Действительно ли кардио помешает вашему прогрессу?

Несколько советов, которые помогут улучшить кардио

В мире фитнеса существует стереотип, согласно которому выполнение любого типа кардио убьет рост мышц и сведет на нет достигнутый вами прогресс. Но это не обязательно так. КакисследоватьКак показали исследования, ограничение кардиотренировок, тщательное планирование кардиотренировок и употребление определенных продуктов в сочетании с кардиотренировками могут быть полезны для роста мышц.

Какие виды кардио подходят лифтерам

Не все кардио подходят штангистам. В основном это связано с тем, что некоторые виды кардио, например бег, могут требовать большого количества эксцентрических движений, что может привести к травме. Кроме того, бег — это одна из самых калорийных аэробных тренировок, которую вы можете выполнять, что может затруднить баланс ваших макросов. Однако, если вы ищете сбалансированный, мускулистый вид и вам нравится бегать, использование беговой дорожки — более безопасный вариант кардиотренировок, поскольку они имеют мягкую подкладку и не вывернут вашу лодыжку, создавая загадочную выбоину.

Мне нравится набивка беговых дорожек NordicTrack, особенно тренажеров с наклоном. Я также могу увеличить уклон на 15–25 % и выполнить тяжелую тренировку на холме, чтобы улучшить свой личный рекорд в беге. Но если вас не интересует бег, есть другие кардиотренировки, которые лучше подойдут тем, кто хочет сохранить свои результаты и продолжать набирать массу. Двумя лучшими являются:

Езда на велосипеде: Вы можете улучшить свою аэробную форму и одновременно накачать нижнюю часть тела, катаясь на велосипеде. Поскольку езда на велосипеде, будь то на велотренажере или по дороге, представляет собой занятие с низким уровнем воздействия, вы значительно снизите риск получения травмы. Кроме того, день ног не будет таким ужасным, если вы займетесь ездой на велосипеде на боку, поскольку выносливость нижней части тела увеличится. Плавание: В качестве кардио-тренировки включите тренировку всего тела во время плавания. Этот тип кардио отлично подходит, так как он снимает с вашего тела большую часть гравитационной нагрузки, но вам все равно придется много работать, чтобы оставаться на плаву, поскольку у многих тяжелоатлетов процент жира в организме ниже, что приводит к снижению естественной плавучести.

Какой продолжительности должны быть кардиотренировки для тяжелоатлетов

Не существует волшебного порога, переступив который, ваши мышцы мгновенно исчезнут, но есть основное правило, которому вы можете следовать: кардиотренировки должны составлять не более 30 минут.

Соблюдение рекомендации в течение 30 минут или меньше поможет вам избежать сжигания слишком большого количества калорий и одновременно сосредоточиться накачественные кардиотренировки.Чтобы получить от тренировок максимальную пользу, придерживайтесь высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), поскольку они помогут нарастить мышечную массу и одновременно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Баланс между кардио и силовыми тренировками

Новички в фитнесе могут не осознавать, что большинство ветеранов планируют более длительные периоды отдыха, которые могут длиться от нескольких дней до недель.

Вы можете сбалансировать силовые тренировки и кардио двумя разными способами. Во-первых, вы можете выполнять кардиотренировки 2–3 дня в неделю в те дни, когда вы не собираетесь заниматься спортом. Или вы можете совместить кардио с силовыми тренировками, чтобы утомить мышцы.

Если вы планируете добавить кардио в дни тренировок, обязательносначала займись тяжелой атлетикой. Хотя подъем утомляет ваши мышцы, у вас должно быть достаточно гликогена, чтобы вы могли успешно выполнить тяжелую тренировку.Кардио-тренировка HIIT.

Питание для наращивания мышечной массы до и после кардио-тренировок

Чтобы помочь вам восстановить сожженные калории после кардио-тренировок, нежирный белок, такой как курица и рыба, является естественным ресурсом для бодибилдеров. Однако, если вам не хочется готовить, но вы хотите чистый, необработанный перекус, вот несколько хороших вариантов на растительной основе:

Орехи (арахис, миндаль, кешью)
Эдамаме
Овсяная каша
Авокадо
Семена тыквы

Вам также следует включить эти продукты в свойдень отдыхавосстановительное питание. Таким образом, у вас не возникнет соблазна испачкать массу и выбросить макросы.

В заключение

Итак, если вы хотите улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье, не разрушая при этом с трудом заработанные достижения, обязательно:

Выбирайте кардио-тренировки осознанно Кардиотренировки должны длиться не более 30 минут. Разделите дни силовых тренировок и кардио-тренировок. Заправляйтесь нежирным животным белком или растительным белком для наращивания мышечной массы. Как только вы включите эти вещи в силовые тренировки, вы сможете поддерживать прирост мышечной массы и не уставать, поднимаясь по лестнице.