Многие методики тренировок предназначены для повышения уровня вашей физической подготовки, и одна из них называется EMOM или Every Minute On the Minute.

Тренировки EMOM — одна из самых эффективных и приятных форм тренировок. Это позволяет вам продолжать двигаться и постоянно бросать вызов себе, не теряя времени между подходами.

Что такое ЭМОМ?

EMOM — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), в которой используются всплески интенсивных физических нагрузок с небольшими периодами восстановления.

Он предназначен для того, чтобы бросить вызов вашим тренировочным возможностям и производительности, выполняя заданное количество повторений за 1 минуту. Главное — выполнить целевые повторения до истечения минуты, а оставшиеся секунды использовать для отдыха и подготовки к следующим упражнениям. Этот процесс повторяется на протяжении всего сеанса.

8 упаковок женские

Универсальный

EMOM легко настраивается. Вы можете легко взять свои любимые упражнения и включить их в свою программу EMOM в зависимости от ваших целевых групп мышц и целей в фитнесе.

Нет никаких правил, которым нужно следовать. Вы можете переключаться или смешивать вещи, чтобы сохранить интерес к тренировке. Например, вы можете отжиматься в первую минуту, а затем приседать с собственным весом на второй минуте.

EMOM — это менее структурированный режим, который фокусируется на вашей способности выполнять упражнения в зависимости от вашей скорости и способности справляться с усталостью.

Сжигает жиры

Как и традиционные упражнения HIIT, EMOM увеличивает ваш метаболизм и заставляет ваше тело использовать тонны калорий за короткий промежуток времени, что может помочь вам в потере жира.

Оптимальная тренировка EMOM может эффективно заставить вас сжигать калории с большей скоростью в течение дня после окончания тренировки.

EMOM — это эффективный режим похудения, поскольку он помогает набрать мышечную массу и сжигать много калорий.

Улучшает силу

Тренировки EMOM, как правило, доводят вас до предела, что позволяет вам задействовать как можно больше мышечных волокон. Это поможет вам увеличить силу по мере прогресса в тренировках.

художественная гимнастика подходит

EMOM укрепляет как умственную, так и физическую силу, постоянно бросая себе вызов на протяжении всей тренировки.

Тренирует мощность

Вы можете настроить тренировку EMOM в соответствии с вашими целевыми целями. EMOM также позволяет вам увеличить свою мощность за счет более коротких периодов восстановления и высокоскоростных упражнений.

EMOM может подготовить ваше тело к взрывным действиям, постоянно заставляя вас выполнять упражнения, зависящие от скорости.

Развивает выносливость

Тренировки EMOM позволяют вашему телу адаптироваться к высокоинтенсивным нагрузкам в течение длительного периода времени, пока вы не завершите подход, что со временем увеличивает мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

Тренировки EMOM также могут быть эффективны для улучшения сердечно-сосудистых и метаболических факторов, таких как артериальное давление и частота сердечных сокращений.

Удобно и экономно по времени

Тренировка EMOM проста и сложна. Вы можете создать типичную программу EMOM, которая может длиться всего 10–20 минут, и достичь своих целей в фитнесе. Это идеальный вариант тренировки, если у вас плотный график.

бесплатные женские фитнес-программы

EMOM практически не требует оборудования и может выполняться практически где угодно.

Примеры тренировок EMOM

Помните, что тренировки EMOM легко настраиваются и могут варьироваться в зависимости от ваших целевых целей. Например, если у вас мало энергии и вы быстро утомляете мышцы, вы можете чередовать упражнения для двух разных групп мышц.

Вы можете прогрессировать в этих упражнениях, добавляя веса или увеличивая количество повторений по мере того, как упражнение становится легче. Чем раньше вы закончите каждый подход, тем больше времени у вас будет на отдых и подготовку к следующему подходу.

Тренировка всего тела для начинающих (12 минут)

• Минута 1: 10–15 приседаний с собственным весом.
• Минута 2: 8–12 отжиманий или отжиманий на коленях.
• Минута 3: 10-15 Альпинист
• Минута 4: 10–15 скручиваний на велосипеде.
• (Повторяйте, пока не завершите 12-минутную тренировку)

Кардио-программа (12 минут)

• Минута 1: 20 подъемов на колени
• Минута 2: 10 бурпи.
• Минута 3: 10 прыжков фигуриста.
• Минута 4: 10 приседаний с прыжками.
• (Повторяйте, пока не завершите 12-минутную тренировку)

Продвинутая программа художественной гимнастики (12 минут)

• 1 минута: 10-12 берпи.
• Вторая минута: 10–15 отжиманий под наклоном.
• 3-я минута: 8-15 подтягиваний.
• (Повторяйте, пока не завершите 9-минутную тренировку)

Программа гипертрофии (12 минут)

• Минута 1: 8 приседаний на спине.
• Минута 2: 8 подтягиваний с отягощением.
• Минута 3: 8 нажатий на пресс
• (Повторяйте, пока не завершите 12-минутную тренировку)

Еда на вынос

Программа Every Minute On The Minute (EMOM) имеет различные преимущества, которые могут сделать ваши тренировки более увлекательными и приятными.

Помните, что не злоупотребляйте EMOM: одного или двух раз в неделю должно быть достаточно. Постепенно регулируйте интенсивность каждой тренировки в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Рекомендации →

• Юнг WS и др. (2019). Влияние интервальных упражнений по сравнению с непрерывными упражнениями на избыточное потребление кислорода после тренировки во время упражнений с гомогенизацией энергии на велоэргометре.
• Верстеген С. (2017). Тренировка ЭМОМ.
• Виана Р.Б. и др. (2019). Является ли интервальная тренировка волшебным средством для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающий непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (ВИИТ).