Обучение

Оптимизированная тренировка широчайших: все, что вам нужно знать

Мало что может сделать верхнюю часть тела такой огромной, как пара широких и толстых широчайших мышц. Для их достижения требуется разумная тренировка с упражнениями, которые задействуют волокна в полном диапазоне движений. Большинство традиционных упражнений на широчайшие не очень хорошо справляются с этой основной задачей. В этой статье я расскажу о лучших упражнениях для оптимальной проработки широчайших мышц и на пути к толстой V-образной верхней части спины, которой заслуживает ваша тяжелая работа.

широчайшая анатомия

самая широкая спинаСамая широкая мышца спины. Он прикрепляется к плечу и вдоль позвоночника к пояснично-грудной фасции нижней части спины. Мышечные волокна широчайших мышц в основном диагональные. Начало мышечных волокон находится преимущественно в позвоночнике и в верхне-внутренней части заднего отдела таза.

Функция широчайших — тянуть плечо вниз и к центру туловища.

Выбор лучших упражнений для широчайших мышц

Лучшие упражнения для широчайших помогут добиться следующих трех целей:

Следите за направлением мышечных волокон
Тяните к началу мышечных волокон.
Примите положение, прямо противоположное тянущему движению.

Итак, что мы получаем от этого?

Во-первых, идеальный угол движения для проработки широчайших — этодиагональное движение. Это потому, что, как мы видели, мышечные волокна идут по диагонали от позвоночника к плечу. При подтягивании к началу мышечных волокон также будет происходить диагональное движение из полностью выпрямленной руки вниз и к бедру.

Наиболее часто выполняемые упражнения для широчайших (тяги и подтягивания) включают в себя вертикальные, а не диагональные движения. Они не полностью активируют широчайшие. Также не подходят горизонтальные гребные движения, такие как гребка сидя или тяга штанги в наклоне.

Очевидно, что лучшие упражнения на широчайшие будут начинаться с положения, в котором ваша рука вытянута под углом около 45 градусов, а затем тянуть руки вниз и внутрь так, чтобы локоть соприкасался с бедренной костью. Этот диапазон движений позволит вашей широчайшей мышце спины выполнить весь диапазон движений.

Также гораздо лучше прорабатывать широчайшие.в одностороннем порядке(одной рукой за раз), чем работать обеими сторонами вместе. Это потому, что невозможно опустить штангу и свести обе руки вместе одновременно.

Подтягивание широчайших мышц

Как это сделать

Поместите скамью с опорой на спинку перед шкивом, установив шкив примерно на фут выше высоты головы в сидячем положении. Сядьте на сиденье и возьмитесь за шкив правой рукой. Отрегулируйте свое положение так, чтобы плечо находилось под углом 45 градусов.
Потяните ручку внутрь и вниз к бедру. Поверните голову и плечо в сторону рабочей широчайшей во время тяги вниз.
Удерживайте сокращенное положение 1–2 секунды, а затем под контролем вернитесь в исходное положение.

Используйте станок с двойным шкивом и установите обе стороны так, чтобы сиденье располагалось между ними. Сделайте подход с одной стороны, затем повторите с другой стороной. Двигайтесь вперед и назад без отдыха между сторонами, чтобы завершить подходы.

Раскачивание широчайших тяг

Как это сделать

Сядьте на тренажер для тяги широчайших мышц лицом к тренажеру и возьмитесь за перекладину широким хватом.
Потяните штангу вниз, покачивая правый локоть вниз и к бедрам как можно ниже.
Вернитесь в верхнее положение.
В следующем повторении опустите левый локоть.

Советы по обучению

Эта модификация тяги широчайших преобразует движение из вертикального в преимущественно диагональное. Оно далеко не так эффективно, как подтягивание широчайших, но активирует широчайшие гораздо сильнее, чем традиционное подтягивание широчайших. Возможно, вам придется уменьшить вес, чтобы иметь возможность выполнять полный диапазон движений в этом упражнении.

Вот тренировка спины, которую вам стоит попробовать:

Качающееся подтягивание

Как это сделать

Повисните на перекладине в мертвом висе. Втяните лопатку и поднимите грудь. Ваше тело должно быть напряженным, ноги прямые, бедра слегка наклонены вперед.
Поднимите локти и покачайте их влево так, чтобы локоть опустился к бедру в верхнем положении. Это движение будет легким, потому что ваши руки зафиксированы, но вам следует сосредоточиться на сокращении нижней части широчайших, сводя локоть и бедро как можно ближе друг к другу.
Опустите и повторите.

Советы по обучению

Выполняя покачивающее движение локтем, вы сможете скорректировать диапазон движения при тяге вниз, чтобы двигаться скорее по диагонали, чем по вертикали. Выполняйте движения медленно и осознанно.

Сеты и повторения

Подтягивание широчайших — лучшее упражнение, которое вы можете сделать для широчайших. Если вы заинтересованы в том, чтобы добиться лучших результатов, то это должно стать началом и завершением тренировки широчайших мышц. В конце концов, зачем переходить от упражнения с оценкой «10» к упражнению с оценкой «7» только ради разнообразия?

Сделайте в общей сложности 12 подходов с диапазоном повторений от 30 в первом подходе до шести в последних двух подходах, используя пирамидальную схему, где вы увеличиваете вес по мере уменьшения количества повторений.

Если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки, добавьте качающиеся тяги и подтягивания, чтобы вы выполняли по 4 подхода в каждом упражнении.

Краткое содержание

Теперь вы знаете, какие упражнения на широчайшие лучше всего подходят для оптимальной активации мышц для максимального роста и увеличения силового потенциала. Очевидно, это отличается от популярного представления о том, как должна выглядеть тренировка широчайших мышц. Попробуйте в течение 6 недель и решите сами, стоит ли этому следовать.

Рекомендации →