Вы когда-нибудь взвешивались и говорили: Хммм. Это не может быть правильно. Вчера я был на 4 фунта легче! Если вы регулярно проверяете свой вес, вы заметите, что он колеблется вверх и вниз независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать вес.

Некоторых это может разочаровать и заставить усомниться в своем прогрессе в фитнес-путешествии. Но правда в том, что колебания веса совершенно нормальны, но их часто неправильно понимают.

В этой статье мы обсудим причины колебаний веса и дадим вам представление о том, как правильно контролировать вес, чтобы уверенно вести сбалансированный образ жизни и достигать своих целей в области здоровья.

Причины колебаний веса

Каждый день ваш вес колеблется из-за различных факторов. Фактически, вес среднего взрослого человека может увеличиваться и падать на 5–6 фунтов в день. Это означает, что число, которое вы видите на весах, не на 100% отражает то, насколько хорошо вы управляете своим весом в данный момент.

Вот некоторые из наиболее распространенных причин колебаний веса:

Потребление воды и еды

Набирать вес в течение дня – это нормально. Ваша еда и напитки имеют свою массу, поэтому имеет смысл немного прибавлять в весе при употреблении.

Здоровые продукты и вода быстро проходят через ваше тело, что приводит к минимальным колебаниям веса. Напротив, продукты с высоким содержанием сахара, жира и соли могут перевариваться и выводиться дольше, вызывая более заметные изменения веса.

Задержка воды

Вы также можете весить тяжелее, чем есть на самом деле, если потребляете пищу с высоким содержанием соли и углеводов. Эти соединения заставляют ваше тело удерживать больше воды, из-за чего вы чувствуете себя тяжелее и раздутым.

Стресс и гормональные колебания

Гормональные сдвиги могут привести к задержке жидкости и временному увеличению веса, особенно во время менструального цикла у женщин.

Кроме того, когда вы испытываете стресс и перегруженность, уровень кортизола и других гормонов стресса повышается, что потенциально вызывает тягу к сладким закускам и комфортной пище с высоким содержанием натрия, поскольку организм ищет дополнительную энергию для комфорта.

Пост

Короче говоря, сон длится от 6 до 8 часов.пост. Во время сна ваше тело остается активным, выполняя важные процессы, такие как восстановление тканей, регенерация клеток и регуляция гормонов. Все эти процессы потребляют энергию и сжигают калории в течение ночи без приема пищи и питья, в результате чего утром наблюдается небольшая потеря веса.

Пищеварительная динамика

У людей разная скорость пищеварения. Медленное пищеварение может привести к временному увеличению веса, а более быстрое пищеварение приводит к более быстрому использованию энергии.

польза катания на санях

У каждого человека также есть уникальный природный микробиом кишечника, который может влиять на усвоение питательных веществ и на то, как энергия сохраняется в организме. Вот почему некоторые люди могут заметно набрать вес и почувствовать вздутие живота после употребления риса и других углеводов, а другие — нет.

Упражнения и другая физическая активность

У вас больше шансов испытать временную потерю веса при занятиях физическими упражнениями, такими как спорт и физические упражнения, поскольку они требуют от вашего телатратить энергиюи сжигайте калории, чтобы функционировать на повышенном уровне.

Те, кто занимается силовыми тренировками, обычно замечают, что на следующий день вы набрали вес. Но не волнуйтесь, это лишь временное явление и часть естественного процесса восстановления, поскольку ваши мышцы пытаются сохранить необходимые жидкости и питательные вещества для облегчения восстановления.

Практические советы по контролю веса

Сбалансированная диета

Отдавайте предпочтение цельным продуктам и сведите к минимуму обработанные продукты в своем рационе. Цельные продукты более питательны и требуют больше времени для переваривания, что предотвращает переедание и потребление ненужных калорий в течение дня.

Ограничение продуктов с высоким содержанием натрия также может помочь регулировать баланс жидкости в организме. Выбирайте варианты без натрия, если они доступны. Если вы хотите постоянно худеть, лучше всего следоватьплан питания для похудения.

Поддержание гидратации

Поддержание гидратации также может помочь вам чувствовать себя сытым и предотвратить стрессовое переедание, когда вы находитесь в стрессе или перегружены. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день и добавляйте еще несколько, если у вас много физических нагрузок в течение дня.

Регулярное упражнение

Посещение спортзала или ежедневная физическая активность необходимы для регулирования гормонов и здорового контроля веса. Регулярная физическая активность способствует естественному опорожнению кишечника и улучшению пищеварения.

Рекомендуется выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности еженедельно.

Кроме того, доказано, что выполнение по крайней мере 30–45 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) в неделю улучшает вес, композицию тела и мышечную силу.

Не задумывайся об этом

Главное – не беспокоиться о ежедневных изменениях вашего веса. На самом деле, чрезмерная забота о своем весе может стать препятствием для занятий спортом. Исследования показали, что люди, которые следят за колебаниями своего веса, с большей вероятностью испытывают снижение мотивации продолжать заниматься фитнесом.

Теория заданного значения

Ваше тело имеет свою уникальную систему регулирования, позволяющую поддерживать постоянный вес. Согласно теории контроля веса, ваше тело стремится поддерживать стандартный диапазон заданных значений массы тела.

Когда ваш вес отклоняется от заданного значения, организм реагирует, регулируя аппетит и обмен веществ, чтобы вернуться к предпочтительному диапазону. Например, потеря веса вызывает усиление чувства голода, а когда вы пытаетесь набрать вес, происходит обратное.

Это означает, что потеря или набор веса — это постепенный и длительный процесс, требующий последовательных усилий и терпения. Понимая естественную механику своего тела, вы сможете лучше и эффективнее адаптировать свой подход к фитнесу.

Как отслеживать свой вес

Сосредоточьтесь на долгосрочной тенденции

Сосредоточьтесь на еженедельных или ежемесячных тенденциях, а не на ежедневных изменениях веса, чтобы более точно и без стресса оценить свой прогресс. Приложение или журнал для отслеживания веса также идеально подходят, чтобы помочь вам визуализировать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Независимо от того, теряете ли вы жир илинарастить мышцы, ваш вес все равно будет колебаться ежедневно. Но если вы уменьшите масштаб, вы увидите очевидную тенденцию в зависимости от вашего прогресса.

Вот программа тренировок, которая поможет вам вернуться на правильный путь:

Ежедневное отслеживание веса тела

Если вы следуете строгой программе и не можете не следить за своим весом ежедневно, вот несколько советов:

как долго нужно заниматься спортом

• Измеряйте свой вес каждый день в одно и то же время (желательно утром).
• Опорожните мочевой пузырь/кишечник
• Запишите результат в журнал
• Возьмите среднее значение за всю неделю, чтобы увидеть тенденцию вашего веса.

Получая среднее значение вашего ежедневного веса в течение недели, вы, скорее всего, получите более точный результат.

Нижняя граница

Колебания веса являются естественной частью жизни. Однако на него могут влиять такие факторы, как гидратация, прием пищи, гормональные изменения, физические упражнения и динамика пищеварения. Понимание причин этих колебаний может помочь вам наладить более здоровые отношения со своим телом и избавиться от беспокойства по поводу временного увеличения или потери веса.

Крайне важно иметь реалистичные ожидания относительно вашего веса и прогресса. Чтобы эффективно управлять своим весом, вам необходимо вести сбалансированный образ жизни, включая сбалансированное питание, физические упражнения, управление стрессом и отслеживание здорового веса.

Рекомендации →

1. Строхакер К., Карпентер К.К. и Макфарлин Б.К. (2009). Последствия циклического изменения веса: увеличение риска заболеваний? Международный журнал физических упражнений, 2 (3), 191–201.
2. Харрис Р.Б. (1990). Роль теории заданных значений в регулировании массы тела. Журнал FASEB: официальное издание Федерации американских обществ экспериментальной биологии, 4 (15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Подкомитет Института медицины (США) по контролю веса в армии. Управление весом: состояние науки и возможности для военных программ. Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США); 2004. 4, Стратегии снижения и поддержания веса. Доступна с:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/