Термин «перетренированность» часто используется спортсменами и спортивными тренерами, а в последние годы он приобрел популярность и среди любителей фитнеса.

Но что на самом деле означает перетренированность?

план диеты и тренировок для похудения

Хотя существуют разногласия по поводу существования перетренированности и утомления ЦНС, нельзя отрицать, что многие люди испытывают на себе ее последствия, и есть исследования, подтверждающие это.

Что такое перетренированность?

Ваше тело имеет уникальный процесс балансировки, позволяющий восстановиться после всего физического стресса, который вы испытываете во время тренировки.

Организм использует это время для восстановления поврежденных тканей, стимуляции роста мышц (гипертрофии) и повышения работоспособности.

Перетренированность возникает, когда нарушается баланс между тренировкой и восстановлением.

Это приводит к заметному снижению вашей силы, выносливости и общей работоспособности, которое может длиться более 2-3 недель.

Хронический физический стресс в сочетании с плохим восстановлением и отсутствием разнообразия в тренировочном процессе могут привести к перетренированности и застою.

Перетренированность может помешать вам добиться прогресса в достижении фитнес-целей и постепенно привести к потере сил.

еда после тренировки

Последствия перетренированности:

• Постоянная усталость
• Снижение производительности
• Повышенный риск получения травмы
• Повышенный риск заболевания
• Повышенная тревожность и дисбаланс настроения.
• Неспособность сосредоточиться и управлять сном.

Чем перетренированность отличается от перенапряжения и утомления ЦНС?

перенапряжение

В некотором смысле, перетренированность — это более мягкая форма перетренированности, которая длится менее 2-4 недель.

Когда вы находитесь в состоянии перенапряжения, вы можете чувствовать усталость и раздражительность.

Кроме того, восстановление после выполнения подхода может занять больше времени, чем обычно.

Хорошая вещь в этом заключается в том, что вы можете использовать этот период, чтобы подчеркнуть период восстановления и воспользоваться этим этапом для достижениясуперкомпенсациячтобы максимизировать свою прибыль.

Суперкомпенсация — это явление, которого можно достичь, если сочетать тренировки с правильным временем восстановления.

Ваше тело сильнее адаптируется к требованиям чрезмерной стимуляции, что приводит к большему результату и повышению вашей способности работать на более высоком уровне.

Главное — вовремя заметить признаки перетренированности, прежде чем они приведут к перетренированности, и сосредоточиться на восстановлении, а не на достижении феномена суперкомпенсации.

Усталость ЦНС

Длительное состояние перетренированности может привести к постоянной усталости вашего мозга.

Это приводит к снижению функций коры головного мозга — области мозга, отвечающей за движения и планирование.

Перетренированность может утомлять центральную нервную систему (ЦНС), что приводит к неэффективной работе мышц.

трансформация из толстого в худого

Вам может быть сложно задействовать мышцы при выполнении физически сложной задачи, если вы находитесь в состоянии усталости ЦНС.

Усталость ЦНС — это способ вашего тела сказать, что он еще не готов делать что-то чрезвычайно напряженное, как вы делали раньше.

Что можно сделать, чтобы предотвратить перетренированность?

• Персонализируйте программу тренировок в соответствии со своими возможностями
• Ставьте и отслеживайте свои цели
• Перезарядка после тренировки
• Придерживайтесь сбалансированной диеты
• Относитесь к отдыху серьезно
• Избегайте обезвоживания
• Медитация
• Добавьте разнообразия в свои тренировки
• Уменьшите объем тренировок (Разгрузочная неделя)

Вам необходим отдых и оптимальная периодизация после продолжительных недель высокоинтенсивных тренировок, чтобы предотвратить перетренированность.

Это жизненно важно для стимулирования правильного роста и дальнейшего повышения вашей производительности.

Периодизация означает, что вам нужно сбалансировать тренировку.

Было бы полезно, если бы вы постепенно увеличивали интенсивность и объем тренировки, выделяя циклы на разгрузку и восстановление.

Чередование тренировок высокой и низкой интенсивности также поможет вам достичь максимальных результатов.

Кроме того, прогрессивная перегрузка необходима для эффективного и безопасного увеличения силы.

Вариации тренировок и добавление сопротивления, чтобы бросить вызов своему телу в правильное время, могут предотвратить застой вашего прогресса.

Перетренированность можно предотвратить, оптимизируя программу тренировок с учетом ваших личных результатов и целей.

Краткое содержание

Профилактика и преодоление синдрома перетренированности заключается в периодизации и поиске оптимального баланса между рутиной и восстановлением.

Помните о признаках и симптомах перетренированности.

почему у меня не болит после подъема

При необходимости измените свои упражнения и внесите коррективы в свой распорядок дня.

Помните, что оптимальный отдых также является частью вашей тренировки и жизненно важен для достижения максимальной производительности.

Рекомендации

• Мишель, П. (2019). Что такое утомление ЦНС? Преодоление побочных эффектов перетренированности, Biostrap.com
• Эванс, Дж. (2019). Периодическая тренировка с отягощениями для повышения гипертрофии и силы скелетных мышц: мини-обзор
• Креер Дж. и Швартс Дж. (2012). Синдром перетренированности
• Заяц А., Халимонюк М., Мащик А., Голас А. и Лнгфорт Дж. (2015). Центральная и периферическая усталость во время упражнений с отягощениями – критический обзор
• Фрай А. и Кремер В. (1997). Упражнения с отягощениями – перетренированность и перенапряжение. Нейроэндокринные реакции
• Меузен Р. и др. Профилактика, диагностика и лечение синдрома перетренированности: совместное консенсусное заявление Европейского колледжа спортивных наук и Американского колледжа спортивной медицины. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45 (1): с. 186-205.