Питание

Углеводы — не ваши враги: почему они нужны нам в качестве топлива

В последнее время углеводы получили плохую репутацию. Их называют главными виновниками эпидемии ожирения, и в результате многие люди полностью избегают их. Другие страдают от путаницы с углеводами, не зная, помогают им потребляемые ими углеводы или вредят.

В этой статье мы разъясним путаницу в углеводах, чтобы предоставить вам факты об этом ключевом макронутриенте.

Углеводы 101

Углеводы являются предпочтительной формой энергии для организма. Они состоят из сахара, крахмала и клетчатки. Углеводы состоят из совокупности молекул углерода, водорода и кислорода. Уникальной характеристикой всех углеводов является то, что соотношение водорода и кислорода в них составляет 2:1.

Углеводы по химическому строению классифицируют на:

Моносахариды
Олигосахариды
Полисахариды

Моносахариды — это простейшая форма углеводов, поскольку они содержат только одну сахарную группу. В результате их также называют простыми углеводами. Олигосахариды представляют собой короткие цепочки моносахаридов, соединенных вместе. Наиболее распространены мальтоза, сахароза и лактоза.

Полисахариды представляют собой длинные цепи моносахаридов, связанных между собой. Они включают крахмалы, гликоген и клетчатку. Крахмалы производятся из растительных клеток путем связывания моносахаридов глюкозы. Гликоген похож на крахмал, но вырабатывается клетками животных из моносахаридов глюкозы.

Пищевая клетчатка, или целлюлоза, представляет собой полисахарид, устойчивый к ферментативной активности человека. В результате он не переваривается и не усваивается человеком. Однако это важно для здоровья пищеварения.

Углеводы для энергии

В отличие от других видов пищи, как только вы кладете ее в рот, углеводы сразу же становятся доступными в качестве энергии. Если нам не нужна энергия сразу, она сохраняется для дальнейшего использования. Организм хранит углеводы в виде гликогена в мышцах и печени в качестве источника энергии для движения и повседневной деятельности.

Однако человеческое тело может удерживать только около 100 граммов глюкозы в печени и около 400 граммов в мышцах. Когда потребление энергии обильно, а выход энергии очень мал, запасы в мышцах и печени быстро заполняются, а избыток сохраняется в виде жира.

Этот процесс усугубляется современной западной диетой, в которой большое внимание уделяется переработанным углеводам с высоким содержанием сахара. Эти виды продуктов следует сократить в рационе и заменить овощами, умеренным количеством цельных фруктов и ягод.

тренировка тела дома

Вот тренировка, которую вам стоит попробовать:

Простые и сложные углеводы

Углеводы можно разделить на две большие категории в зависимости от их молекулярной структуры – простые и сложные.

Простой углевод состоит всего из одной молекулы сахара, которая называется моносахаридом, или двух моносахаридов, соединенных вместе с образованием дисахарида.

Моносахариды включают фруктозу, глюкозу и галактозу. Глюкоза естественным образом содержится в продуктах, которые мы едим. Он также может вырабатываться организмом путем расщепления сложных углеводов, которые мы потребляем. Фруктоза — это тип углеводов, содержащийся во фруктах.

Простые углеводы быстро усваиваются организмом. Они вызывают немедленный скачок уровня глюкозы в крови. Этот эффект выражен, когда вы едите углеводы сами по себе, и это одна из причин, почему вам не следует этого делать.

Всплеск уровня сахара в крови заставляет поджелудочную железу увеличиватьвыброс инсулиначтобы сбалансировать ситуацию. Однако инсулин слишком хорошо справляется со своей задачей, что приводит к падению уровня сахара в крови. Это приводит к состоянию, известному как гипогликемия, и вызывает падение уровня энергии, голод и перепады настроения. Что еще хуже, это вызывает тягу к большему количеству углеводов на основе сахара, что приводит к циклу, из которого трудно вырваться.

Поскольку сложные углеводы имеют более сложную структуру, им требуется больше времени, чтобы расщепиться до полезной энергии в организме. Они должны быть вашим предпочтительным источником углеводов. Хорошим выбором являются источники крахмала, такие как тыква, сладкий картофель и тыква, а также бобы и такие зерновые, как просо и булгарка.

Волокнистые против крахмалистых углеводов

Сложные углеводы можно разделить на крахмалы и волокнистые овощи.

Растения запасают энергию в виде крахмала. Ниже приведены наиболее распространенные крахмалистые продукты, с которыми вы можете столкнуться:

Картофель
Ямс
Хлопья
Зерна
Хлеб
Макаронные изделия
Рис
Овес
Пшеница
Импульсы
Бобы
Кукуруза
Тыква
Сладкая картошка

Поскольку человеческое тело может переварить всю энергию калорий, содержащихся в крахмалистых углеводах, говорят, что они более калорийны, чем волокнистые углеводы.

Овощи содержат клетчатку, которая увеличивает объем содержимого кишечника, способствует пищеварению и правильному выведению продуктов жизнедеятельности. Вот почему клетчатку часто называют «природным внутренним очищающим средством».

Клетчатка также отлично подходит для сжигания жира. Поскольку мы на самом деле не перевариваем клетчатку, она может помочь нам насытиться, не добавляя в рацион слишком много калорий! Было даже доказано, что клетчатка замедляет высвобождение гормонов, способствующих голоду. Кроме того, было показано, что клетчатка уменьшает воспаление за счет изменения проницаемости кишечника и уровня pH.

как курение травки влияет на спортивные результаты

Крайне важно, чтобы план здорового питания включал в себя здоровое количество волокнистых овощей.

функциональная мышца

Вот некоторые распространенные типы волокнистых углеводов:

Брокколи
Спаржа
Цветная капуста
Шпинат
Латук
брюссельская капуста
Огурцы
Помидоры
Огурец
перец
Лук
Bok choy
Другой
Грибы
Кабачки

Действительно ли нам нужны углеводы?

Благодаря огромной популярности таких протоколов питания с низким содержанием углеводов, как кето-диета, стало довольно распространенным убеждение, что углеводы не являются важным макронутриентом. Это основано на том факте, что организм способен использовать накопленный жир и белок для производства энергии, необходимой ему для функционирования.

Итак, действительно ли нам нужны углеводы?

Ответ в том, что вам не нужны простые углеводы, но нам нужны сложные.

Вот 5 причин, почему вашему организму нужны сложные углеводы:

Углеводы Запасают мышцы. Углеводы предотвращают разрушение мышечной ткани. Они делают это, создавая анаболическую среду благодаря своей способности стимулировать высвобождение инсулина. Это помогает противостоять катаболическому состоянию, в которое вы попадаете, когда тренируетесь с отягощениями. Употребляя правильные виды углеводов в нужное время, вы сможете предотвратить потерю мышечной ткани и поддерживать метаболизм в активном состоянии для анаболизма и сжигания жира.
Углеводы пополняют запасы гликогена и восстанавливают гормоны, сжигающие жир. Когда вы истощаете запасы углеводов, потребуется около 72 часов, чтобы вывести весь гликоген из печени и мышечной ткани. Когда это произойдет, вы окажетесь в кетогенном состоянии. Но вы также подавите гормоны, сжигающие жир, и сильно замедлите свой метаболизм. Однако, когда вы регулярно употребляете полностью натуральные крахмалы и цельные фрукты, вы повысите чувствительность к лептину и поможете щитовидной железе преобразовать гормон Т3 в Т4. Это поддерживает обмен веществ на должном уровне.
Углеводы питают гликолиз Высокоинтенсивные занятия, такие как силовые тренировки, подпитываются углеводами посредством процесса, называемого гликолизом. Фактически, углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма при энергичных тренировках. Это поможет вам наиболее эффективно генерировать достаточную энергию, способствуя выработке АТФ, который является основным источником энергии в организме.Первичная энергетическая система.
Углеводы способствуют восстановлению после тренировки. Когда вы тренируетесь, вы быстро израсходуете ограниченные запасы гликогена в организме. Прием углеводов после тренировки восстановит эти уровни, обеспечивая энергию, необходимую для восстановления и восстановления вашего тела.
Углеводы являются идеальным источником топлива для вашего мозга и вашего тела. Несмотря на то, что вам говорят люди, придерживающиеся кето-диеты, жиры не являются более эффективной формой энергии, чем углеводы. Они просто представляют собой более концентрированную форму, содержащую 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов. Мы храним жир в организме как вторичный источник энергии. Это ваш резервный топливный бак. Ваш мозг зависит от глюкозы. Если вы ограничите их потребление, у вас начнет «затуманиваться» мозг. Это приведет к головным болям, плохому настроению и чувству тошноты.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинг углеводов от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после употребления пищи. Продукты с высоким ГИ вызывают заметные колебания уровня сахара в крови.

Сосредоточение внимания на продуктах с низким ГИ снизит уровень инсулина, а также резистентность к инсулину.

У фруктозы более низкий гликемический индекс, чем у столового сахара (сахарозы), несмотря на то, что она намного слаще.

Углеводы, такие как сахар, конфеты, белый картофель и хлопья для завтрака, имеют высокий гликемический индекс. Они быстро повышают уровень сахара в крови, что вызывает огромный скачок уровня сахара и инсулина.

Продукты с низким гликемическим индексом, такие как бобовые, орехи, необработанные зерна с высоким содержанием клетчатки и овощи, не вызывают скачков уровня сахара в крови и инсулина. Контроль этих маркеров важен для улучшения здоровья, веса тела и уровня энергии.

Идтиздесьпроверить гликемический индекс продуктов в вашем доме.

Краткое содержание

Углеводы не ваши враги. Но им также нельзя позволять свободно господствовать в вашем рационе. Проявив избирательность в выборе углеводов, их количестве и времени, вы сможете получить здоровый баланс всех трех макронутриентов.

Рекомендации →