При наличии множества доступных тренажеров и оборудования, каждый из которых воздействует на ваши мышцы по-своему, может оказаться непросто выяснить, какие варианты являются наиболее эффективными, а какие — худшими.

План тренировок в тренажерном зале для женщинpdf

Однако, если вы хотите разнообразить свою тренировку, вы никогда не ошибетесь, выбрав упражнения на тросе. На самом деле, тренажёры на тросе имеют много преимуществ в наращивании силы и работе с мышечными волокнами по сравнению с другим спортивным оборудованием.

В этой статье мы подробно рассмотрим преимущества включения канатного тренажера в ваши тренировки и способы его использования для построения лучшего и сильного телосложения.

В чем разница между упражнениями на тросе и свободными весами?

В отличие от гантелей и штанги, упражнения на тросе поддерживают постоянное напряжение во всем диапазоне движений, давая больше возможностей для роста мышечных волокон.

С другой стороны, свободные веса обеспечивают максимальное напряжение в средней точке движения и пониженное напряжение в начале и в конце. Возьмем, к примеру, жим лежа; вы просто балансируете вес вверху практически без активации грудных мышц.

Увеличение времени пребывания мышц под напряжением означает, что им приходится работать усерднее и эффективнее, что приводит к более эффективному увеличению силы и развитию мышц.

Если вы любите использовать гантели и штангу, но, похоже, у вас естьплато, вы можете рассмотреть возможность перехода на упражнения с использованием кабеля для достижения новых и более высоких результатов.стимул для роста мышц.

Захваты для кабельных машин

Кабельные тренажеры значительно повышают эффективность ваших тренировок за счет использования различных насадок. Различные захваты или приспособления могут существенно повлиять на угол и почувствовать жжение в целевой мышце.

Вот некоторые из наиболее распространенных типов кабельных захватов:

• Латные бары
• Сгибания брусьев
• Скакалки и брусья для трицепса
• Ручные брусья
• Маркеры строк
• Ремни на щиколотке

Лучшие упражнения на тросе

Лицо тянет

Тяга лица стимулирует заднюю часть дельт, которой часто пренебрегают при тренировках плеч. Это упражнение обеспечивает трехмерный рост плеч, а также воздействует на трапеции и мышцы верхней части спины.

Это упражнение — отличный способ противостоять натяжению мышц груди и предотвратить округление плеч вперед, позволяя вам принять ровную и более симметричную осанку.

Вложение:Веревочный захват

Ежедневное потребление белка для роста мышц

Как это сделать:

1. Расположите шкив выше вашего роста
2. Встаньте лицом к машине
3. Возьмите веревку обеими руками, повернув ладони друг к другу.
4. Сделайте несколько шагов назад, позволяя рукам полностью выпрямиться.
5. Напрягите корпус и слегка откиньтесь назад, слегка согнув колени. Перенесите вес тела на пятки
6. Потяните веревку к лицу и держите локти высоко и широко.
7. Держите плечи расправленными назад, сведя лопатки вместе в конце.
8. Медленно вернитесь в исходное положение
9. Повторите 10-15 повторений в 3 подходах.

Боковой подъем на наклонном тросе

Это упражнение представляет собой новый и улучшенный боковой подъем гантели, который позволяет стимулировать средние дельты под разными углами с постоянным напряжением.

Вложение:Поручни

Как это сделать:

1. Установите тросовый шкив в минимально возможное положение.
2. Встаньте левым боком лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч.
3. Левой рукой возьмитесь за корпус канатной машины и встаньте достаточно далеко от машины, чтобы создать натяжение троса.
4. Слегка наклонитесь вправо и возьмитесь за рукоятку правой рукой.
5. Медленно поднимите правую руку на 90 градусов, сохраняя небольшой изгиб в локте.
6. Медленно вернитесь в исходное положение
7. Повторите 10–15 повторений по 3 подхода с каждой стороны.

Вот программа тренировок, которая поможет вам построить сильную верхнюю часть тела:

Отжимание на трицепс со скакалкой

В отличие от других упражнений на трицепс, таких как раздавливание черепа или жим лежа узким хватом, разгибание каната на трицепс оказывает меньшую нагрузку на локтевые суставы и обеспечивает более естественную траекторию движений.

Это снижает риск травм, обеспечивая при этом лучший диапазон движений и напряжение различных частей трицепса.

Ручка для использования:Веревочный захват

Как это сделать:

1. Используйте высокий шкив на канатной машине.
2. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч.
3. Слегка согните бедро, чтобы обеспечить полный диапазон движений трицепса.
4. Возьмите веревку обеими руками
5. Согните локти под углом 90 градусов, держа их близко к телу.
6. Вытяните руки, толкая веревку вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
7. Медленно вернитесь в исходное положение
8. Повторите 10-15 повторений в 3 подходах.

Сгибание кабеля на бицепс

Контролируемое движение тренажёра снижает зависимость от инерции, которая обычно возникает при сгибаниях рук с гантелями. Это способствует лучшей форме, увеличению активности мышц и более эффективной тренировке.

Плиометрика – изометрическая техника упражнений.

Вложение:Скручивающаяся полоса

Как это сделать:

1. Установите кабельную машину на низкую настройку.
2. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч.
3. Возьмите штангу обратным хватом снизу
4. Держите локти близко к телу
5. Поднимите штангу к груди, сохраняя напряжение бицепсов снизу вверх.
6. Медленно вернитесь в исходное положение
7. Повторите 10-15 повторений в 3 подходах.

Кабельная муха:

Кабельная мушка эффективно изолирует мышцы груди, обеспечивая больший диапазон движений, позволяя полностью растягивать и сокращать мышцы груди.

Кроме того, прыжки на тросе можно выполнять под разными углами, что позволяет воздействовать на определенные области грудной клетки для более развитого лобного телосложения.

Вложение:Поручни

Как это сделать:

1. Установите блок на верхнее, среднее или низкое положение, чтобы изменить угол в зависимости от целевой мышцы.
2. Прикрепите две одиночные ручки к шкивам на машине для пересечения тросов.
3. Встаньте в центре тренажера, поставив одну ногу немного впереди другой.
4. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху, ладонями вперед.
5. Слегка согните локти и поднимите грудь вверх.
6. Соедините руки перед грудью, напрягая мышцы груди.
7. Медленно вернитесь в исходное положение
8. Повторите 10-15 повторений в 3 подходах.

Советы по использованию кабельной машины

Настраивать

Отрегулируйте высоту блока и набор веса в соответствии с вашими потребностями и типом упражнений, которые вы будете выполнять. Было бы больно просить помощи у тренера или партнера по тренировкам при настройке тренажера для тренировки.

Выберите подходящий вес

Выберите вес, который позволит вам выполнять упражнение с правильной техникой. Когда дело доходит до упражнений на тросе, ваша форма и время под нагрузкой более важны, чем то, насколько тяжелы ваши подходы. Поэтому начните с более легких весов и постепенно увеличивайте их по мере того, как становитесь сильнее.

Контролируйте движение

При выполнении упражнения избегайте резких и резких движений. Вес может оказаться слишком тяжелым, если вы не можете выполнить упражнение 10 повторений, не нарушив при этом форму. Рассмотрите возможность снижения веса на ступеньку ниже, чтобы повысить эффективность упражнения и избежать травм.

упражнения на кабеле

Поддерживать напряжение

Воспользуйтесь всеми преимуществами постоянного натяжения, обеспечиваемого канатной машиной. Лучше всего держать целевые мышцы задействованными и в напряжении на протяжении всего диапазона движения.

Нижняя граница:

Короче говоря, кабельный тренажер — это универсальный незаменимый тренажер, который помогает эффективно воздействовать на мышцы при постоянном напряжении. Чтобы оптимизировать свои тренировки, сосредоточьтесь на правильной форме, контролируемых движениях и прогрессе.

Экспериментируйте с насадками, воздействующими на определенные группы мышц, и всегда не забывайте о разминке.потягиваться,и выздороветь. Хотя канатные тренажеры могут добавить к вашим тренировкам дополнительный уровень сложности, в конечном итоге вы будете благодарны за результаты.

Рекомендации →

• 1. Синьорил Дж. Ф., Рендос Н. К., Эредиа Варгас Х. Х., Алипио Т. К., Режис Р. К., Элтухи М. М., Наргунд Р. С. и Ромеро М. А. (2017). Различия в активации мышц и кинематике между тренировкой с использованием кабеля и селективной тренировкой с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Филдс, Ю.А.К., Вианна, Ж.М., Гимарайнш, М.П., ​​Оливейра, Ж.Л.Д., Эрнандес-Москейра, К., да Силва, С.Ф., и Маркетти, П.Х. (2020). Различные упражнения на плечи влияют на активацию дельтовидных частей у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал кинетики человека, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033