Поке — это гавайское слово, которое означает «нарезать ломтиками» и относится к сырой маринованной рыбе, которую кладут на рис и украшают овощами и соусами, богатыми умами. Базовый компонент, белковые продукты, соусы и начинки повышают пищевую ценность поке-боулов. Поке-боулы обычно содержат белковые продукты, такие как тунец, тофу, лосось и многие другие. Майонез с васаби, соус и драконий айоли — вот некоторые из соусов, которые можно найти в миске.

Миска с тунцом

Время подготовки:10 минутВремя готовить:40 мин.Порции:4Размер порции:250 г

В этом простом рецепте тунец приправлен кокосовыми аминокислотами, кленовым сиропом и большим количеством кунжута. Его подают с липким коричневым рисом, тонной овощей и самым простым в мире острым майонезом.

художественная гимнастика против гири

Макронутриенты

Калории:492 ккалБелок:26 гТолстый:22 гУглеводы:51 г

Ингредиенты

• 1 фунт тунца
• 2 столовые ложки кокосовых аминокислот
• 1 столовая ложка кунжутного масла
• 1 столовая ложка рисового уксуса
• 1 чайная ложка кленового сиропа
• 1/4 стакана майонеза
• 1 чайная ложка шрирача
• 4 стакана вареного риса
• 1 чашка нарезанного кубиками огурца
• 1/2 стакана тертой моркови
• 1/2 стакана очищенного эдамаме
• 1 большой авокадо, очищенный и нарезанный ломтиками
• 1 столовая ложка семян черного кунжута
• 1 чайная ложка зеленого лука

Направления

1. Тунец нарезаем кубиками с помощью острого ножа. В средней миске смешайте тунец, кокосовые аминокислоты, кунжутное масло, рисовый уксус и кленовый сироп. Смешайте все вместе. Дайте тунцу замариноваться, пока вы подготавливаете остальные ингредиенты.
2. В миске смешайте майонез и шрирача. Перемешайте все вместе. Соль и перец по вкусу. Он попал в пакет с застежкой-молнией. Удалите наконечник.
3. Разложите приготовленный рис в четыре миски. Положите тунца на одну сторону риса. Окружите ломтиками огурца, эдамаме и моркови. Поверх миски следует разложить четверть авокадо. Полейте сверху миску острым майонезом. Посыпьте его кунжутом и зеленым луком.

Пикантные миски с лососем

Время подготовки:25 мин.Время готовить:05 мин.Порции:4Размер порции:330 г

Приготовить вкусный пикантный поке с лососем очень просто! Вкусный изысканный ужин, приготовленный из полезного белка и японских специй. Добавьте свои любимые начинки для персонализации!

Макронутриенты

Калории:255 ккалБелок:25 гТолстый:11 гУглеводы:12 г

Ингредиенты

• 1 фунт лосося, нарезанного кубиками размером ¾ дюйма
• ¼ стакана кокосовых аминокислот
• 1 чайная ложка яблочного уксуса
• 1 чайная ложка пасты чили
• 1 чайная ложка кунжутного масла

Маринованные огурцы

кардио до или после силовых тренировок

• 2 огурца, тонко нарезанных
• ½ стакана рисового винного уксуса,
• ½ стакана воды
• ⅓ стакана кленового сиропа
• 1 чайная ложка кошерной соли
• ½ чайной ложки сушеных хлопьев красного перца чили

Соус Шрирача

• 2 столовые ложки Шрирача
• 2 столовые ложки простого греческого йогурта

Направления

1. Смешайте нарезанный лосось, кокосовые аминокислоты, яблочный уксус, пасту чили и кунжутное масло в миске среднего размера. Охладить под крышкой.
2. В кастрюле среднего размера смешайте уксус, воду, кленовый сироп, соль и хлопья чили и доведите до кипения на сильном огне.
3. Когда вода закипит, снимите ее с огня и добавьте ломтики огурца.
4. Дайте остыть в течение 10 минут, затем переложите в контейнер, накройте крышкой и поставьте в холодильник до использования.
5. 2 чайные ложки шрирача и 2 столовые ложки йогурта в небольшой миске.
6. При подаче накройте миску любыми другими любимыми начинками (например, рисом или салатом). 1/2 стакана поке с лососем, маринованные огурцы и дополнительные начинки. Сбрызните сверху соусом шрирача.

Миска для креветок

Время подготовки:10 минутВремя готовить:10 минутПорции:4Размер порции:400 г

Свежие овощи, креветки и острый майонез шрирача украшают эту миску с креветками. Это отличный вариант обеда или ужина!

Макронутриенты

Калории:479 ккалБелок:35,4 гТолстый:21 гУглеводы:39 г

Ингредиенты

Миски

• 1 фунт креветок, очищенных и очищенных
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 чашка огурца, нарезанного или нарезанного ломтиками
• 1 чашка моркови, натертой
• 1 стакан капусты
• 1/2 стакана эдамаме
• 1 авокадо, нарезанный кубиками
• 2 помидора, нарезанных кубиками
• 4 зеленых лука, нарезанных
• 4 чашки приготовленного коричневого риса
• кунжут, для украшения черный или белый кунжут по желанию

Шрирача майонез

• ¼ стакана майонеза
• 1 столовая ложка шрирача более-менее по вкусу!
• 1 столовая ложка рисового уксуса
• 2 чайные ложки сахара

Направления

1. Чтобы приготовить соус, смешайте все ингредиенты в миске и охладите до готовности к использованию. При необходимости добавьте еще шрирача, чтобы отрегулировать остроту.
2. Посыпьте креветки солью и перцем. В большой кастрюле нагрейте масло. Добавьте креветки в разогретую сковороду. Готовьте, пока не перестанет быть розовым, на среднем огне (около 2 минут). Отложите столовую ложку соуса, чтобы смешать с креветками.
3. Рис следует разделить на четыре миски.
4. Сверху подаются креветки, эдамаме, огурцы, помидоры, капуста, морковь, авокадо и зеленый лук. При желании полейте сверху большим количеством соуса и посыпьте кунжутом. Подавайте сразу.

Вот план тренировок, который вам стоит попробовать:

Легкая миска для курицы

Время подготовки:15 минВремя готовить:05 мин.Порции:4Размер порции:400 г

Куриные поке-боулы — это быстрый и полезный вариант ужина, который не обойдется вам дорого и не обойдется вам в кругленькую сумму! Эту замечательную миску-поке, приготовленную из свежих ингредиентов, включая тертую курицу, эдамаме, кукурузу, цветную капусту и микрозелень, нельзя пропустить.

Макронутриенты

Калории:554 ккалБелок:43 гТолстый:20 гУглеводы:51г

Ингредиенты

• 10 унций замороженной кукурузы, приготовленной на пару
• 10 унций замороженного эдамаме, приготовленного на пару
• 1 нарезанная красная луковица
• 1 головка цветной капусты
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 измельченная курица-гриль
• 2 стакана морковных палочек из спичек
• Небольшой пучок кинзы
• 1 стакан микрозелени
• Шрирача майонез по вкусу
• Острый соус мисо по вкусу
• ½ столовой ложки семян кунжута

Направления

1. Кукурузу и эдамаме разогрейте в микроволновой печи в соответствии с рекомендациями на упаковке, затем разложите по отдельным мискам.
2. Красный лук, тонко нарезанный
Как приготовить рис с цветной капустой: Удалите стебли цветной капусты и разрежьте головку цветной капусты на четыре части. Используйте терку для сыра, чтобы натереть цветную капусту, или измельчите ее в кухонном комбайне.
3. Приготовьте рис с цветной капустой следующим образом: в сковороде нагрейте оливковое масло на среднем/сильном огне. Когда сковорода нагреется, добавьте рис с цветной капустой и варите 5 минут на среднем огне. Рис следует разделить на четыре миски.
4. Курицу-гриль следует измельчить. Разделите поровну между тарелками.
5. Соберите миски для поке следующим образом: в каждой миске равномерно распределите нарезанный красный лук, эдамаме, морковь, кукурузу, микрозелень и кинзу.
6. В качестве завершающего штриха полейте каждую миску майонезом шрирача и острым мисо. Наслаждайтесь, посыпав сверху кунжутом.

Чаша с тофу-поке

Время подготовки:10 минутВремя готовить:25 мин.Порции:6Размер порции:300 г

Этот веганский рецепт поке с маринованным тофу и свежим соусом также содержит много вкусных овощей! Наслаждаться!

как спланировать тренировку

Макронутриенты

Калории:480 ккалБелок:25 гТолстый:20 гУглеводы:54 г

Ингредиенты

• 1 ¾ стакана риса для суши
• 3 чашки твердого тофу
• 1 авокадо
• 1 манго
• 2 зеленого лука
• 1 ⅓ стакана салата из морских водорослей
• ½ огурца
• 8 редиски
• 2 столовые ложки жареных семян кунжута
• масло

ТОФУ МАРИНАД

• ⅓ стакана кокосовых аминокислот
• 1 перец чили
• 1 зубчик чеснока
• 0,6 дюйма имбиря
• 2 столовые ложки кленового сиропа

ЗАПРАВКА ДЛЯ ЧАШИ ПОКЕ

• 3 столовые ложки веганского майонеза
• 3 столовые ложки лимонного сока
• хлопья чили

Направления

1. Тофу следует слить. Заверните тофу в кухонное полотенце и положите на него что-нибудь тяжелое (например, разделочную доску или книгу) на 10 минут. После этого тофу сможет впитать маринад. На нашем сайте вы можете узнать больше о тофу и о том, как его мариновать.
2. Следуйте инструкциям на упаковке по приготовлению риса. Когда рис будет готов, оставьте его остывать.
3. Тем временем приготовьте маринад для тофу. Очистите и мелко нарежьте имбирь, раздавите или измельчите чеснок и мелко нарежьте перец чили (с семенами или без них). Смешайте кокосовые аминокислоты, кленовый сироп, красный перец, чеснок и имбирь в небольшой миске.
4. Нарежьте тофу кубиками, предварительно сняв его с кухонной ткани. Проделайте в тофу отверстия вилкой (чтобы тофу лучше впитал маринад). Дайте тофу пропитаться маринадом в течение 8 минут.
5. Тем временем нарежьте редис и авокадо ломтиками, а зеленый лук нарежьте кольцами. В наличии кубики огурца и манго.
6. В сковороде нагрейте масло и обжарьте тофу на среднем огне. Примерно через 8 минут обжарьте. Со всех сторон тофу должен стать слегка коричневым.
7. Приготовьте заправку для поке-чаши. Смешайте веганский майонез, лимонный сок и хлопья чили в миске.
8. Разложите рис в четыре отдельные тарелки. После этого разложите авокадо, огурец, манго, зеленый лук, редис, салат из морских водорослей и тофу по четырем мискам с рисом. Добавьте семена кунжута, зеленый лук и заправку для завершения.