Что такое отрицательные повторения, сеты со штангой, мертвые остановки и форсированные повторения?
Вы должны постоянно бросать вызов своему телу, чтобы оно могло адаптироваться и совершенствоваться.
Это означает увеличение интенсивности тренировки, чтобы выйти за рамки текущего состояния и обеспечить непрерывный рост мышц, силы, выносливости и телосложения.
Проще говоря: вы не можете оставаться в застое. Вы должны постоянно бросать вызов своим мышцам, чтобы поднять свои спортивные способности на новый уровень.
Вы уже знаете упражнение: прогрессирующая перегрузка = рост мышц и увеличение силы .
Но как на самом деле вы можете бросить вызов своим мышцам, чтобы обеспечить стабильный результат? Какие конкретные протоколы тренировок вы могли бы использовать в зависимости от уровня физической подготовки и целей?
В этой статье мы обсудим лучшие протоколы тренировок для повышения интенсивности тренировок, чтобы вы могли улучшить свой мышечный рост и спортивные способности в тренажерном зале.
Почему вам следует увеличить интенсивность тренировок?
В этом вечном утверждении есть доля правды:Под лежачий камень вода не течет.По сути, если все слишком просто, вы не сможете добиться прогресса.
Участие ввысокоинтенсивные тренировкиощущения и усложнение упражнений улучшают рекрутирование мышечных волокон, что расширяет ваш потенциал роста, поскольку больше волокон создают сократительную силу.
Чем тяжелее ваши тренировки, тем больше работает ваше тело и анаболические гормоны, такие кактестостеронигормоны роста, имеют решающее значение для подачи сигнала организму о переключении в режим наращивания мышечной массы и ее восстановлении.
Отрицательные повторениясосредоточьтесь на замедлении фазы опускания упражнения, также известной как эксцентрическая фаза. Большая часть активации мышц происходит во время негативной фазы, когда мышцы удлиняются под нагрузкой.
Дополнительное время под напряжением и механическим стрессом при отрицательных повторениях усиливает сигналы повреждения мышц, которые способствуют росту. Это предлагает целенаправленный способ интенсифицировать подъем для прорыва.фитнес-плато.
Речь идет о том, чтобы помнить о темпе подъема и подчеркивать подъем во время отрицательной фазы. Вы можете максимизировать пользу от отрицательных повторений, если будете выполнять их в упражнениях, которые можно выполнять в полной амплитуде движений. Негативные подтягивания особенно хороши для активации мышц спины, одновременно обеспечивая эксцентрическую нагрузку на широчайшие.
Преимущества отрицательных представителей:
- Подчеркивает время нахождения под напряжением во время наиболее эффективного сокращения мышц.
- Обеспечивает больший уровень механического напряжения в мышцах.
- Обеспечивает значительный метаболический стресс и необходимое повреждение мышц.
Пример отрицательного повторения:
| Упражнение | Параметры | инструкции |
| Подъем штанги на бицепс |
| Ориентируйтесь на темп. Не используйте импульс. Если наступает усталость, вы можете попросить партнера помочь вам поднять вес, чтобы вы могли медленно его опускать. |
2. Стрип-сеты
Стрип-сеты постепенно уменьшают вес, поднимаемый в каждом последующем подходе, одновременно сводя к минимуму периоды отдыха. Эти непрерывные упражнения с различными нагрузками и ограниченным восстановлением усугубляют метаболический стресс и усталость.
Различные химические вещества, такие как лактат и факторы роста, накапливаются в мышцах из-за продолжающихся мышечных сокращений, что обеспечивает необходимый метаболический стресс. Уменьшение веса каждого комплекта гарантирует вамдостигать более высокого диапазона повторений, несмотря на усталость.
Преимущества стриптиз-сетов:
- Учитывает накопленную усталость и метаболический стресс.
- Обеспечивает более высокий диапазон повторений, несмотря на использование тяжелых весов.
- Развивает умственную выносливость
Пример набора полосок:
| Упражнение | Параметры | инструкции |
| Приседание |
| Уменьшайте вес/нагрузку для каждого подхода. Отдых между подходами не более 1 минуты. |
Управляя объемом, нагрузкой и интенсивностью, стриптиз-сеты производят тонны лактата в мышцах. Этот метаболит обильно стимулирует анаболические процессы, которые усиливают рост мышц и преодолевают плато. Кроме того, выполнение более высоких диапазонов повторений, несмотря на усталость, также повышает психологическую выносливость.
3. Мертвые остановки
Мертвые остановки направлены на короткую паузу в нижней части подъема, чтобы исключить цикл растяжения-сокращения. Это устраняет отдачу мышц, позволяющую начинать каждое повторение с полной остановки. Это устраняет импульс и создает массу проблем при подъеме.
На неврологическом уровне мертвая остановка улучшает внутримышечную координацию, поскольку активируется больше мышечных волокон, чтобы начать перемещать застрявший вес. Пауза также увеличиваетсявремя под напряжением, обеспечивая более значительную механическую перегрузку. Принудительные контролируемые повторения способствуют увеличению силы.
Преимущества дроп-стопов:
- Увеличенное время под напряжением
- Устраняет цикл растяжения-сокращения, обеспечивая большую изолированную перегрузку.
- Улучшает контроль и активацию мышц.
Пример остановки падения:
| Упражнение | Параметры | инструкции |
| Верхний пресс |
| Ключевым моментом является остановка движения непосредственно перед достижением конца диапазона движений. Смешение различных нагрузок и повторений в каждом подходе также может помочь преодолеть плато. Пауза минимум на 3 секунды. Не допускайте отдачи мышц. Не позволяйте гравитации/импульсу взять верх. |
4. 50% комплектов
Подход на 50% предполагает выполнение дополнительной работы в конце подхода. Это означает выполнение дополнительного подхода с половиной (50%) веса, использованного в первоначальных подходах.
Значительно снизив вес после пары начальных подходов, вы сможете поддерживать высокий объем, не накапливая при этом чрезмерной усталости. Это обеспечивает увеличение притока крови и мышечной накачки без перегрузки вашего тела.
программа женских тренировок
Преимущества наборов 50%:
- Может выполнять больший объем тренировок без переутомления.
- Усиливает кровоток и мышечную накачку
- Обеспечивает активное восстановление при одновременном расширении работоспособности.
Пример 50% наборов:
| Упражнение | Параметры | инструкции |
| Тяги штанги |
| Обеспечьте большое количество повторений в последнем подходе. Последний сет можно было выполнять до отказа. |
Вот план для женщин, который будет включать протоколы силовых тренировок:
И для мужчин:
5. Форсированные повторения
Если вам нравится работать с партнером по тренировкам или тренером, форсированные повторения могут оказаться для вас эффективными. Этот протокол предполагает, что наблюдатель должен оказать достаточную помощь для выполнения дополнительных повторений после точки отказа.
Этот протокол очень субъективен. Это позволяет расширить подход за пределы того, что ваши мышцы в настоящее время могут поднять самостоятельно. Идея состоит в том, чтобы достичь пикового метаболического стресса, превысив свои текущие возможности, чтобы позволить мышцам адаптироваться к более высоким нагрузкам.
Преимущества принудительного повторения:
- Повышает интенсивность после отказа, помогая дополнительным повторениям.
- Повышает психологическую выносливость
- Динамичный и веселый
Пример форсированных повторений:
| Упражнение | Параметры | инструкции |
| Жим штанги лежа |
| Имейте корректировщика. После достижения отказа попросите своего наблюдателя помочь вам выполнить дополнительные повторения до полного отказа. Найдите компетентного партнера по тренировкам, тренера или наблюдателя, который поможет вам с силовыми повторениями. |
Бонусный совет:
Эти протоколы можно использовать, чтобы усложнить ваши тренировки и преодолеть плато. Однако, имея фундаментальные сильные стороны перед выполнениемпередовые методы обучениядля ускорения роста мышц имеет важное значение.
Безопасность всегда должна быть вашим главным приоритетом в вашем фитнес-путешествии. Убедитесь, что вы достаточно пьете воду, много отдыхаете и находитесь в оптимальном душевном состоянии, чтобы избежать травм.
Нижняя граница:
Выполнение различных протоколов упражнений, ориентированных на интенсивность, может ускорить рост мышц и повысить ваш фитнес-потенциал.
По сути, эти протоколы имеют схожие цели и влияние на ваши тренировки. В конечном итоге вы сами решите, какие протоколы подходят вам лучше всего.
Изменение вещей в вашемпрограмма тренировоктоже не болит; попробуйте время от времени менять свои протоколы, чтобы вы могли постоянно тренировать свои мышцы.
Рекомендации →Использованная литература:
- Ходи С., Круазье Дж. Л., Бери Т., Роджистер Б. и Лепринс П. (2019). Эксцентрические мышечные сокращения: риски и преимущества. Границы физиологии, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Хазер Б.М., Теш П.А., Бьюкенен П. и Дадли Дж.А. (1991). Влияние эксцентрических действий на адаптацию скелетных мышц к тренировкам с отягощениями. Acta Physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Фартинг, Дж. П., и Чилибек, П. Д. (2003). Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с разной скоростью на мышечную гипертрофию. Европейский журнал прикладной физиологии, 89 (6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Уилк М., Заяк А. и Туфано Дж. Дж. (2021). Влияние темпа движений во время тренировки с отягощениями на мышечную силу и реакцию гипертрофии: обзор. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 51 (8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Ван Эвери Д.В. и Плоткин Д.Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: пересмотр непрерывности повторений. Спорт (Базель, Швейцария), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов тренировок с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 16 (24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
