Общеизвестно, что кардиоаэробные упражнения могут сжигать значительные калории и способствовать сжиганию жира. Однако одной из критических проблем является то, что длительноекардио-сессиитакже может сломать мышцы и уменьшить вашу силу.

абс 8 шт.

Но что, если есть способ сжечь тонны калорий и уменьшить жир, но при этом сохранить мышцы, позволяя при этом наращивать силу?

Начните тренировку с метаболическим сопротивлением или МРТ. Объединив лучшие силовые упражнения в круговую программу с минимальными периодами отдыха, вы сможете испытать лучшую тренировку для сжигания жира и наращивания мышечной массы, которая изменит состав вашего тела.

В этой статье мы обсудим, как тренировка с метаболическим сопротивлением может повысить выносливость и силу, одновременно оптимизируя состав вашего тела.

Как работает тренировка с метаболическим сопротивлением?

Метаболические тренировки с отягощениями сочетают в себе высокоинтенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки. МРТ использует большие группы мышц вашего тела для выполнения большого объема движений, что приводит к значительным затратам энергии.

Тренировка с метаболическим сопротивлением работает за счет увеличения метаболических или энергетических затрат на выполнение упражнений. Усиление метаболизма во время МРТ максимизирует способность вашего организма сжигать калории в течение всего дня, даже после тренировки.

Чтобы эта тренировка дала результат, вы должны приложить максимум физических усилий, выполняя серию комплексных упражнений для тела в течение короткого, но интенсивного периода.

Эта тренировка дает вам лучшее из обоих миров. МРТ делает вашу тренировку короче, чем традиционная кардио- или силовая тренировка, позволяя вам развить базовую силу и выносливость.

Преимущества МРТ

Сжигайте тонны калорий

Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы теряете. Чем быстрее и интенсивнее вы выполняете определенные движения, тем больше энергии вы тратите. МРТ использует этот принцип и может быть невероятно эффективным методом снижения веса без потери с трудом заработанных мышц.

Сочетание более коротких периодов отдыха, высокоинтенсивных движений и комплексных упражнений в тренировке с метаболическим сопротивлением требует большего расхода энергии, чем традиционная кардио-программа в устойчивом состоянии.

За один сеанс тренировки с метаболическим сопротивлением можно сжечь от 200 до 600 калорий в зависимости от интенсивности тренировок, что делает МРТ мощным инструментом для избавления от накопленных жиров.

Наращивает больше мышц быстрее

Тренировка с метаболическим сопротивлением фокусируется на использованиисложные движения телапри высокой интенсивности, что приводит к усилению рекрутирования мышечных волокон и их дальнейшему истощению во время упражнения.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих женщин

Это обеспечивает стимул и запускает высвобождениегормоны роста,тестостерони другие биохимические вещества в крови, которые приводят к гипертрофии или росту мышц. Со временем регулярные тренировки с использованием МРТ помогут вам достичь более стройного телосложения, чем при традиционном поднятии тяжестей.

первичное движение

Ускоряет обмен веществ даже в состоянии покоя

Тренировки с метаболическим сопротивлением улучшают«эффект дожигания»,явление, при котором организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки. Это увеличивает расход калорий и вносит значительный вклад вконтроль весат и фитнес.

Тренируясь по протоколам МРТ, вы нарастите больше мышечной массы благодаря компонентам силовой тренировки. Поскольку мышечные ткани более метаболически активны, чем жировые, наличие большей мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя или скорость, с которой ваше тело сжигает калории во время отдыха.

Улучшает композицию тела

Когда вы тренируетесь с использованием чисто кардио-аэробных упражнений или стационарного кардио, вы рискуете сжечь не только калории и жиры, но и мышечные ткани.

С другой стороны, МРТ специально нацелена на наращивание мышц и одновременно сжигает накопленные жиры, что позволяет вам поддерживать и сохранять мышечную массу, одновременно снижая вес и улучшая состав тела.

Развивает здоровье сердечно-сосудистой системы

Во время МРТ ваше сердце работает без остановки, перекачивая больше крови, которая доставляет жизненно важный кислород к вашим мышцам, чтобы соответствовать интенсивности и темпу вашей тренировки. Что еще более важно, это позволяет повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить сердечные мышцы.

В конечном итоге вы сэкономите драгоценное время, одновременно решая две задачи: развивая мышечную силу и выносливость. Пользы МРТ для сердечно-сосудистой системы достаточно, чтобы вы могли отказаться от «кардио-дней» и больше сосредоточиться на своих эстетических целях или целях бодибилдинга.

Улучшение метаболической адаптации

Ваше тело реагирует на требования, которые вы ему предъявляете. Постоянное включение МРТ в вашу программу тренировок может привести к долгосрочным изменениям в вашем метаболизме.

Эта постепенная метаболическая адаптация позволяет вашему организму более эффективно использовать накопленную энергию, улучшитьчувствительность к инсулинуи оптимизируйте общий жировой обмен и использование питательных веществ.

тренировки по фигуре «песочные часы»

Упражнения для тренировки метаболического сопротивления

MRT по-разному сочетает различные упражнения, создавая сложную и энергоемкую тренировку. Эти упражнения можно выполнять, используя в качестве сопротивления такие веса, как гантели, штанги и гири.

Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений, используемых в тренировках с метаболическим сопротивлением:

• Приседания
• Становая тяга
• Выпады
• Отжимания
• Строки
• Жим плечами
• Качели с гирями
• Берпи
• Альпинисты
• Доски
• Прыжки со скакалкой / Пропуск

Даже если вы собираетесь выполнять высокоинтенсивную тренировку MRT, очень важно использовать правильную форму, начинать с соответствующих весов или уровней сопротивления и постепенно прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вот программа тренировок с метаболическим сопротивлением для женщин:

сокращение упражнения

И для мужчин:

Протокол тренировки метаболической устойчивости

Метаболическая тренировка с отягощениями существует во многих формах, включая суперсеты и круговые тренировки. Большинство энтузиастов фитнеса сходятся во мнении, что круговые тренировки лучше всего подходят для МРТ, поскольку круговые тренировки и без того требуют высоких энергозатрат.

МРТ – это выполнение серии упражнений без отдыха между ними. После завершения круга можно отдохнуть 1-2 минуты. Выполните как минимум 3 или 4 круга кругов и безопасно приближайтесь к своему пределу.

Схема 1:

Круговая тренировка с использованием МРТ может выглядеть так:

1. Приседания: 3 подхода по 12 повторений.
2. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений.
3. Тяги в наклоне: 3 подхода по 12 повторений.
4. Ходьба с выпадами: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
5. Альпинисты: 3 подхода по 20 повторений.
6. Отдых 1 минуту.

Схема 2:

1. Становая тяга: 3 подхода по 10 повторений.
2. Жим гантелей от плеч: 3 подхода по 12 повторений.
3. Махи гири: 3 подхода по 15 повторений.
4. Планка: удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.
5. Велосипедные скручивания: 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.
6. Отдых 1 минуту.

Схема 3:

1. Подъемы: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
2. Жим гантелей от груди: 3 подхода по 12 повторений.
3. Подтягивания широчайших: 3 подхода по 10 повторений.
4. Русские скручивания: 3 подхода по 15 повторений на сторону.
5. Берпи: 3 подхода по 10 повторений.
6. Отдых 1 минуту.

Оптимальная продолжительность тренировки с метаболическим сопротивлением составляет около 20–30 минут, в зависимости от вашей толерантности к физическим нагрузкам.

Из-за высокоинтенсивного характера МРТ рекомендуется ограничить количество тренировок 2-3 раза в неделю и проводить только один раз.день отдыхамежду. Помните, отдых также является важным компонентом вашей физической формы.

Нижняя граница

Метаболическая тренировка с отягощениями – высокоэффективный метод развития силы и выносливости. Он максимизирует способность вашего организма сжигать калории и накопленный жир, что делает его отличным решением для тренировок и контроля веса.

Рекомендации →

1. Брун Дж., Жан Э., Ганассиа Э., Флавье С. и Мерсье Дж. (2007). Метаболическая тренировка: новые парадигмы тренировок при метаболических заболеваниях с использованием калориметрии упражнений для отдельных лиц. Annales De Réadaptation et De Médecine Physique, 50 (6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ихалайнен Дж. К., Инглис А., Мякинен Т., Ньютон Р. У., Кайнулайнен Х., Кирёляйнен Х. и Уокер С. (2019). Силовые тренировки улучшают показатели метаболического здоровья у пожилых людей независимо от частоты тренировок. Границы физиологии, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Нуньес, Т.П., Аморим, Ф.Т., Бельц, Н.М., Мермье, К.М., Мориарти, Т.А., Нава, Р.К., ВанДюссельдорп, Т.А., и Кравиц, Л. (2020). Метаболические эффекты двух протоколов высокоинтенсивных круговых тренировок: имеет ли значение последовательность? Журнал физических упражнений и фитнеса, 18 (1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001