Какая продолжительность тренировки лучше всего подходит для гипертрофии: 30, 45, 60, 90 минут? Какой продолжительности должны быть ваши короткие месячные? Это распространенные вопросы, на которые мы все хотим получить ответы, и вы находитесь в правильном месте.

Вы, наверное, слышали поговорку: «Не следует тренироваться более 45 минут». Это не обязательно так, и мы объясним почему.

В этой статье мы также дадим вам советы по корректировке продолжительности тренировок в соответствии с вашими целями и образом жизни.

Продолжительность тренировки: что это значит?

Когда кто-то говорит, что тренируется более двух часов, это не значит, что он тренируется все это время.

Есть много факторов, которые необходимо учитывать:

• Продолжительность разминки
• Периоды отдыха
• Растяжка
• Иду в туалет
• ...

Однако я бы не рекомендовал вам проводить часы в тренажерном зале, если вы в это время не занимаетесь спортом. Это была бы пустая трата вашего времени.

Продолжительность тренировки и гормоны: тестостерон и кортизол

Идея сделать тренировки короткими существует уже много лет. Некоторые люди скажут, что если вы тренируетесь более 45 минут, уровень тестостерона (гормона наращивания мышечной массы) упадет, а уровень кортизола (гормона стресса) повысится, и в конечном итоге вы войдете в катаболическое состояние (потеряете мышцы).

Минималистичная программа тренировок

Однако исследования показали, что некоторые длительные тренировки (более 90 минут) повышают уровень тестостерона в течение двух часов после тренировки. Нет никаких доказательств того, что кортизол помешает вашему прогрессу. На самом деле, похоже, происходит обратное. Исследования показывают, что тренирующиеся, у которых больше всего кортизола, наращивают больше мышц.

Поэтому сокращение продолжительности тренировок для усиления гормональной реакции необоснованно.

Продолжительность тренировки и ваш график

Не существует «оптимальной» продолжительности тренировки.Существует только реалистичная и устойчивая продолжительность тренировки, которая подходит вам и вашему графику.

Например, ваша тренировка на обеденном перерыве, вероятно, не будет такой продолжительной, как тренировка на выходных.

Я совершил ошибку, поставив тренировки на первое место перед жизненными приоритетами: опоздания на встречи, на работу... Не поймите меня неправильно, тренировки должны быть приоритетом в вашей жизни, но я твердо убежден в этом. не должно оказывать негативного влияния на ваши жизненные обязанности.

приведение бедра

Поэтому корректируйте свои тренировки в соответствии со своим графиком. Если у вас есть только 30 минут вместо 2 часов, используйтеметоды интенсификации, такие как суперсеты/схемы/дроп-сетывместо того, чтобы делать по одному упражнению за раз.

Тренировка, которую стоит попробовать:

Как долго должны длиться периоды отдыха?

Продолжительность отдыха между подходами, вероятно, будет той переменной, которая больше всего повлияет на продолжительность вашей тренировки. Вы также слышали о «лучшем периоде отдыха», который, по мнению людей, составляет от 1 до 2 минут.

Однако все гораздо проще, чем вы думаете.Вам следует отдохнуть, пока не почувствуете, что готовы к следующему сету.Исследования показали, что короткие периоды отдыха (1–2 минуты) приводят к меньшему росту мышц по сравнению с длительными периодами отдыха (3–5 минут). Более длительные периоды отдыха помогут вашей ЦНС (центральной нервной системе) восстановиться, и в конечном итоге вы будете выполнять больше стимулирующих повторений до отказа.

Рекомендации по периодам отдыха

Поскольку мы не хотим проводить всю свою жизнь в тренажерном зале, вот несколько рекомендаций по периодам отдыха:

• Комплексные упражнения: 2:30–3 минуты отдыха (например, приседания).
• Изолирующие упражнения: 1–1:30 минут отдыха (например, сгибание рук на бицепс).

Как долго вам следует заниматься?

Все зависит от вашего графика, целей и типа тренировок, которые вы проводите.

Например, пауэрлифтер, который хочет поднимать тяжелые веса, будет тренироваться дольше того, кто хочет заниматься спортом, чтобы быть здоровым.

Таким образом, продолжительность вашей тренировки будет варьироваться в зависимости от группы мышц и интенсивности, к которой вы стремитесь. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и набрать силу, вы будете тратить больше времени на тренировки, чем когда вы хотите поддерживать частоту пульса и сжигать больше жира.

Рекомендации по продолжительности тренировки

Давайте определим некоторые рекомендации, которые помогут вам соответствующим образом структурировать свои тренировки:

• Тренировка высокой интенсивности (наращивание силы и мышц): 45-120 минут.
• Тренировка средней интенсивности (наращивание мышечной массы): 45-90 минут.
• Тренировка легкой интенсивности (день восстановления): 30–90 минут.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT): 15–45 минут.
• Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS): 15–90 минут.

Еще раз, это рекомендации. Делайте то, что лучше всего подходит вам.

В итоге

• Продолжительность тренировки включает в себя множество факторов, таких как: разминка, растяжка...
• Вы не потеряете мышцы, если ваши тренировки будут длиться более 45 минут.
• Регулируйте тренировки в соответствии со своим графиком. Для этого используйте методы интенсификации.
• Отдыхайте, пока не почувствуете, что готовы к следующему сету.
• Тренировки с более тяжелыми нагрузками будут длиться дольше, чем тренировки средней интенсивности.

Рекомендации →

• Эрик Хелмс «Тренировка мышц и силы – уровень 5: гормональная гипотеза»
• J Сила Конд Рез. «Гипертрофическая адаптация после тренировки: пересмотр гормональной гипотезы и ее применимости к разработке программ тренировок с отягощениями».
• Eur J Appl Physiol. «Связь гормональных профилей, вызванных физическими упражнениями, с приростом силы и гипертрофией в большой группе людей после силовых тренировок».
• J Appl Physiol (1985). «Гормональная реакция и реакция факторов роста на протоколы тяжелых упражнений с отягощениями».
• Кристиан Финн. «Как долго должна длиться ваша тренировка?»
• Крис Бердсли. «Короткие периоды отдыха помогают или препятствуют росту мышц?»