Ни для кого не секрет, что поддержание физической формы благодаря тренировкам, здоровому питанию и физической активности помогает нам оставаться молодыми и полными энергии.

Но с наступлением старости многие люди смиряются с последствиями старения, принимая боли в суставах, увеличение веса, потерю памяти и многое другое как неизбежное.

Однако новые исследования показывают, что это не обязательно должно быть так. Биологическое старение можно замедлить и даже сдержать.

Человеческое тело удивительно адаптивно и может омолаживаться при определенных обстоятельствах.

В этой статье мы обсудим, как можно обратить вспять старение, оптимизировав свои привычки и распорядок дня.

Почему мы стареем?

Для многих людей старение является синонимом слабости и хрупкости. По мере того, как мы становимся старше, наша уязвимость к таким серьезным заболеваниям, как рак, диабет и болезни сердца, растет в геометрической прогрессии. Но что именно в старении делает нас более восприимчивыми?

Старение во многом вызвано изменениями в нашем эпигеноме — системе, которая контролирует работу наших генов.

С возрастом наш образ жизни, болезни и длительный прием лекарств, таких как обезболивающие и противовоспалительные препараты, могут со временем привести к тому, что наши клетки со временем потеряют небольшие фрагменты эпигенетической информации. Без этой информации клетки начинают «забывать», каким типом клеток они должны быть. Эта путаница означает, что они могут не функционировать должным образом: некоторые выходят из-под контроля, некоторые перестают реагировать на угрозы. Эти клеточные изменения закладывают основу для возрастных заболеваний и даже рака.

Можем ли мы обратить вспять старение?

Короткий ответ: да. Старение — это биологический процесс, и мы можем контролировать его больше, чем думаем.

Недавние исследования показали, что мы можем замедлить скорость старения, лучше поддерживая наш эпигеном. Наша ДНК содержит гены долголетия. Эти гены активируются, когда мы сталкиваемся с невзгодами, и защищают наш эпигеном.

Гены долголетия запускают нашу реакцию против старения, когда мы подвергаемся таким угрозам, какхолодныйили жаркие температуры, голод и сценарии выживания.

Как замедлить и обратить вспять старение?

1. Пост

Ограниченное по времени голодание и другие формы ограничения калорий могут помочь улучшить микробиом кишечника и увеличить продолжительность жизни.

Преимущества голодания:

• Снижение скорости метаболизма
• Снижение окислительного стресса
• Улучшить чувствительность к инсулину
• Улучшить гормональные функции

Многочисленные лабораторные исследования показали, что обезьяны, которые едят меньше, могут жить дольше, примерно на 3 года. Это эквивалентно еще 9 годам человеческой жизни.

где латы

Употребление на 30% меньше обычного рациона может отсрочить возникновение хронических заболеваний и увеличить продолжительность жизни. Это происходит главным образом из-за влияния голодания на уменьшение воспаления и сохранение здоровья и молодости наших клеток.

Реже едите, что приводит к противоположным последствиям ожирения.

2. Высокоинтенсивные упражнения

Высокоинтенсивная интервальная тренировка(HIIT) может оказать глубокое влияние не только на наше сердце, легкие и мозг, но и на сами наши клетки.

HIIT приводит к нехватке кислорода в организме, что подвергает нас тоннам кратковременного стресса. Этот необходимый стресс активирует гены долголетия, которые восстанавливают нашу ДНК.

Одно исследование клиники Майо показало, что HIIT обращает вспять повреждение наших митохондрий — тех, которые отвечают за создание молекул энергии, необходимых нашему организму для продолжения функционирования.

HIIT подвергает наше тело стрессу, необходимому для позитивных изменений.

3. Оптимальный режим сна

Мы все знаем, что сон необходим для жизни. Но оказывается, что качество нашего сна имеет еще большее значение, если мы хотим прожить долгую жизнь.

С возрастом наиболее восстанавливающая стадия сна – медленный сон или SWS – постепенно снижается. Эта фаза глубокого сна, характеризующаяся дельта-волнами мозга, сокращается на 2–7% каждое десятилетие. К 60 годам СВС может полностью исчезнуть, особенно у мужчин.

Однако исследования показывают, что люди, которые живут исключительно долго – от 85 до 115 лет – могут поддерживать здоровый медленный сон. Это говорит о том, что сохранение достаточного количества глубокого сна может быть ключом к увеличению продолжительности жизни человека.

Как оптимизировать режим сна:

• Спите в прохладной, темной и тихой обстановке.
• Избегайте обильных приемов пищи и кофеина в конце дня.
• Попробуйте горячий душ/сауну перед сном.
• Придерживайтесь регулярного графика сна и бодрствования
• Рассмотрите возможность приема таких добавок, как магний, глицин, кальций, цинк и мелатонин.

Качество вашего сна имеет решающее значение для долголетия.

4. Медитация и релаксация

Мы живем в мире, полном отвлекающих факторов и шума. На протяжении десятилетий исследования подтверждали, что внутреннее молчание и отдых могут привести к улучшению психического и физического здоровья.

Новые исследования показывают, что осознанность и медитация также могут влиять на наше тело на молекулярном уровне. Медитативные движения, такие какЙогаи тай-чи, как было показано, замедляют изменения в ДНК, связанные со старением.

Также было доказано, что практики осознанности и медитация защищают эпигеномы, улучшают накопление жира, модулируют воспаление и повышают производительность мозга.

Внимательность и медитация могут помочь предотвратить хронические заболевания, связанные со стрессом.

5. Силовая тренировка

Самым изнурительным эффектом старения является потеря мышечной массы и силы, что приводит к потере функций и снижению способности двигаться и выполнять физические задачи. Наши мышцы уменьшаются в размерах на 3–8% каждые 10 лет после 30 лет. Этот эффект становится еще более выраженным к 60 годам.

Ваша способность свободно передвигаться в последующие годы определяет ваше здоровье и продолжительность жизни.

В одном крупномасштабном исследовании взрослые, выполняющиесиловая тренировкатри или более раз в неделю имеют на 47% меньший риск преждевременной смерти, чем физически неактивные люди.

Принятие режима силовых тренировок в раннем возрасте имеет решающее значение для сохранения физической независимости.

6. Избегайте повреждения ДНК

Повреждение ДНК является основной причиной нашего старения. Повреждения нашей ДНК могут накапливаться и изменять наш эпигеном, что приводит к воспалительным заболеваниям и даже раку.

Как избежать повреждения ДНК:

• Избегайте вредных веществ (незаконных наркотиков, алкоголя и курения)
• Избегайте хронического стресса (травмы, стресс в отношениях, финансовый стресс, дисбаланс между работой и личной жизнью).
• Избегайте радиации (рентгеновских и ультрафиолетовых лучей от сильного солнечного тепла)
• Избегайте продуктов с низкой пищевой ценностью (газированные напитки, безалкогольные напитки, конфеты, чипсы, фаст-фуд, сладкие завтраки).

Если мы сможем защитить нашу ДНК от повреждений, мы сможем увеличить продолжительность нашей жизни.

Вот план обратного старения для женщин:

тяга к вредной пище

И для мужчин:

Двухнедельная программа тренировок, которая обратит старение вспять

Помните, что занятия высокоинтенсивными упражнениями являются ключом к увеличению продолжительности жизни и обращению вспять старения. Это означает ускорение темпа тренировки и минимизацию периодов отдыха между подходами.

В идеале вам следует сочетать силовые тренировки и упражнения HIIT в своих тренировках и включать активное восстановление в дни отдыха.

1 неделя

День	Фокус	Параметры
Понедельник	Сердечно-сосудистые заболевания и сила	5 подходов по 30 секунд: Высокое колено Отжимание Берпи Приседание Отдых между раундами 30-45 секунд.
Вторник	Отдых и восстановление	Легкая растяжка, Йога
Среда	Сила и ловкость	4 подхода по 30 секунд: скалолаз Выпад Планка Приседания с прыжком Отдых между раундами 30-45 секунд.
Четверг	Отдых и восстановление	Легкая растяжка, Йога
Пятница	Выносливость и сила	5 подходов по 30 секунд: Спринт Дощатые домкраты Джампинг Джек Флаттер удар Отдых между раундами 30-45 секунд.
Суббота	Отдых и восстановление	Легкая растяжка или йога
Воскресенье	Гибкость и баланс	4 подхода по 30 секунд: Боковые выпады Хруст при касании пальцев ног Альтернативный боковой прыжок на одной ноге Прыжок в группировке Отдых между раундами 30-45 секунд.

Неделя 2

День	Фокус	Параметры
Понедельник	Сердечно-сосудистая система	4 подхода по 30 секунд: Джампинг Джек Отжимание на трицепс Прыжок в коробку Русский твист Отдых между раундами 30-45 секунд.
Вторник	Отдых и восстановление	Легкая растяжка или йога
Среда	Ловкость и основная сила	5 подходов по 30 секунд: Боковой прыжок Отжимание Человек-паук отжимается Развернутый удар лягушки Отдых между раундами 30-45 секунд.
Четверг	Отдых и восстановление	Легкая растяжка или йога
Пятница	Сила и выносливость	5 подходов по 30 секунд: Берпи Обратный выпад Спринт Отдых между раундами 30-45 секунд.
Суббота	Отдых и восстановление	Легкая растяжка или йога
Воскресенье	Полное кондиционирование тела	3 подхода по 30 секунд: Джампинг Джек Отжимание на трицепс Прыжок в коробку Боковой прыжок Отжимание Человек-паук отжимается Берпи Отдыхайте 1-2 минуты в каждом раунде.

Нижняя граница

Ускорение и замедление темпов старения возможно в зависимости от нашего образа жизни, уровня физической активности, диеты и принимаемых лекарств.

Мы можем обратить вспять старение и отсрочить появление возрастных заболеваний, занимаясь HIIT и силовыми упражнениями, одновременно применяя стратегии, сохраняющие наш эпигеном.

Рекомендации →

1. Макни В., Рабинович Р. и Чоудхури Г. (2014). Старение и граница между здоровьем и болезнью. Европейский респираторный журнал, 44, 1332–1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014.
2. Пал С. и Тайлер Дж. (2016). Эпигенетика и старение. Достижения науки, 2 (7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Пагиатакис С. и др. (2021). Эпигенетика старения и болезней: краткий обзор. Клинические и экспериментальные исследования старения, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Грабовска В., Сикора Э. и Белак-Змиевска А. (2017). Сиртуины — многообещающая мишень для замедления процесса старения. Биогеронтология, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Лиля С. и др. (2021). Пятидневное периодическое голодание повышает уровень долголетия, связанный с экспрессией Christensenella и сиртуина у людей. Международный журнал молекулярных наук, 22 (5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Мэттисон, Дж. А. и др. (2017). Ограничение калорий улучшает здоровье и выживаемость макак-резус. Природные коммуникации, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Колман Р.Дж. и др. (2014). Ограничение калорий снижает возрастную смертность и смертность от всех причин у макак-резус. Природные коммуникации, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Робинсон М. и др. (2017). Усиление трансляции белков лежит в основе улучшения метаболической и физической адаптации к различным режимам тренировок у молодых и пожилых людей. Клеточный метаболизм, 25(3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Золовска Б. и Шаткин Дж. (2013). Оценка, методология, обучение и политика сна. Энциклопедия сна. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. Американская ассоциация сна. (2022). Глубокий сон: как получить от него больше. сайт Sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Вендитти С. и др. (2020). Молекулы тишины: влияние медитации на экспрессию генов и эпигенетику. Границы в психологии.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Горзелиц Дж., Траберт Б., Катки Х.А., Мур С., Уоттс Э.Л. и Мэтьюз К.Э. (2022b). Независимые и совместные связи тяжелой атлетики и аэробной активности со смертностью от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака в скрининговом исследовании рака простаты, легких, колоректального рака и яичников. Британский журнал спортивной медицины, 56 (22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315