Время и усилия, необходимые для набора мышечной массы, — это не шутка. Требуются месяцы и годы, чтобы достичь сильного и красивого телосложения, которым можно всегда гордиться.

Чем больше вы будете последовательны в своих тренировках, тем больше вы увидите удовлетворительных результатов. Аналогично, чем больше вы постоянно бросаете вызов своему телу, тем больше вы видите рост и прогресс.

Но что произойдет, если вы сделаете полную противоположность? Что будет, если долго не ходить в спортзал? Говорят: «То, что ты не используешь, ты теряешь». Означает ли это, что все время, которое ты тратишь на тренировки, потрачено впустую?

В этой статье мы обсудим концепцию потери мышечной массы из-за разтренированности и способы ее предотвращения.

Что такое детренировка?

Независимо от того, являетесь ли вы выдающимся спортсменом или любителем фитнеса, вы неизбежно столкнетесь с перерывами в тренировках, которые могут помешать достижению ваших целей. Например, вы можете столкнуться с травмами или заболеваниями, которые потребуют от вас длительного пребывания в постели. Иногда это может быть полная демотивация или просто продолжительный отпуск.

Введите детренировку. Детренированность – это частичная или полная потеря физиологической и функциональной адаптации вследствие сокращения или прекращения тренировок.

В состоянии детренированности вы начинаете терять мышечную силу и мышечную массу, которые вы приобрели в результате тренировки, вследствие прекращения тренировок.

Детренированность влияет не только на ваши мышцы, но и на другие системы вашего тела, что приводит к снижению общей выносливости сердечно-сосудистой системы и увеличению массы тела и жировой массы.

Правило питания 80/20

Потеря мышечной массы и набор мышечной массы

Ваши скелетные мышцы подвергаются постоянному процессу синтеза (строительства) и расщепления мышечного белка для поддержания нормального функционирования вашего организма.

Эти два противоположных процесса определяют, наберете ли вы мышечную массу, потеряете или сохраните ее. Когда распад мышечного белка в течение длительного времени превышает синтез белка, вы начнете терять мышечную массу. И наоборот, если синтез мышечного белка превышает его распад, вы увидите прирост мышечной массы.

В случае детренированности длительное неиспользование мышц снижает синтез белка, что приводит к усиленному распаду белка, что приводит к потере мышечной массы.

Именно поэтому при длительной иммобилизации конечность становится меньше по сравнению с другой стороной.

Как быстро вы теряете прирост мышечной массы?

Если предположить, что вы сохраните свою диету после прекращения тренировок, скорость потери мышечной массы будет в основном зависеть от объема физической активности, которую вы выполняете каждый день.

Через 2 недели:Если вы не прикованы к постели и не можете выполнять основные повседневные задачи, такие как гигиена, стояние и ходьба, вы не ощутите заметной потери мышечной массы в течение двух недель после прекращения тренировок.

Простых повседневных действий достаточно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, даже если вы не поднимаете тяжести, поскольку эти движения все равно механически активируют большинство ваших мышц.

Через 2-3 недели:Вы, вероятно, начнете замечать значительное уменьшение мышечной массы из-за атрофии или атрофии мышц.

Но прежде чем вы пожалеете о времени, проведенном вне спортзала, важно понимать, что эти потери в основном связаны с уменьшением количества воды и гликогена внутри мышц. Вы сможете быстро восстановить гликоген в мышцах, как только вернетесь к тренировкам.

Большая часть литературы сообщает нам, что 3 недели детренировки могут стать пределом, прежде чем мы увидим резкую потерю мышечной массы и изменение нашего телосложения.

Через 2 месяца:Аизучатьопубликованное в Журнале физиологии, утверждает, что 2 месяца детренировки новичков могут сократить их результаты примерно на 50%. Однако неясно, наблюдается ли такая же скорость снижения у продвинутых лифтеров.

Для некоторых это может стать огромной потерей и демотивацией, особенно если на то, чтобы нарастить эти мышцы, уйдут годы, а их количество сократится вдвое из-за травм или напряженного графика. К счастью, наука говорит нам, что вам на самом деле не нужно тренироваться еще один год, чтобы вернуть все эти результаты.

Тренировка, которую стоит попробовать:

Мышечная память

Мышечная память существует. Дело в том, что восстановить утраченные мышцы и силу гораздо быстрее, чем начинать наращивать мышечную массу и силу с нуля.

Приобретенные двигательные навыки, такие как становая тяга и приседания, навсегда сохраняются в мозжечке.

Чем больше вы практикуетесь, тем более эффективными вы становитесь при выполнении той или иной деятельности. Благодаря повторению задача в конечном итоге становится подсознательной и легкой.

Даже после длительного перерыва нервно-мышечная система уже запрограммирована на более эффективное выполнение упражнения. Именно поэтому невозможно разучиться ездить на велосипеде или плавать, даже если вы долгое время ими не занимаетесь.

Ваши мышцы также адаптируются, чтобы стать больше и сильнее с первого раза, когда вы начинаете тренироваться, за счет увеличения количества ядер мышечных волокон (миоядер) внутри мышц.

план тренировок для женщин: как стать стройной и подтянутой

Исследования показывают, что большинство миоядер сохраняются даже после длительного отсутствия тренировок. Это означает, что если вы вернетесь в тренажерный зал и снова начнете поднимать тяжести, ваши мышцы пропустят процесс создания новых миоядер, что приведет к более быстрому набору силы и гипертрофии.

Как предотвратить потерю мышечной массы?

Если вы планируете длительное время не ходить в тренажерный зал или просто перестали тренироваться, есть несколько способов сохранить прирост мышечной массы.

1. Соблюдайте поддерживающий уровень калорий

Вполне нормально предполагать, что употребление большего количества калорий (профицит калорий) поможет вам сохранить мышечную массу по сравнению с употреблением меньшего количества калорий (дефицит калорий). Однако обзор литературы показал, что вы набираете больше жира и теряете больше мышечной массы, находясь в избытке калорий без тренировок.

Соблюдение нормы калорий – лучший способсохранить мышечную массу без риска набрать жир.Поддерживающие калории — это точное количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания энергетических затрат. Это просто означает, что нужно есть достаточно, чтобы не набрать и не похудеть.

Чтобы рассчитать количество потребляемых калорий, умножьте массу своего тела в фунтах на 15.

2. Ешьте больше белка

Известно, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц в сочетании с физическими упражнениями. Но, что еще более важно, поддержание высокого потребления белка в периоды бездействия помогает снизить скорость потери мышечной массы.

Вам нужно как минимумОт 0,7 до 1,0 фунта на фунт (от 1,6 до 2,2 г на килограмм)вашего общего веса тела, чтобы облегчить рост мышц. Чем вы стройнее, тем больше вероятность того, что потребление белка принесет вам пользу.

3. Используйте мышцы

Даже если вы не ходите в тренажерный зал, очень важно оставаться активным. Простой деятельности, такой как ежедневная ходьба в течение 30 минут, достаточно, чтобы замедлить скорость потери мышечной массы.

Еще лучше продолжать заниматься спортом, даже когда вы в отпуске. Многочисленные исследования показывают, что для поддержания мышечной массы не нужно много активности. Исследователи предполагают, что для поддержания мышечной массы вам потребуется не менее 1/3 вашего первоначального тренировочного объема.

Хотя концепция «то, что вы не используете, вы теряете» реальна, верно также и то, что «лучше меньше, чем ничего». Так что продолжайте двигаться, даже если вы не тренируетесь.

Бонусный совет

Если вы получили травму, не заставляйте себя тренироваться, так как это может усугубить ситуацию и привести к длительному восстановлению.

Вместо этого тренируйте другие группы мышц или занимайтесь безопасной и приятной физической активностью, которая не будет нагружать травмированную часть тела. Помните, что мышечная память — мощный инструмент, и вам не нужно спешить, чтобы восстановить мышечную силу и размер.

Заключение

Вы столкнетесь с перерывами в тренировках, которые могут испортить ваш прогресс и даже привести к потере мышечной массы, над набором которой вы усердно работаете.

Более 3 недель детренировки приведут к значительной потере мышечной массы и снижению вашего прироста вдвое.

Хорошей новостью является то, что вы сможете быстро прийти в норму и восстановить свои мышцы, если снова начнете тренироваться, благодаря мышечной памяти.

Если вам нужно отдохнуть от занятий в спортзале, очень важно поддерживать необходимый уровень калорий, есть больше белка и оставаться активным, чтобы снизить скорость потери мышечной массы.

Рекомендации →

1. Атертон П. и Смит К. (2012). Синтез мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения
2. Уолл Б., Диркс М. и Лун Л. (2013). Атрофия скелетных мышц при кратковременном простое: последствия возрастной саркопении
3. Хван П., Андре Т., Маккинли-Бернард С., Моррокен Ф., Ганн Дж., Сонг Дж. и Уиллоуби Д. (2017). Вызванное силовой тренировкой повышение мышечной силы у тренированных мужчин сохраняется после 2 недель отсутствия тренировок и не подвергается дифференцированному влиянию добавок сывороточного протеина
4. Огасавара Р., Ясуда Т., Сакамаки М., Озак Х. и Абэ Т. (2011). Влияние периодических и продолжительных тренировок с отягощениями на CSA мышц и силу у ранее нетренированных мужчин
5. Огасавара Р., Ясуда Т., Исии Н. и Абэ Т. (2012). Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок
6. Леже Б., Картони Р., Праз М., Ламон С., Дериаз О., Креттенанд А., Гобеле К., Ромер П., Конзельманн М., Люти Ф. и Рассел, А. (2006). Передача сигналов Akt через GSK-3beta, mTOR и Foxo1 участвует в гипертрофии и атрофии скелетных мышц человека.
7. Брюусгаард Дж., Йохансен И. и Эгнер И. (2010). Миоядра, приобретенные в результате упражнений с перегрузкой, предшествуют гипертрофии и не теряются при детренировке.
8. Магне Х., Савари-Озелу И., Ремонд Д. и Дардеве Д. (2013). Стратегии питания для противодействия мышечной атрофии, вызванной неиспользованием, и улучшения восстановления.
9. Бикель С., Кросс Дж. и Бамман М. (2011). Дозировка упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей