Говорят, сосредоточьтесь на позитивных вещах в жизни, и все встанет на свои места. Однако тренажерный зал — одно из немногих мест, где внимание к «негативу» может экспоненциально приумножить ваши результаты.

Всиловая тренировкаМногие любители фитнеса и спортсмены стремятся бросить вызов самим себе и продолжают строить лучшее и сильное телосложение. Для достижения этого необходимы последовательные тренировки и методы развития оптимального мышечного роста.

рыба с высоким содержанием белка

Среди различных стратегий, которым доверяют опытные бодибилдеры и которые на протяжении многих лет были доказаны в научных журналах, есть концепция негативных повторений. Как бы противоречиво это ни звучало, отрицательные повторения в конечном итоге приводят к положительным результатам, если их эффективно включить в программу тренировок.

В этой статье мы углубимся в науку об отрицательном количестве повторений и о том, как можно оптимизировать свои тренировки, используя эту концепцию для улучшения роста мышц и увеличения силы.

Что такое отрицательные повторы?

Негативные повторения фокусируются на той части упражнения, которой часто пренебрегают больше всего — эксцентрической фазе, когда мышца удлиняется, а не сокращается. Часто люди просто позволяют импульсу и гравитации завершить эту фазу мышечного сокращения, что фактически может подорвать ваш прогресс в тренажерном зале.

Во время каждого повторения ваши мышцы подвергаются 3 фазам мышечного сокращения.

Концентрическая фаза

Концентрическая фаза, или «позитивная», представляет собой сокращение мышцы во время упражнения и считается «подъёмной» частью движения. Ваши мышцы генерируют силу, сокращаясь и натягивая кости, что приводит к движению.

Например, во время подъема на бицепс концентрическая фаза возникает, когда вы поднимаете гантель к плечу.

Пиковое сокращение

Пиковое сокращение – это момент, когда мышца достигает максимального напряжения во время упражнения. Часто это кратковременно, но важно, поскольку именно тогда мышца полностью задействована и сокращена. Многие называют эту фазу «напряжением» в силовых тренировках.

При подъеме на бицепс максимальное сокращение происходит в верхней части движения, когда предплечье находится ближе всего к плечу, а бицепс полностью согнут.

Эксцентрическая фаза

Эксцентрическая фаза, также известная как «негативная» фаза, включает в себя контролируемое удлинение мышцы. Эта фаза наступает, когда мышца возвращается к своей длине в состоянии покоя после сокращения.

Его часто считают «опускающей» частью движения, и его сложнее контролировать. Следовательно, многие лифтеры пренебрегают этой частью, позволяя гравитации завершить движение.

Например, во время подъема на бицепс эксцентрическая фаза происходит, когда вы медленно опускаете гантель обратно в исходное положение.

значение матча мио

Почему важны отрицательные повторения?

Эксцентрическое сокращение или отрицательное сокращение имеет решающее значение для наращивания силы и мышц. По мере того, как вы постепенно снижаете вес и сохраняете полный контроль над движением, мышцы испытывают большее напряжение, чтобы преодолеть вес или сопротивление.

Во время отрицательной фазы вес или сила, приложенная к мышце, превышает мгновенную силу, создаваемую мышцей во время положительной фазы. Ваши мышцы генерируют большую силу во время отрицательного повторения по сравнению с другими типами сокращений.

Кроме того, отрицательные повторения задействуют меньшую активацию двигательных единиц и потребляют меньше кислорода, чем положительные повторения при той же нагрузке.

Сочетание более высокой силы и уменьшенного задействования мышечных волокон во время отрицательных повторений вызывает сильное механическое напряжение мышц, что приводит к большему количеству микротравм, что в конечном итоге приводит к большей стимуляции мышц.рост мышц.

Исследования показали, что отрицательные повторения активируют больше.мышечные волокна 2 типакоторые имеют на 50% большую способность к росту мышц.

Преимущества отрицательных повторений

Повышайте выносливость мышц

Отрицательная фаза мышечного сокращения приводит к большему механическому напряжению и повреждению мышц, что также является основной причиной того, что вы испытываете отсроченную болезненность мышц (DOMS) при первом подъеме в тренажерном зале или при переходе на более высокие нагрузки.протоколы повышения квалификации.

Вскоре, если вы будете придерживаться режима тренировок, ваши мышцы приобретут естественную устойчивость к повреждениям по мере того, как они станут сильнее, что сделает каждую последующую тренировку легче и станет более эффективным при восстановлении.

Предотвращает травмы

В области спортивной реабилитации тренировка с отрицательным повторением приводит к большей устойчивости мышц к травмам, особенно в нижней части тела. Было доказано, что эксцентрические упражнения у спортсменов эффективны в предотвращении спортивных травм, таких как растяжение подколенных сухожилий.

Кроме того, отрицательные повторения можно использовать для реабилитации и восстановления, если вы получили травму. Выполнение отрицательных повторений с гораздо меньшим весом может помочь восстановить силу и мышечную массу без перегрузки заживляющих тканей при гораздо более низких метаболических потребностях.

Больше мышечной массы

Намеренное выполнение каждого повторения улучшает вашисвязь между разумом и мышцамии подчеркивает отрицательную составляющую лифта.

Некоторые исследования показали, что акцент на отрицательном количестве повторений во время тренировки может привести к значительно лучшему росту мышц, чем стандартные стили тренировок.

белок в день для наращивания мышечной массы

В одном исследовании одна группа, которая выполняла только отрицательные повторения, после 19 недель тренировок набрала на 5% больше площади мышечных волокон, чем та, которая выполняла только положительные повторения.

программа для начинающих по художественной гимнастике

Более того, другое исследование показало, что акцент на отрицательной части подъема может привести к увеличению толщины руки как минимум на 10-13% по сравнению с лифтерами, которые выполняли только положительные стороны.

Огромный прирост силы

Негативные повторения вызывают больше мышечных микротравм, чем концентрические движения. Это контролируемое повреждение стимулирует более сильную реакцию организма, инициирующую восстановление и рост. По мере заживления мышца становится больше исильнее.

Помогите преодолеть плато

Если во время тренировок вы достигли плато, отрицательное количество повторений может стать мощным инструментом для его преодоления. Подталкивая мышцы к типичному концентрическому отказу, отрицательные повторения могут по-новому бросить вызов мышцам, что приведет к возобновлению прогресса за счет повышения интенсивности тренировки без обязательного увеличения поднимаемого веса или количества выполняемых повторений.

Как включить отрицательные повторения в свои тренировки

Помимо того, что вы не позволяете импульсу и не допускаете, чтобы гравитация завладела вашими повторениями, вы также можете использоватьвремяи отрицательная перегрузка, чтобы оптимизировать тренировки и использовать преимущества отрицательных тренировок.

Вот план для мужчин, который вам стоит попробовать:

И для женщин:

Темп или негативный контроль

Темп или негативный контроль позволяют вам уделять больше времени негативу во время упражнения. Вы можете сделать это, продлевая отрицательную часть подъема, намеренно замедляя темп по мере приближения к нижней части подъема.

Как правило, хороший отрицательный темп подъема составляет от 1 до 2 секунд в положительном режиме и от 2 до 4 секунд в отрицательном. Помните, что эту технику следует выполнять медленно и подконтрольно.

как работает приводящая машина

Этот метод приведет к утомлению мышц при меньшей нагрузке, поскольку выполнение каждого повторения займет больше времени.

Примером тренировки эксцентрического контроля являются негативные подтягивания, при которых вы намеренно продлеваете нижнюю часть упражнения. Эта техника позволяет лифтерам развивать силу верхней части тела, даже если они еще недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартное подтягивание.

Что еще более важно, это облегчает обучение моторике и задействованию групп мышц, участвующих в регулярных подтягиваниях, позволяя вам более эффективно контролировать вес своего тела вместо попыток выполнять последовательные концентрические подтягивания с плохим качеством движений.

Отрицательная перегрузка

Тренировка с отрицательной перегрузкой или эксцентрической перегрузкой относится к упражнениям, в которых сила, создаваемая вашими мышцами, значительно меньше, чем вес или сопротивление, которые они должны преодолеть, что приводит к удлинению мышц.

При отрицательной или эксцентрической перегрузке вес или сопротивление во время отрицательной фазы часто превышают то, с чем могут справиться ваши мышцы во время положительной фазы.

Это возможно, поскольку во время негатива мышцы, как правило, намного сильнее и могут выдерживать на 20-40% больший вес.

Отрицательная перегрузка обычно зависит от страховщика или динамической поддержки со стороны эластичных лент, которые помогут вам безопасно тянуть вес. Обычно это наблюдается в сложных упражнениях, таких как приседания с перегрузкой.

Из соображений безопасности всегда используйте поручни безопасности или силовые стойки, чтобы опереться на подъемник, когда вам нужно поднять значительный вес.

Вы также можете выполнить отрицательную перегрузку, используя одну руку, а другая рука помогает другой во время положительной, как это видно во время перегрузки на сгибание бицепса.

Нижняя граница

Использование отрицательного количества повторений в тренировках — один из способов максимизировать свои результаты в тренажерном зале. Выполнение этих техник позволит вам оптимизировать технику подъема и улучшить время под нагрузкой, что приведет к увеличению мышечной силы и увеличению мышечной массы.

Короче говоря, отрицательное количество повторений позволяет вам сосредоточиться на качестве движений, а не на объеме. Изменение темпа подъемов за счет замедления внизу может существенно повлиять на то, насколько сильно вы будете стимулировать мышцы.

Рекомендации →

1. Ходи С., Круазье Дж. Л., Бери Т., Роджистер Б. и Лепринс П. (2019). Эксцентрические мышечные сокращения: риски и преимущества. Границы физиологии, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Хазер Б.М., Теш П.А., Бьюкенен П. и Дадли Дж.А. (1991). Влияние эксцентрических действий на адаптацию скелетных мышц к тренировкам с отягощениями. Acta Physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Фартинг, Дж. П., и Чилибек, П. Д. (2003). Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с разной скоростью на мышечную гипертрофию. Европейский журнал прикладной физиологии, 89 (6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2