Советы по питанию и идеи еды.

Питание после тренировки так же важно, как и тренировки. После тренировки вашему организму необходимы правильные питательные вещества, чтобы восстановиться и помочь вам прогрессировать. В этой статье мы дадим вам советы, как правильно питаться после тренировки.

Еда после тренировки так же важна, как и тренировка

Углеводы:Когда вы выполняете тренировку, ваше тело использует гликоген в качестве основного источника энергии. Гликоген — это основная форма хранения глюкозы, которая хранится в печени и мышцах. В нашем организме содержится около 500 г гликогена, что составляет 2000 калорий. Поэтому важно есть углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена.

Белок:После тренировки вашему телу необходимо вырастить и восстановить мышечные ткани, которые были повреждены во время тренировки. Таким образом, вам также необходимо потреблять белок после тренировки, чтобы ваше тело могло позаботиться о росте мышц.

Толстый:Ваше тело может использовать жир в качестве источника энергии, если вы выполняете длительную аэробную деятельность. Поэтому, если вы провели длительную аэробную тренировку (например, пробежали более 45 минут), было бы полезно съесть немного жира после тренировки. Если вы выполняли анаэробную тренировку, вашему организму не обязательно нужен жир, но его употребление может не повлиять на ваше восстановление.

Сколько углеводов после тренировки?

Большинство людей склонны забывать об потреблении углеводов после тренировки. Очень важнопополните запасы гликогена углеводамипоэтому ваше тело не использует белок для пополнения этих запасов.

Количество углеводов, которое вам следует потреблять после тренировки, зависит от количества сожженных калорий.

Вам необходимо 0,4–0,7 г углеводов на фунт (1–1,4 г углеводов на кг) на час тренировки. Таким образом, если вы весите 170 фунтов, вам следует потреблять примерно 70–120 г (0,4 г углеводов * 170 фунтов | 0,7 г углеводов * 170 фунтов) углеводов после часа тренировки. Рекомендуется употреблять их в течение 45 минут после тренировки. Если вы подождете более двух часов, синтез гликогена может снизиться до 50%.

как резать пресс

Сколько белка после тренировки?

Рекомендуется соотношение углеводов и белков 3:1. Итак, если мы возьмем наш предыдущий пример с весом 170 фунтов, вам следует примерно потреблять 23–40 г (70 г углеводов / 3 | 120 г углеводов / 3) белка после тренировки.

Что есть после тренировки?

Важно иметь обабелки и углеводы в приеме пищи после тренировки.Легко перевариваемая пища помогает быстрее восстановиться. Вот почему люди склонны употреблять протеиновый коктейль сразу после тренировки. Потребление этих питательных веществ в жидкой форме поможет вам быстрее их переваривать и избежать вздутия живота.

Протеиновые порошки рекомендуются, но не обязательны для достижения результатов. Поэтому найдите то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и привычкам питания.

Возможно, вам захочется сократить потребление жиров и клетчатки сразу после тренировки, поскольку они могут замедлить пищеварение.

Идеи питания после тренировки

• Углеводы
• белый рис
• Макаронные изделия
• Картофель
• Фрукты (банан, персик, ананас...)
• ...

• Белок
  • Протеиновые порошки (в том числе растительного происхождения)
  • Нежирное мясо (курица, индейка...)
  • Яйца
  • Нежирная рыба (пикша, тунец...)
  • греческий йогурт
  • ...

Пот и гидратация

Важно избегать обезвоживания до, во время и после тренировки. Наши мышцы на 75% состоят из воды.

Мы можем сильно потеть во время тренировок, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные или аэробные тренировки. Термин «скорость потоотделения» означает, сколько жидкости вы теряете при выполнении какой-либо деятельности. Эта скорость варьируется от человека к человеку, а также зависит от выполняемой деятельности.

В среднем человек потеет от 0,8 до 1,4 литра жидкости за час тренировки. Вы теряете не только воду, но и электролиты, необходимые для правильного функционирования вашего организма. Напримервы можете потерять от 220 до 1100 мг натрия на каждый литр жидкости.Чтобы дать вам некоторое представление, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует большинству взрослых употреблять 1500 мг натрия в день. Поэтому важно восполнять эти электролиты спортивными напитками или употреблением соленой и богатой микроэлементами пищи.

В итоге

• Еда после тренировки так же важна, как и сама тренировка.
• Употребляйте пищу с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка в течение 45 минут после тренировки.
• Вам необходимо 0,4–0,7 г углеводов на фунт (1–1,4 г углеводов на кг) на час тренировки.
• Рекомендуется соотношение углеводов и белков 3:1.
• Хорошим примером может быть: 120 г углеводов и 40 г белка после тренировки.
• Протеиновые коктейли рекомендуются, но не обязательны.
• Оставайтесь увлажненными.

Вот план, который вы можете выполнить дома:

Рекомендации

• Боб Мюррей и Кристин Розенблум, «Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов».
• Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию
• Научное заявление Американской кардиологической ассоциации
• Роль введения питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена.