Невозможно быть бегуном и штангистом одновременно - Gym Bro

Вы не увидите многих бодибилдеров с энтузиазмом бегать на длинные дистанции или марафонцев с энтузиазмом поднимать тяжелые веса, но означает ли это, что эти два вида деятельности нельзя совмещать?

Людей, которые делают и то, и другое, называют гибридными спортсменами.

диета для начинающих

В этой статье мы погружаемся в мир гибридных тренировок, которые включают в себя различные стили тренировок в рамках программы тренировок.

Что такое гибридные тренировки?

Гибридные тренировки включают в себя различные виды упражнений, обычно это сила и выносливость.

Например, совмещение бега на длинные дистанции и поднятия тяжестей.

Но оно также может включать кардио, силовые тренировки, йогу, пилатес, боевые искусства и многое другое в рамках одной тренировки или программы тренировок.

Объединяя различные дисциплины, эти тренировки обеспечивают комплексный подход, ориентированный на множество компонентов фитнеса, включая выносливость сердечно-сосудистой системы, силу, гибкость и баланс.

Задерживает ли выносливость рост мышц? Давайте узнаем об эффекте интерференции

Долгое время мы думали, что небольшое количество кардио-тренировок сведет на нет весь ваш прирост мышечной массы из-за эффекта помех.

Вот почему спортсмены становятся мастерами силовых тренировок, но пренебрегают кардио – или наоборот.

В то время как цель гибридного спортсмена — овладеть обоими навыками.

А недавние исследования показали, что можно включать умеренное количество кардио и силовых упражнений, чтобы получить результаты без особого мешающего эффекта.

Преимущества гибридных тренировок:

Максимизация эффективности

Гибридные тренировки позволяют людям максимально эффективно использовать свое время, занимаясь сбалансированным распорядком дня.

Вместо выполнения отдельных программ тренировок для разных целей гибридный подход гарантирует одновременное рассмотрение нескольких аспектов физической подготовки, что приводит к экономии времени.

Улучшенная физическая форма

Комбинируя различные стили упражнений, гибридные тренировки стимулируют различные группы мышц и энергетические системы, что приводит к улучшению общего уровня физической подготовки.

Разнообразие этих тренировок не дает организму застопориться и способствует постоянному прогрессу и адаптации.

Гибридные тренировки улучшают вашу общую физическую форму, что можно применить в вашей повседневной жизни.

Как избежать скуки

Разнообразие – это пряность жизни, и то же самое относится и к фитнесу.

Гибридные тренировки привносят азарт и новизну в упражнения, предотвращая монотонность и сохраняя вовлеченность и мотивацию.

Постоянно меняющийся характер этих тренировок делает их умственно стимулирующими, способствуя долгосрочному соблюдению режима и получению удовольствия.

Целевые цели

Гибридные тренировки можно настроить в соответствии с индивидуальными целями и предпочтениями.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, одновременноподготовка к марафону (как я), вы можете соответствующим образом скорректировать свой план тренировок.

Независимо от того, стремится ли кто-то нарастить силу, повысить гибкость, улучшить сердечно-сосудистую систему или достичь определенных спортивных результатов, гибридные тренировки могут быть разработаны с учетом этих конкретных потребностей.

Целостное благополучие

Гибридные тренировки часто включают в себя элементы осознанности, такие какйогаили медитация, способствующая целостному подходу к фитнесу, в котором психическое благополучие отдается приоритету наряду с физическим здоровьем.

Независимо от того, будете ли вы это делать, вы почувствуете большую связь со своим телом, выполняя эти различные действия.

Приняв этот всесторонний подход, люди могут испытать более глубокое чувство баланса и общего благополучия.

Недостатки гибридного обучения

Будет сложно быть экспертом

Поскольку ваше внимание будет распределено между несколькими видами деятельности, вам будет сложно стать экспертом во всех из них.

Вот почему вы не увидите, чтобы победитель ультрамарафона был одновременно пауэрлифтером мирового класса.

У вас ограниченное количество энергии, поэтому вам будет сложно достичь элитного уровня силы и выносливости, но это не значит, что это невозможно.

У вас будет плотный график

Большинство гибридных спортсменов обычно тренируются более 5 дней в неделю.

Обычно он включает в себя силовую тренировку в один день, а затем тренировку на выносливость, при этом интенсивность варьируется в течение недели.

полная тренировка спины

У гибридных спортсменов плотный график, поэтому им приходится совмещать несколько видов деятельности, но вы не разочаруетесь, если любите тренироваться.

Будьте внимательны к планированию

Поскольку гибридные тренировки сочетают в себе силовые тренировки и кардио, вам необходимо следить за тем, чтобы тренируемые группы мышц не перекрывались.

Например, если вы поднимаете тяжелый вес для ног в понедельник, не ждите, что цикл будет длиться несколько часов во вторник.

Планирование является ключевым моментом, когда речь идет о гибридном обучении, оно позволяет избежатьперетренированностьопределенные группы мышц, что создаст дисбаланс и увеличит риск травм.

Восстановление – это ключ

Будучи гибридным спортсменом, вы обычно тратите больше времени на тренировки, чем если бы вы сосредоточились только на одной дисциплине.

Также очень распространено тренироваться два раза в день, если вы пытаетесь достичь определенной цели.

Правильное восстановление, качественный сон и хорошее питание крайне важны, когда речь идет о гибридных тренировках, они помогут вам выдержать длительные тренировки.

Внедрение гибридных тренировок

Чтобы отправиться в путешествие по гибридным тренировкам, очень важно понять свои цели в фитнесе.

Если вы готовитесь к гонке, ваше расписание будет сильно отличаться от расписания человека, который просто хочет попробовать разные виды деятельности.

Во время своего фитнес-путешествия я лично пробовал различные программы тренировок.

6-й день: Ironman 70,3 и подъемы

• Понедельник: Плавание 1,9 тыс.
• Вторник: верхняя часть тела
• Среда: Плавание 1,9 тыс.
• Четверг: Бег на 14 км.
• Пятница: Плавание 1,9 тыс.
• Суббота: нижняя часть тела + подвижность.
• Воскресенье: Отдых

6-день: Поднятие тяжестей и бег (текущий)

• Понедельник: верхняя часть тела
• Вторник: бег на 14 км.
• Среда: нижняя часть тела + подвижность.
• Четверг: Бег на 10 км.
• Пятница: верхняя часть тела
• Суббота: футбол
• Воскресенье: Отдых

Это то, что работает для меня сейчас, но в следующем году этот распорядок дня изменится, поскольку изменится моя цель.

Вот другие примеры гибридных тренировок:

Йога HIIT Fusion

Сочетание силовых и сердечно-сосудистых преимуществвысокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)с связью разума и тела и гибкостью йоги.

Кроссфит-йога-смесь

Сочетание функциональных движений и интенсивности тренировок CrossFit с восстанавливающими и повышающими гибкость элементами йоги.

Силовая программа пилатеса

Интеграция упражнений пилатеса, направленных на развитие силы и устойчивости корпуса, с тренировками с отягощениями для наращивания мышечной массы и повышения общей силы тела.

Кикбоксинг и лифтинг

Сочетание высокой энергии и интенсивности кикбоксинга с наращиванием мощности с использованием сложных движений и динамических изолирующих движений.

стоит ли тренироваться натощак

Вот гибридная программа тренировок, которую вам стоит попробовать:

Нижняя граница

Гибридные тренировки представляют собой индивидуальный подход к тренировкам, основанный на предпочтениях любителей фитнеса.

Интегрируя различные стили тренировок, эти тренировки предлагают многогранный подход, который максимизирует эффективность, улучшает общую физическую форму, предотвращает скуку и способствует целостному благополучию.

Ищете ли вы разнообразие, эффективность или индивидуальный подход к фитнесу, гибридные тренировки откроют захватывающий и эффективный путь к достижению ваших целей.

Ощутите мощь гибридных тренировок и откройте для себя совершенно новый уровень фитнес-возможностей.

Рекомендации →

Использованная литература:

• Уилсон Дж.М., Марин П.Дж., Рея М.Р., Уилсон С.М., Леннеке Дж.П., Андерсон Дж.К. Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных и силовых упражнений. J Сила Конд Рез. 2012 августа;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Хиксон RC. Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. дои: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Ван З, Мэн Д, Хэ С, Го Х, Тянь З, Вэй М, Ян Г, Ван З. Эффективность гибридной программы упражнений для физической подготовки ослабленных пожилых людей. Int J Environ Res Public Health. 2022, 4 сентября;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.