Хорошее самочувствие и улучшение физической формы — не единственная причина, по которой фитнес должен быть на первом месте в вашем списке желаний. Различные упражнения могут решить различные медицинские проблемы, с которыми многие сталкиваются, например, головные боли, заболевания костей, депрессию, болезни сердца, диабет и многие другие.

Одной из областей физического здоровья, которую часто упускают из виду, особенно среди женщин, является тазовое дно. Это группа мышц, которые образуют перевязь или гамак у основания таза, поддерживающий жизненно важные органы.

Очень важно обратиться к физиотерапевту тазового дна, если у вас есть дисфункция тазового дна. Эта статья не заменяет медицинскую консультацию, а предназначена исключительно для информационных целей. В этой статье мы обсудим важность упражнений для мышц тазового дна и то, как вы можете использовать их для улучшения общей физической формы и здоровья.

Тазовое дно

Поддержание здоровых мышц тазового дна имеет решающее значение как для мужчин, так и для женщин для общего здоровья и благополучия. Вместе с вашимосновнойМышцы тазового дна позволяют вашему телу поглощать давление и защищают позвоночник и внутренние органы.

Вот функции мышц тазового дна:

• Поддерживает органы малого таза, такие как мочевой пузырь, прямая кишка и матка (у женщин).
• Контролируйте нормальное движение мочевого пузыря и кишечника.
• Поддерживает здоровую сексуальную функцию
• Обеспечить устойчивость таза

Слабые, поврежденные или чрезмерно напряженные мышцы тазового дна могут привести к дисфункции тазового дна, что приводит к дискомфорту, неспособности удерживать мочу или дефекацию, боли во время секса, снижению либидо и пролапсу органов.

Зачем нужно тренировать мышцы тазового дна?

Во всем мире миллионы мужчин и женщин страдают от болей в области таза, недержания мочи и других заболеваний тазового дна. Фактически, каждая третья женщина страдает дисфункцией тазового дна, часто после родов, что ухудшает качество их жизни.

К сожалению, многие женщины не получают должного лечения из-за недостаточной осведомленности и понимания своего состояния даже среди медицинских работников. А поскольку это часто связано с беременностью и родами, многие считают, что боль, недержание и другие проблемы с органами малого таза являются частью перехода к материнству.

Этого не должно было бы быть, если бы мы могли включать тренировки для мышц тазового дна хотя бы два раза в неделю. Исследования показывают, что тренировка мышц тазового дна и упражнения для стабилизации корпуса могут значительно снизить риск развития дисфункции тазового дна.

Упражнения для тазового дна

При выполнении упражнений для тазового дна вы можете видеть только едва заметные движения, но это совершенно нормально, потому что обычно требуется время, чтобы привыкнуть к тренировке тазового дна.

Ваша цель — улучшить контроль мышц и координацию в области таза, чтобы мышцы тазового дна активировались и работали должным образом, когда это необходимо.

Упражнения для мышц тазового дна предназначены для того, чтобы привлечь внимание к активности вашего тазового дна и его положению, а также вернуть подвижность тазу. Помимо воздействия на тазовое дно, они также могут улучшить вашу осанку и предотвратить развитие болей в спине.

Эти упражнения можно добавлять к любомупрограмма тренировок дома и в спортзале.

Упражнение Кегеля – это изометрическое упражнение мышц тазового дна. Ключом к выполнению упражнений Кегеля является поиск правильных мышц. Чтобы найти нужные мышцы, представьте, что вы мочитесь и останавливаетесь на полпути. Как только вы найдете мышцы тазового дна, вы можете приступить к упражнению.

Как это сделать:

это полезно для тебя

1. Лягте на кровать или коврик для йоги.
2. Представьте, что вы сидите на мраморе и напрягаете мышцы таза, как будто поднимаете мрамор.
3. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Дышите нормально.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и полностью расслабьте тазовое дно на 5–10 секунд.
5. Делайте это по 10 повторений не менее 3 раз в день.

Наклон таза

Идея состоит в том, чтобы повернуть таз назад так, чтобы задняя часть таза лежала ровно и касалась пола. Вы можете сделать это, представляя, что берете пупок и рисуете его на полу.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на кровать или коврик для йоги.
2. Согните оба колена, чтобы ступни стояли на земле.
3. Расслабь руки рядом с собой
4. Сделайте глубокий вдох и на выдохе прижмите таз обратно к полу.
5. Держите свое ядро ​​включенным. Удерживайте положение в течение 6 секунд.
6. Медленно ослабьте наклон таза и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите от 6 до 10 повторений.

Помните, не толкайтесь ногами. Вместо этого вам нужно изолировать движение, используя таз.

Тазовые часы

«Тазовые часы» — это продолжение упражнения на наклон таза. Представьте, что ваш таз — это центр часов, как будто на вашем тазе лежат часы. 6 часов — это копчик, а 12 часов — пупок. Твои бедренные кости находятся на уровне девяти и трех.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на кровать или коврик для йоги.
2. Расслабьте шею и плечи
3. Согните оба колена, чтобы ступни стояли на земле.
4. Поместите кончики пальцев на верхнюю часть лобковой кости, чтобы почувствовать движение таза.
5. Аккуратно наклоните таз назад и опустите живот к позвоночнику. Это наклон таза приведет к тому, что ваш таз опустится в положение 12 часов.
6. Аккуратно вернитесь назад, наклоняя таз вперед и создавая небольшую дугу в спине. Этот наклон таза поднимет ваш таз вверх в положение «6 часов».
7. Повторите от 5 до 10 раз, перемещаясь вперед и назад между положениями «6 часов» и «12 часов».
8. Когда вам станет лучше, начните двигать тазом по часовой стрелке.
9. Вы также можете переключать направления по своему усмотрению.
10. Повторите это упражнение по 10–15 повторений в 2–3 подходах.

Сжатие мяча

Это упражнение задействует внутреннюю поверхность бедра и мышцы нижней части корпуса, обеспечивая большую поддержку области таза.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на кровать или коврик для йоги.
2. Согните оба колена, чтобы ступни стояли на земле.
3. Поместите мяч или блок для йоги между коленями и бедром.
4. Выполните наклон таза
5. Сожмите мяч и удерживайте его 6 секунд.
6. Держите свое ядро ​​включенным и не задерживайте дыхание.
7. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
8. Повторите от 10 до 15 повторений.

Тазовые мосты

Тазовый мостик – отличное упражнение для укрепления поясницы.ягодицыи основные мышцы.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на кровать или коврик для йоги.
2. Согните оба колена, чтобы ступни стояли на земле.
3. Задействуйте мышцы корпуса и подтяните пупок к позвоночнику.
4. Поднимите бедра от пола. Держите ноги твердо на полу и надавливайте пятками.
5. Удерживайте это положение в течение 6 секунд и медленно опуститесь обратно в исходное положение.
6. Повторите от 10 до 15 повторений.

Чтобы усложнить упражнение и задействовать мышцы таза и бедра, можно добавить сжимание мяча во время выполнения тазового мостика.

Вот план, который поможет вам построить сильный корпус и ягодицы:

Птичья собака

Упражнения с птичьими собаками улучшают стабильность и вовлеченность корпуса. Кроме того, он также тренирует баланс и координацию, что делает его отличной тренировкой с низким уровнем воздействия для людей любого уровня подготовки.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, положив запястья под плечи и колени под бедра.
2. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении.
3. Напрягите корпус и опустите лопатки вниз по спине к бедрам.
4. Для начала упражнения одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку.
5. Удерживайте 2 секунды
6. Согните и опустите ногу и руку обратно в исходное положение.
7. Переключитесь и поднимите правую ногу и левую руку.
8. Удерживайте 2 секунды
9. Согните и опустите ногу и руку обратно в исходное положение.
10. Повторите от 10 до 15 повторений.

Нижняя граница

Сильные и здоровые мышцы тазового дна необходимы для вашего здоровья и физической формы, и этим не следует пренебрегать. Выполнение упражнений для мышц тазового дна может помочь улучшить контроль над мочевым пузырем и кишечником, улучшить сексуальную функцию и предотвратить пролапс тазовых органов.

Рекомендации →

1. _Нипа С.И., Срибунрунг Т., Паунгмали А. и Фонгнарисорн К. (2022). Влияние упражнений на мышцы тазового дна в сочетании с упражнениями на стабилизацию корпуса у женщин со стрессовым недержанием мочи после лечения неспецифической хронической боли в пояснице. Успехи урологии, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _НЗС. (2020). Что такое упражнения для тазового дна. Национальная служба здравоохранения Великобритании.https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercisions/_
3. _Хуанг Ю.К. и Чанг К.В. (2022). Упражнения Кегеля. В СтатПерлс. Издательство StatPearls. _