Интервальные тренировки высокой интенсивности стали популярной формой кардио для сжигания калорий, улучшения кардиотренировок и сжигания жира в организме. Многие люди не осознают, что он также может наращивать мышцы, тонизировать и помогать сохранять мышечную массу.

В этой статье мы рассмотрим, как HIIT способствует росту мышц. Мы также представим две наиболее эффективные HIIT-тренировки для роста мышц.

Как мышцы становятся больше

Чтобы увеличить мышцы, вам нужно подвергнуть их трем стимулам:

• Механическое напряжение
• Мышечная усталость
• Повреждение мышц

Когда вы поднимаете тяжелый вес, сократительные белки в мышцах генерируют силу и создают напряжение, чтобы преодолеть сопротивление. Механическое напряжение является основной движущей силойгипертрофия.Это напряжение может привести к структурному повреждению мышц.

Механическое повреждение мышечных белков стимулирует реакцию восстановления в организме. Поврежденные волокна мышечных белков приводят к увеличению размера мышц. Механическая усталость возникает, когда мышечные волокна израсходуют всюСПСэто присутствует. Это энергетическая молекула, которую организм использует для питания мышц. Они либо не могут больше поддерживать мышечные сокращения, либо не могут правильно поднимать вес.

Белок скелетных мышц ежедневно проходит периоды синтеза и распада. Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка. Считается, что мышечная гипертрофия представляет собой совокупность адаптаций к различным компонентам - миофибриллам, саркоплазматической жидкости и соединительной ткани.

летняя тренировка тела

Поднятие тяжестей — лучший способ создать механическое напряжение. Но это не единственный путь. Модифицированная форма HIIT-тренировки может быть столь же эффективной, как и тренировка с отягощениями, для стимулирования двух других способов роста мышц.

Прежде чем мы подробно рассмотрим точную методологию HIIT для роста мышц, давайте рассмотрим два других способа увеличения мышц.

Саркоплазматическая гипертрофия

Увеличение объема саркоплазматической жидкости внутри мышцы приводит к ее увеличению.

Гипертрофия соединительной ткани

Соединительная ткань мышцы — это внеклеточный матрикс клеток внутри мышечного волокна. Это трехмерный каркас из соединительной ткани. Увеличение содержания минералов и белка приводит к увеличению мышц.

Вот план, который вы должны попробовать:

Как адаптировать HIIT для роста мышц

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы подвергнуть мышцы достаточному стрессу, чтобы произошла адаптивная реакция. Большинству кардиоупражнений этот уровень интенсивности не достигается. Тем не менее, упражнения HIIT действительно помогают.

Неподготовленному человеку выполнения обычных тренировок HIIT будет достаточно для наращивания мышечной массы. Например, повторение 20-секундных спринтов на беговой дорожке позволит развить силу и размер квадрицепсов. Однако этот потенциал наращивания мышечной массы ограничен. Это потому, что сопротивления недостаточно, чтобы оказывать постоянное напряжение на мышцу.

Чтобы нарастить мышечную массу с помощью HIIT-тренировок, вам необходимо соединить концепцию HIIT с тренировками с отягощениями. Самое замечательное в HIIT заключается в том, что это скорее концепция тренировки, чем стандартная программа тренировок. Он включает в себя повторение коротких периодов интенсивной работы, за которыми следуют короткие периоды отдыха.

Выбрав форму упражнений с отягощениями в качестве основы вашей тренировки HIIT, вы сможете получить все преимущества HIIT для сжигания жира и улучшения сердечной деятельности, а также ее потенциал для наращивания мышечной массы.

Лучшие упражнения для HIIT-роста мышц

Не все упражнения с отягощениями подходят для тренировок HIIT. Чтобы быть эффективным, это должно быть упражнение, к которому вы можете приступать и выполнять быстро и без перерывов. Оно также должно включать в себя сердечно-сосудистый элемент, чтобы вы могли задыхаться. Вот несколько эффективных упражнений для тренировки основных мышц тела:

план художественной тренировки

• Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия — махи гирями, прыжки со скакалкой, прыжки на ящик, приседания с кубком, толчок саней, выпады в прыжке.
• Грудь, широчайшие — тяга Renegade, силовые подъемы на грудь, берпи, отжимания/приседания, гребля
• Дельтоиды, предплечья — Боевые веревки

Две HIIT-тренировки для наращивания мышечной массы

Вот две мои любимые HIIT-тренировки, которые я даю своим клиентам, занимающимся персональным тренингом, поскольку они тренируются для достижения идеального баланса средней мышечной массы.

Тренировка №1: Комплекс со штангой

Комплекс – это когда вы выполняете серию упражнений одно за другим без отдыха между ними. Вам нужно сгруппировать упражнения, между которыми вы можете переключаться без перерыва. Выполнение этой тренировки со штангой перед силовой рамой позволит вам сделать это.

Вы будете использовать один и тот же вес во всех шести упражнениях. Выбирая вес, сделайте его подходящим для «самого слабого» упражнения, которым в данном случае будет жим толчком.

Выполнив все шесть упражнений, отдохните ровно 120 секунд. Затем сделайте все это снова. Эту тренировку можно выполнять по раундам или по времени. Если вы готовитесь к раундам, я рекомендую стремиться к восьми. Однако, если вы тренируетесь на время, установите таймер на 30 минут и сделайте как можно больше раундов. Для этого постарайтесь минимизировать время отдыха.

Тренировка

• Румынская становая тяга со штангой
• Тяга штанги в наклоне
• Чистый вис со штангой
• Приседания со штангой спереди
• Жим штанги

Тренировка № 2: Приседания с кубком EMOM

ЭМОМ— это аббревиатура, обозначающая каждую минуту в минуту. У вас будет определенное количество повторений (в данном случае 15) каждую минуту. Если на их выполнение у вас уйдет 32 секунды, у вас будет оставшаяся минута (28 секунд) на восстановление. Затем, как только начнется следующая минута, вы переходите к следующему подходу из 15 повторений.

80/20 с едой

Выберите вес, составляющий 60% от того, который вы обычно делаете в 15 повторениях. Короткие периоды отдыха и возрастающая интенсивность от минуты к минуте заставят вас чувствовать себя намного тяжелее. Использование нагрузки 60% также поможет сохранить форму при наступлении усталости.

Тренировка

• Приседания с кубком x 15 повторений в течение 15 минут

Краткое содержание

HIIT-тренировки не так эффективны для наращивания мышечной массы, как тренировки с отягощениями в прямых подходах. Но когда вы выполняете гибридный метод с отягощениями, который мы описали, он служит отличным дополнением к вашим основным тренировкам по наращиванию мышечной массы.

HIIT-тренировка с отягощениями сохранит и даже нарастит мышечную массу, поскольку поможет вам стать стройнее. Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку HIIT с отягощениями 2–3 раза в неделю.

Рекомендации →

• Блу МНМ, Смит-Райан А.Э., Трекслер Э.Т., Хирш К.Р. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на размер и качество мышц у взрослых с избыточным весом и ожирением. J Sci Med Sport. 2018 февраля;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub, 8 июня 2017 г. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.