Создание программы тренировок — это не ракетостроение, но вы должны убедиться, что понимаете несколько принципов, прежде чем создавать свою собственную.

тело песочные часы

В этой статье мы научим вас, как составить реалистичный и устойчивый план тренировок, соответствующий вашим целям.

Идеальной программы тренировок не существует

Большинство людей часто одержимы поиском наиболее оптимального режима тренировок. Программа, которую вы найдете в Интернете, должна представлять собой шаблон, чтобы вы могли настроить ее в соответствии со своей целью и уровнем физической подготовки.

4 принципа построения режима тренировок

1. Приверженность

Прежде чем вдаваться в подробности, имейте в виду, что нет ничего впечатляющего в построении неустойчивого режима тренировок. Наш оптимальный план тренировок обычно непрактичен. Поэтому убедитесь, что каждый раз, просматривая программу, вы учитываете свои временные рамки, график и уровень физической подготовки.

2. Объем

Что такое тренировочный объем?По сути, это количество повторений, которые вы делаете для определенной группы мышц (исключая легкую разминку).

Следовательно, мы можем иметь такую ​​формулу:Объем = подходы х повторения х вес

Вы часто будете слышать, как люди говорят о тренировках с малым и большим объемом. Связывание тренировок с небольшим объемом с пауэрлифтерами, которые хотят стать сильнее, а тренировки с большим объемом с бодибилдерами, которые хотят стать больше. Однако тренировка с небольшим объемом не обязательно означает, что вы не станете больше, и наоборот.

Сила и гипертрофия имеют линейную зависимость от объема. Таким образом, чем больше у вас объема, тем больше и сильнее вы станете. Однако существует такая вещь, как слишком большой объем, который часто называют перенапряжением/перетренированностью, где больше не всегда означает лучше. Также настоятельно рекомендуется снизить объем тренировок, если вы чувствуете себя не лучшим образом. Это снизит риск получения травмы и позволит вам восстановиться.

3. Интенсивность

Что такое интенсивность? Дело в том, насколько тяжело ты поднимаешь.

Его часто измеряют на основе вашего максимума в одном повторении (1ПМ). Как только вы узнаете свой максимум в одном повторении для определенного движения, вы сможете измерить свою интенсивность по шкале от 1 до 10. Вашим мышцам нужна достаточная интенсивность, чтобы расти и становиться сильнее. Это называется прогрессивной перегрузкой.

Когда вы увеличиваете интенсивность, количество повторений, которые вы будете выполнять, уменьшится, и ваш объем будет ниже. Поэтому вам нужно адаптироваться в зависимости от ваших целей. Вот практическое правило:

• Тренируйтесь на силу: 2/3 общего объема в диапазоне 1–6 повторений.
• Тренируйтесь для гипертрофии: 2/3 общего объема в диапазоне 6-12 повторений.

После того, как вы выполнили тренировку с небольшим объемом и высокой интенсивностью, вашей ЦНС (центральной нервной системе) потребуется восстановление, и обычно это занимает 48 часов. Поэтому на следующий день настоятельно рекомендуется провести тренировку с меньшей интенсивностью и меньшим объемом, чтобы вы могли восстановиться.

Вот план для мужчин, который включает в себя следующие принципы:

И для женщин:

4. Частота

Что такое частота? Это то, как часто вы тренируете определенную группу мышц.

Вас, вероятно, учили тренировать одну группу мышц в день, что обычно приводит к тренировке каждой группы мышц один раз в неделю. Однако исследования показали, что вы получите больше результатов, еслитренировка группы мышц до 3 раз в неделю.

Если вы помните, что мы говорили ранее об объеме, больший объем приведет вас к большему росту. Единственное, что вам нужно иметь в виду, это давать мышцам восстанавливаться в течение 48 часов между тренировками (избегайте дублирования).

В итоге

Построение режима тренировокВсе дело в постановке реалистичных и достижимых целей.

Вот что мы узнали:

• Идеальной программы тренировок не существует.
• Соблюдение: сделайте свою тренировку устойчивой.
• Объем: меняйте громкость в зависимости от вашей цели и уровня энергии.
• Интенсивность: убедитесь, что вы поднимаете достаточно тяжелый вес, чтобы ваши мышцы росли.
• Частота: тренируйте группы мышц чаще одного раза в неделю.

Последовательность – это то, что способствует прогрессу, а не совершенству.

Рекомендации →

• Эрик Хелмс. Пирамида мышц и силы: 29-50.