Полное руководство по прогрессу
Работайте усердно и разумно, чтобы быстро прогрессировать
Прогресс означает разные вещи для разных людей в зависимости от цели, к которой они стремятся. Поскольку этоПолное руководство по прогрессу Gymaholic, мы рассмотрим две самые популярные цели: похудеть и набрать вес.
Многие факторы применимы как к похудению, так и к набору мышечной массы, а иногда люди хотят добиться и того, и другого. С прогрессом выизменение состава тела. Ключом к прогрессу, очевидно, являетсямедленное изменение. Если изменения происходят слишком быстро, ваше тело может вызвать реакцию, призванную защитить вас от переутомления. Когда это произойдет, вам будет гораздо труднее прогрессировать, потому что ваше тело борется против вас, поэтому эти триггеры являются вашим самым большим препятствием.
Существует несколько способовускорить процессне запуская эти механизмы выживания. В конечном счете, чтобы прогрессировать быстрее всего, вам нужноотноситесь к своему телу правильно. Здоровое, счастливое тело может сделать более радикальные изменения более плавными. Достижение здорового тела во многом зависит отчто ты положил в негои насколько хорошо вы заботитесь об его основных потребностях.
Пейте больше воды
Самый первый совет не должен вызывать удивления: пейте больше воды. Наше тело может на 75% состоять из воды, а это очень много! Возможно, вы слышали термин «вес воды» и поэтому можете подумать, что употребление большего количества воды приведет к увеличению вашего веса, не так ли?
Неправильный! Питьевая вода необходима для нашего выживания. Подумайте о верблюде. Верблюды накапливают воду и жир в своем организме, потому что они не получают их в достаточном количестве с пищей. Когда вы пьете достаточно воды, ваша пищеварительная система и почки очищаются более регулярно. Все идет гладко, и при регулярном потреблении большого количества воды ваш организм с меньшей вероятностью будет хранить ее без необходимости.
Ешьте меньше соли/натрия
Вода движется в организме на основе так называемогоосмос. Осмос – это разновидностьдвижение концентрации. Звучит запутанно, но позвольте мне объяснить. У вас есть контейнер, разделенный на две части со стеной между ними, и в этой стене есть маленькие отверстия. если вы нальете воду с одной стороны, она автоматически начнет двигаться сквозь стену, чтобы попасть на другую сторону.более высокая концентрация воды переместится в сторону более низкой концентрации водыпока в них обоих не будет одинаковое количество воды, движение прекратится. Достаточно легко, правда?
Хотя натрий необходим для многих функций организма, многие людипотребляют гораздо больше натрия, чем им на самом деле нужно. Весь потребляемый вами натрий всасывается в кровь, а когда вы потребляете много натрия, это влияет на осмос. Когда в крови много натрия, вода будет двигаться в сторону высокой концентрации натрия, чтобы разбавить его. Это создает больший объем крови в организме, что означаетповышенное артериальное давление. Высокое кровяное давление вредно и вызывает стресс для сердца.
диета для начинающих
Ешьте больше клетчатки
Клетчатка содержится в сложных углеводах (крахмалах).И хотя это не так важно и мы не можем перерабатывать клетчатку, она приносит организму много пользы. Подобно тому, как употребление большего количества воды очищает почки,клетчатка очищает кишечники делает все намного более плавным. Этоснижает уровень холестерина и сахара в крови, снижает риск рака толстой кишки и помогает контролировать аппетит. Когда ваше пищеварение и обмен веществ находятся в отличной форме, вам будет легче сбросить или набрать желаемый вес.
Добавки
Добавки необходимы только в том случае, если есть трудности с получением конкретных макросов или если вам не хватает некоторых ключевых питательных веществ в вашем рационе. Протеиновый порошок является одним из наиболее часто используемых, и его можно использовать, если он вам нужен для достижения целевого уровня потребления белка. Зачастую это дорого, и если вам это не нужно, организм редко использует излишки.
Свитамины и минералы, лучше всего принимать поливитамины, соответствующие вашему возрасту и полу. Принимать целую кучу разных индивидуальных добавок с разными витаминами не только утомительно, но и подвергает вас большему риску побочных эффектов при потреблении большего количества определенных питательных веществ.Рыбий жир также часто рекомендуется из-за множества положительных эффектов, которые он оказывает на организм.И это связано с тем, что очень немногие люди получают достаточное количество жирных кислот омега-3 животного происхождения в своем рационе.
План тренировок, который вы должны попробовать:
Эффекты инсулина
Инсулин играет важную роль как в потере веса, так и в наращивании мышечной массы, потому чтовысокий уровень инсулина способствует наращиванию мышечной массыинизкий уровень инсулина способствует потере жира. Уровень инсулина самый высокий, когда вы едите, поэтому прием пищи за 45 минут или час до того, как вы пойдете в спортзал, обеспечит вас необходимым зарядом для тренировки. Если вы продлите это время до 2+ часов, уровень инсулина будет намного ниже, и, следовательно, во время тренировки вы заметите большее сжигание жира.
Для наращивания мышечной массы,Еда сразу после тренировки необходима для достижения большего, более сильные мышцы и быстрое восстановление. Лучшее время — полчаса после тренировки. Тем, кто хочет похудеть, подождите немного дольше, по крайней мере, час или больше, прежде чем снова поесть. Иногда тренировки могут заставить ваш метаболизм работать быстрее и интенсивнее в течение нескольких часов после того, как вы закончили, поэтому прием пищи и повышение уровня инсулина могут сократить догорание.
Больше спите/берите дни отдыха
Восстановление и омоложение чрезвычайно важны для организма, поэтому сон необходим на 100%. Когда вы спите, ваше тело активностроительство и ремонт телаа также восстановление вашего психического состояния.
Не менее важно брать дни отдыха от занятий в тренажерном зале. Если вы слишком часто тренируетесь самостоятельно, у организма не будет времени на восстановление и укрепление мышечных волокон перед их повторным использованием, что может замедлить рост мышечной массы или потерю жира.
Трехдневная программа тренировок для похудения
Вы также можете начать утомлять себя и подвергать организм стрессу. Стресс, как и недостаток сна и отдыха, может перевести организм в режим консервации, который сохраняет топливо и силы для реакции «бей или беги». На стресс влияет множество разных вещей в жизни, и снижение стресса в любой форме может положительно повлиять на ваше тело и способствовать вашему прогрессу!
Питание и диета
Для тех, кто пытается похудеть, диета чрезвычайно важна. Ваши пищевые привычки должны быть сосредоточены вокругдефицит калорий. Это означает, что вам нужнопотребляйте меньше калорий, которые вам необходимы для поддержания текущего веса тела. Это имеет смысл, поскольку ваш целевой вес меньше вашего текущего веса.
Простое поддержание дефицита калорий может привести к потере веса, гарантируя, что вы получите все необходимое.необходимые питательные веществав вашем рационе и приготовленииболее здоровый выборравно более плавной работе пищеварительной системы и более счастливому телу, которое можетускорить или увеличить потерю веса с течением времени.
Для тех, кто пытается набрать мышечную массу, ваша диета сосредоточена на избытке калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Есть разные способы набрать массу, но здоровое питание вместо того, чтобы просто потреблять что угодно и вся, чтобы достичь такого высокого количества калорий, лучше всего подходит для вашего тела и поможет правильно поддерживать мышечную массу.
Большинство здоровых диет имеютсоотношение макронутриентов с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Углеводы не являются незаменимыми, поэтому они являются основным макронутриентом, содержание которого в здоровом питании снижается. Они используются для получения энергии несколькими органами (в основном мозгом), поэтому они важны в этом смысле, но большая часть вашего тела может легко работать только на жире. Белок необходим, и важно соблюдать ежедневную норму белка, чтобы поддерживать тело в хорошей форме и, конечно же, способствовать росту мышц.
Тренировка: прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузкаэто когда тыпрогрессировать быстрееувеличивая нагрузку на свое тело через определенный период времени. При силовых тренировках через определенное время ваше тело достигнет плато, то есть вы больше не теряете вес и/или не набираете мышечную массу, выполняя одни и те же упражнения.
У новичка плато силовых тренировок происходит каждые 4-6 недель, и поэтому изменение режима тренировок каждые полтора месяца или около того не позволит вашему телу привыкнуть к конкретной тренировке и не оцепенеть от ее эффектов. Для более продвинутых людей время плато короче, ближе к 3-4 неделям, потому что ваше тело привыкло к силовым тренировкам, и ему потребуется меньше времени, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня.
Для тех, кто хочет похудеть, основное внимание уделяется диете. При потере жира вы достигнете аналогичного плато, когдаваш дефицит калорий больше не является дефицитом, потому что теперь это количество необходимых калорий дляподдерживать текущий вес. Как только вы достигнете этого плато, возможно, пришло время снова снизить потребление калорий. Увеличение активности также может создать дополнительный эффект дефицита калорий, поскольку для поддержания большей активности вам нужно больше калорий.
Это здорово и естественно терять примерно 1-2 фунта в неделю. Если вы больше не теряете вес такими темпами, возможно, пришло время повысить активность или изменить диету.
граммы на кг
Кардио
Кардио улучшает работу легких и сердца, доставляя кислород в организм и удаляя отходы углекислого газа. Сочетаниеаэробные и анаэробные тренировкилучший вариант для тех, кто хочет похудеть, а также для тех, кто хочет набрать мышечную массу,лучше подходят менее аэробные и более анаэробные тренировки.
Аэробная тренировкапо сути, тренируется вумеренный темп/скорость в течение длительных периодов времени, который активирует долгосрочные энергетические пути в организме, которые сжигают жир в качестве топлива. Примером может служить бег на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение длительного периода времени. Аэробную тренировку можно выполнять до или после тренировки, но выполнение ее перед тренировкой может удвоить ее функцию, используя ее в качестве разминки, а если вы выполняете силовые тренировки для наращивания мышечной массы, возможно, вы слишком устали, чтобы хотеть делать кардио. после.
Анаэробная тренировкабольше фокусируется на очень интенсивных действиях или на очень быстром темпе/скорости в течение очень короткого промежутка времени. Это требует большого количества углеводной энергии и сжигает больше калорий за гораздо более короткий период времени. Эффект от этого типа тренировок сохраняется гораздо дольше после того, как вы его закончили. Примером этого может быть HITT (интервальная тренировка высокой интенсивности) или спринт.
Люди, которые хотят набрать мышечную массу, часто беспокоятся о том, чтослишком много кардио сожжет прирост мышечной массы, вот почемувремя и тип кардио важны. Такое сочетание обоих типов кардиотренировок мешает вашему телу привыкнуть к тренировке. Изменение вида работы, которую выполняет ваше тело, часто добавляет фактор шока, который может подтолкнуть тело и обмен веществ к более высокой скорости и подтолкнуть еще больше.потеря жира и набор мышечной массы.
Еще один отличный способ шокировать свое тело — посещать занятия. Занятия предлагаются для разных уровней физической подготовки, часто они проходят в быстром темпе и обладают высокой мотивацией, что может заставить вас работать усерднее, чем обычно.
Сила
Хотя силовые тренировки могут показаться контрпродуктивными,набрать мышечную массу не так уж и плохо. Поскольку мышцам требуется больше энергии для поддержания,чем больше мышечной массы у вас в теле, тем больше жира вы сжигаетекак когда вы тренируетесь, так и когда нет. Это намного перевешивает любые причины избегать силовых тренировок.
Силовые тренировки могут привести тело в тонус и сжечь калории. В основномтонизирующие и поддерживающие силовые тренировки, главное — делать больше повторений при подъеме. Тонерам следует стремиться к весу, который они смогут поднять за 10–12 повторений.Вес тела и динамические упражнениятакже отлично подходят для укрепления и тонизирования, а сочетание нескольких упражнений с собственным весом и меньшим количеством отдыха может создать потрясающую высокоинтенсивную кардио-тренировку!
Для тех, кто хочетнаращивайте большие мышцы как можно быстрее, Лучшее, что можно сделать, — это поднимать тяжелые предметы, я имею в виду действительно тяжелые. Чем меньше повторений и тяжелее вес, тем больше силы и мощи создается. Бодибилдерам следует стремиться к весу, который вы можете поднять только на 5-8 повторений в каждом подходе, хотя подъем такого веса также требует много времени на отдых, чтобы восстановиться после сильных всплесков энергии, необходимых для поднятия такого большого веса. Убедитесь, что вы используете активный отдых в своих интересах, прорабатывая другую группу мышц, одновременно отдыхая с той, которую вы только что проработали.
Как динамические, так и изолирующие упражнения отлично подходят бодибилдерам, но многие из них склонны сосредотачиваться на изоляции. Сдинамические упражнения, задействующие несколько групп мышц, позволяют сэкономить время, а также создать баланс и симметрию всего тела. Изолирующие упражнения фокусируются на определенной мышце или группе мышц, что позволяет сосредоточить большую часть веса и рабочей нагрузки на этой конкретной мышце, чтобы укрепить ее быстрее. Сочетание того и другого может позволить вам трансформировать свое тело так, как вы этого хотите.
В заключение
Есть много способов прогрессировать, и этоПолное руководство по прогрессуохватывает наиболее важные моменты, чтобы вы могли ускорить свой прогресс и поддерживать его в быстром темпе с течением времени.
Вот основные моменты, которые мы рассмотрели в этой статье:
Усердная и умная работа приносит прогресс!
