Все, что вам нужно знать об инсулине и росте мышц

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, вы можете бороться с невидимой силой, которая становится сильнее по мере того, как вы это делаете, сдерживает вас и со временем замедляет ваш рост. С этой статьейНаращивание мышечной массы: понимание реакции инсулинавы поймете все, что вам нужно знать об инсулине.

Самое важное для бодибилдера – этоподпитка мышц, наращивание мышечной массы и поддержание низкого процента жира в организме. Инсулин частично ответственен за все эти вещи и является одним из молчаливых виновников, которые могут вас замедлить.

сколько белка на массу тела для наращивания мышечной массы

Гимоголик покажет тебекак работать с инсулином, чтобы получить максимальный результат. Если вы хотите узнать немного больше об инсулине и потере жира, ознакомьтесь с плато потери жира: понимание чувствительности к инсулину.

Что такое инсулин?

Инсулин – гормон, выделяемый поджелудочной железойпосле того, как ты поешь, в основном, когда вашповышается уровень сахара в крови (глюкозы), но в меньшей степени это также может быть вызванопотребление белка и аминокислот.

Хотя основной целью инсулина является поддержание уровня сахара в крови на гомеостатическом (нормальном) уровне, инсулин также отвечает за усвоение аминокислот для создания новых белков. Это такжеостанавливает распад мышечного белка.

Поступление глюкозы в мышцы важно, потому что гликоген (форма хранения глюкозы) в основном используется в качестве топлива для мышц во время тренировок, и, конечно же, наращивание мышечных белков и предотвращение разрушения мышц — это здорово! Так в чем проблема?

К сожалению, инсулин такжеспособствует усвоению и хранению жираи превращение глюкозы и гликогена (форма хранения глюкозы) в жир! Это также предотвращает разрушение запасов жира и гликогена.

Так как же нам получить все полезные эффекты, такие как правильное снабжение гликогеном, наращивание и восстановление мышц, не вызывая при этом негативных эффектов, таких как сохранение и накопление жира?

планы тренировок для мужского здоровья

Чувствительность к инсулину— это «скорость» реакции клетки на высвобождение инсулина. Чувствительность обычно высокая (быстрая) у большинства людей, которые очень активны, поэтому повышение уровня сахара в крови или аминокислот немедленно активирует инсулин, и эффект инсулина наступит намного быстрее. Тогда для наращивания мышечной массы основное внимание уделяется не самому всплеску инсулина, поскольку он более предсказуем, а больше тому, чтомакросы, которые вы используете, чтобы вызвать всплеск инсулинаи когда вы решите повысить уровень инсулина, чтобы максимизировать желаемый эффект и результаты.

Питание и макросы

Чтобы получить максимальную пользу от своего рациона, необходимос низким содержанием углеводовс умеренным содержанием жира и высоким содержанием белка. Как более подробно обсуждалось в статье о потере жира и инсулине, углеводы являются основным источником глюкозы в нашем рационе и, следовательно, основным пусковым механизмом выброса инсулина. Белки (аминокислоты) также запускают инсулин, а жир – нет.

Сбелок способствует высвобождению инсулина и не влияет на уровень сахара в кровиижир не влияет на уровень сахара в крови или уровень инсулина, их следует употреблять в умеренных и высоких дозах.

Сложные углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом меньше повышают уровень сахара в крови, но продлевают время его повышения. Простые углеводы или углеводы с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови, но на меньшее время.

Чем здоровее ваши источники макросов, тем лучше. Особенно, думаете вы, когда речь идет об углеводах, потому что длительный высокий уровень сахара в крови вреден для вашего здоровья. --Однако бывают случаи, когда вам захочетсяувеличьте или поднимите уровень сахара в крови, чтобы вызвать выброс инсулина, что подводит нас к выбору времени ваших закусок и приемов пищи...

Тайминг

Когда ты ешьичто ты ешьможет сильно повлиять на ваш прогресс. Есть два случая, когда вам действительно захочется резко повысить уровень инсулина, чтобы обеспечить себя должным образом, подготовиться к потере жира, снизить риск разрушения мышц и способствовать наращиванию мышечной массы. Именно в эти два временных интервала следует использовать большую часть калорий, содержащих углеводы.

Утром, сразу после пробуждения, ваше тело голодало в течение нескольких часов и, вероятно, израсходовало немало запасов гликогена. Это один из тех случаев, когда лучше всего есть больше углеводов. Являются ли они сложными или простыми углеводами, зависит от того, как скоро вы планируете увеличить нагрузку.

Выбирайте углеводы в зависимости от того, когда и планируете ли вы тренироваться в этот день.. Вам нужен низкий уровень инсулина перед тренировкой, поэтому не ешьте много сложных углеводов прямо перед тренировкой, так как глюкоза будет высвобождаться в кровь в течение более длительного периода времени, и, следовательно, потребуется больше времени для повышения уровня инсулина. утихать. Если это день отдыха, лучше использовать сложные углеводы.

Если вы тренируетесь рано утром, возможно, через пару часов после пробуждения, простые углеводы будут лучше, потому что они заполнят ваши запасы гликогена, и всплеск инсулина снизится намного быстрее.

Лучшей общей комбинацией макросов для перекуса или еды будетУглеводы от умеренного до высокого, от умеренного до высокого белка и с низким содержанием жиров. Поскольку вы запускаете большой выброс инсулина, вам нужно пополнить запасы гликогена и начать строительство и восстановление белка, не увеличивая при этом слишком сильно запасы жира.

программа художественной гимнастики для начинающих

Та же комбинация хорошо работает сразу после тренировки, когда ваши запасы гликогена, вероятно, истощены, а мышцы болят и разрываются и находятся в отличной форме для наращивания и восстановления. Обязательно поешьте или перекусите в течение 30 минут после тренировки! Это окно являетсяЧасовой пояс для наращивания мышечной массы.

В течение дня вам следует сохранять то же соотношение, упомянутое ранее: низкий уровень углеводов, умеренный уровень жиров и высокий уровень белка. Поддержание низкого уровня инсулина во время повседневной деятельности и тренировок поможет сжигать больше жира во время активности и в состоянии покоя.

В заключение

Мы дали вамНаращивание мышечной массы: понимание реакции инсулина. Теперь вы понимаете, что макросы и время перекусов и приемов пищи очень важны для тех, кто хочет воспользоваться полезным действием инсулина.
Вот краткий обзор того, что мы только что узнали:

Инсулин — это гормон, выделяемый поджелудочной железой после еды.

Инсулин способствует абсорбции глюкозы, жиров и аминокислот, предотвращает распад мышц, жиров и запасов гликогена и инициирует синтез белка.

Высвобождение инсулина запускается глюкозой (углеводами) и белком, но не жиром.

Макросы с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием жиров и высоким содержанием белка лучше всего подходят в течение дня.

Углеводы с умеренным или высоким содержанием углеводов, белков и низким содержанием жиров лучше всего подходят сразу после пробуждения утром и сразу после тренировки (30 минут).

Определите тип углеводов, которые вам следует потреблять, исходя из того, когда вы планируете тренироваться.

Рекомендации:
Боргоутс, Л.Б., и Кейзер, Х.А. (2000). Физические упражнения и чувствительность к инсулину: обзор. Международный журнал спортивной медицины, 21(1), 1-12.
Холлоши, Дж. О. (2005). Увеличение чувствительности мышц к инсулину, вызванное физическими упражнениями. Журнал прикладной физиологии, 99 (1), 338–343.