Фитнес

4 менее чем очевидные причины, по которым вы не становитесь сильнее (и что с этим делать)

Мало что в мире тренажерного зала доставляет такое же разочарование, как застревание на силовом плато. Вы постоянно посещаете тренажерный зал и потеете во время тренировок с отягощениями, но вес на штанге просто не сдвинется с места. Между тем, вы видите, как вес других людей регулярно растет.

Итак, что дает?

В этой статье я расскажу о четырех распространенных, но не столь очевидных причинах, по которым вы можете застрять в силовой колеи, и о том, как их преодолеть.

Слишком часто максимизируемся

Собираюсь наодноповторный максимумотнимает много энергии, как умственной, так и физической. Это также очень сильно нагружает центральную нервную систему. Если вы слишком часто выполняете один повторный максимум, вы перенапрягаете свое тело, ухудшаете свою способность к восстановлению и не даете себе возможности наращивать мышечную массу или силу. Вы также можете оказаться в состоянии выгорания.

Слишком частые попытки достичь максимума в одном повторении также увеличивают риск получения травмы. Большинство травм в спортзале происходит, когда тренеры пытаются выполнить максимальные упражнения, особенно в жиме лежа и приседаниях.

К выполнению максимума в одном повторении следует относиться так же, как к соревнованиям по тяжелой атлетике. Это означает, что проверяйте свою максимальную силу только пару раз в год. Это хороший совет, независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, бодибилдером или штангистом.

Пренебрежение сном

Когда дело доходит до постоянного повышения уровня силы, немногие люди учитывают сон. Однако можно утверждать, что это самый решающий фактор из всех. Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, вы на самом деле делаете свои мышцы слабее и меньше. Только когда вы отдыхаете, восстанавливаете силы и питаете свои мышцы, они станут больше и сильнее.

Спатьявляется ключевым элементом процесса восстановления. Когда вы спите, в организме происходит синтез белка для восстановления поврежденной мышечной ткани. Когда вы спите, уровень анаболических гормонов – гормона роста и тестостерона – достигает максимума.

Планируйте регулировать свой режим сна, спит от 7 до 8 часов каждую ночь. Одинизучатьпоказали, что спортсмены, которые спят в среднем менее 8 часов в сутки, подвергаются наибольшему риску тренировочных травм.

Чтобы максимизировать качество и продолжительность вашего сна, вам следует держать подальше от всех технологий в спальне. Держите телефон, телевизор и другие устройства подальше от спальни, и вы избежите всей той стимуляции, которая направлена на то, чтобы вас расслабить.

Примите решение больше не следовать беспорядочному режиму сна. Когда вы придерживаетесь графика ложиться спать и вставать в одно и то же время, ваше тело ответит установлением ритма сна. Но когда вы постоянно ложитесь спать в разное время, вы в конечном итоге сбиваете свои биологические часы. Вы не только найдете этотруднее заснуть, но выработка анаболических гормонов тестостерона и гормона роста будет затруднена.

Неправильное манипулирование переменными

Чтобы стать сильнее, вам нужно постоянно увеличивать нагрузку на мышцы. Есть несколько способов сделать это. Это переменные вашей тренировки. Если вы не оптимально программируете каждую переменную, вы не получите желаемой отдачи от силы.

Ключевые переменные тренировки, которые повлияют на уровень вашей силы:

Увеличение веса
Отдых между подходами
Темп тренировки
Повторения

Чтобы стать сильнее, вам нужно усердно работать и делать немного больше на каждой тренировке. Для увеличения силы вам следует тренироваться вДиапазон повторений 3-8. Работайте над тем, чтобы постепенно добавлять дополнительные веса к штанге.

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого подхода, вам необходимо достаточно отдыхать между подходами. В идеале вы должны достаточно отдохнуть, чтобы уровень вашей энергии вернулся к заданному уровню. Это потребует около3 минутыотдыха между подходами. Вероятно, это дольше, чем вы привыкли, и отдыхать так долго может быть непросто. Один из способов сделать это — выполнить суперсет с несвязанной частью тела. Например, вы можете совмещать сгибания рук со штангой в сочетании с подъемами на носки.

НаскольковремяИтак, если ваша цель — развить мощность и силу, ваша скорость повторений должна быть немного выше, чем если бы вы были сосредоточены на гипертрофии мышц. АритмОдна секунда вверх (концентрическая), ноль секунд перехода и одна секунда вниз (эксцентрическая) лучше всего подходят для развития силы и мощи.

Недостаточно еды

Еда — это топливо, которое питает ваши тренировки. Если вы не получаете достаточно, вы просто не сможете стать сильнее. Вы, вероятно, знаете, что вам нужен белок, чтобы обеспечить аминокислоты для восстановления поврежденных мышечных клеток. Но вам также нужны жиры для получения энергии и регулирования анаболических гормонов.Углеводынеобходимы для доставки гликогена, который питает ваши мышцы.

Сосредоточьтесь на употреблении цельных продуктов, таких как мясо, овощи и крахмалистые продукты. Я рекомендую есть 5 раз в день с интервалом примерно в 3 часа. При каждом приеме пищи получайте порцию белка размером с кулак.

Я также рекомендуюдобавление креатина. Принимайте по 5 граммов каждый день, включая дни без тренировок.Креатинпополнит ваш уровень энергии АТФ, что позволит вам усерднее выполнять каждый подход. АТФ истощается очень быстро, поэтому наличие запасов креатина может сыграть решающую роль между неудачей и успехом в повторении.

Краткое содержание

Часто разница между застоем и прогрессом силы сводится к внесению незначительных корректировок в то, что вы делаете в тренажерном зале и за его пределами. В этой статье мы подробно остановились на двух вещах, которые нужно отрегулировать в тренажерном зале, и двух за его пределами. Когда дело доходит до тренировки, делайте следующее:

Тренируйтесь в диапазоне 3–8 повторений.
Отдых между подходами 3 минуты.
Используйте тренировочный темп 1-0-1.
Проверяйте свой одноповторный максимум пару раз в год.

За пределами тренажерного зала расставьте приоритеты для сна, соблюдая постоянный режим сна, при котором вы спите 7–8 часов каждую ночь. Ешьте 5 раз в день с интервалом в 3 часа и потребляйте сбалансированное количество белков, углеводов и жиров. Наконец, ежедневно добавляйте 5 граммов креатина. Внедрите эти приемы, и ваша сила повысится.

Рекомендации →