.

Если во время тренировок не соблюдаются правильное питание и гидратация, ваше тело может перейти в катаболическое состояние.

Длительные упражнения на выносливость при недостаточном питании могут спровоцировать катаболическое состояние.

Советы, как предотвратить потерю мышечной массы во время тренировок

Питание перед тренировкой

Время приема пищитакже жизненно важен для процесса восстановления мышц.

Употребление сбалансированной пищи, богатоймакроэлементытакие как углеводы и белки, за 1–2 часа до тренировки могут обеспечить достаточно энергии для поддержания вашей активности и минимизировать риск разрушения мышц.

Питание после работы

После интенсивных тренировок богатая белком еда или перекус помогут пополнить запасы энергии, способствовать восстановлению мышц и созданию новых мышечных клеток.

Очень важно употреблять пищу во время анаболической фазы организма, чтобы стимулировать синтез белка и максимизировать прирост мышечной массы.Тренировка сопротивляемости, в частности, является отличным пусковым механизмом анаболического процесса.

Следите за своими калориями

Чтобы нарастить больше мышц, вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать рост мышц. По сути, ваши калории — это ваше топливо для поддержки вашей деятельности. Если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело будет искать запасенную энергию (сахар, жиры, мышцы) для поддержания текущего уровня активности.

Если вы пытаетесь сбросить упрямые жиры и сбросить немного веса, вы все равно можете нарастить мышечную массу с помощьюрекомпозиция теласохраняя при этом дефицит калорий.

Достаточный сон

Сон — важная часть вашего фитнес-путешествия. Во время сна ваше тело выделяет важные гормоны, такие как гормоны роста и тестостерон, для поддержки развития мышц. Старайтесь спать не менее 6–8 часов в сутки.

Избегайте перетренированности

Неправильная периодизация тренировок или слишком интенсивные тренировки могут привести к плато в фитнесе иперетренированность. Слишком много упражнений без отдыха может привести к повышению уровня кортизола, запуская катаболические процессы, ведущие к увеличению веса и потере мышечной массы.

как тренироваться как гибридный спортсмен

Вот план для женщин, который поможет повысить анаболизм:

И для мужчин:

Анаболическая активность против катаболической активности

Если вы хотите нарастить больше мышц и избежать их потери, вам нужно чаще находиться в анаболическом состоянии. Это означает, что необходимо сосредоточиться на видах деятельности и выборе питания, которые способствуют росту и восстановлению мышц, сводя при этом к минимуму факторы, приводящие к разрушению мышц.

Анаболическая активность	Катаболическая активность
Тяжелая тяжелая атлетика Комплексные упражнения Целенаправленные изоляционные движения Высокоинтенсивная интервальная тренировка(ВИИТ) Высокое потребление белка Углеводное время Незаменимые жирные кислоты Спать Дни отдыха Активное восстановление Медитация Цинк Креатин Аминокислота с разветвленной цепью	Бег на длинные дистанции Перетренированность Низкое потребление белка Слишком большой дефицит калорий Обезвоживание Недостаток сна Перетренированность Высокий уровень стресса Злоупотребление кофеином Хроническая болезнь Лекарства (кортикостероиды) Отсутствие периодизации. Несбалансированные тренировки

Нижняя граница

Длительное пребывание в тренажерном зале не обязательно вредно для набора мышечной массы. Фактически, увеличение времени тренировок может означать больший объем упражнений, что имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Однако недостаточное питание, перетренированность и слишком интенсивные упражнения на выносливость могут привести к тому, что ваше тело войдет в катаболическое состояние, что со временем приведет к потере мышечной массы.

Главное — найти баланс во всем, что вы делаете. Комплексный подход к тренировкам, восстановлению и питанию является ключом к улучшению набора мышечной массы и минимизации риска потери мышечной массы.

Рекомендации →

1. Конопка А.Р. и Харбер член парламента (2014). Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок. Обзоры физических упражнений и спортивных наук, 42 (2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Шуман М., Фейербахер Дж. Ф., Зюнкелер М., Фрайтаг Н., Рённестад Б. Р., Дома К. и Лундберг Т. Р. (2022). Совместимость одновременных аэробных и силовых тренировок для размера и функции скелетных мышц: обновленный систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 52 (3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Мур Д.Р. (2019). Максимизация анаболизма после тренировки: аргументы в пользу относительного потребления белка. Границы в питании, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. и Кригер Дж.В. (2015). Влияние частоты приема пищи на потерю веса и состав тела: метаанализ. Обзоры питания, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о времени приема питательных веществ: существует ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5