Хороший пресс — одна из популярных причин, почему люди тренируются. Это не только придает эстетическую привлекательность, но также играет решающую роль в стабильности вашего позвоночника и способствует здоровью поясницы.

Несмотря на пристальное внимание к тренировке мышц живота, многие люди все еще с трудом накачивают пресс и видят видимые результаты.

В этой статье мы перечислили 5 основных причин, по которым тренировки пресса не работают.

Причины, по которым ваши тренировки на пресс не работают

Причина №1: вы не теряете жир на животе

Хотя тренировки пресса помогут развить мышцы корпуса за счет гипертрофии, вам все равно придется измельчать жировые отложения в средней части тела, чтобы пресс успешно появился. К сожалению, некоторым людям будет трудно избавиться от жира на животе из-за генетики, образа жизни и диеты.

Идея целенаправленного сжигания жира — миф. Скручивания, планка и другие тренировки пресса не могут сжигать жир на животе. Как и другие упражнения, они улучшают обмен веществ и стимулируют рост мышц, но не приводят к локальной потере жира.

стоит ли есть углеводы до или после тренировки

Единственный способ сжечь жир на животе — оставаться дома.дефицит калорийс течением времени для достижения общей потери жира. Это означает, что количество сжигаемых калорий должно превышать количество потребляемых калорий.

Самый здоровый способ избавиться от жира на животе — это регулярно заниматься тренировками с отягощениями и кардиотренировками, сохраняя при этом здоровую низкокалорийную диету.

28-дневная художественная гимнастика

Вот базовая тренировка, которую вам стоит попробовать:

Причина №2: вы недостаточно худой

Ваш пресс создан в тренажерном зале, но виден на кухне. И упражнения, и питание жизненно важны для набора сухой мышечной массы. Потратив бесчисленное количество подходов скручиваний и планок на развитие пресса, теперь вам нужно раскрыть их, оставаясь стройными.

По крайней мере, 8-12% жира в организме у мужчин и 14-18% у женщин — идеальные цифры, демонстрирующие ваше спортивное телосложение.

Хотя для достижения полной потери жира жизненно важно поддерживать дефицит калорий, вам также необходимо избегать потери мышечной массы. Диета с высоким содержанием белка при сохранении дефицита калорий может помочь вам сохранить мышечную массу и последовательно сжигать жиры с помощью упражнений.

Hiit помогает тебе похудеть

Если вы совмещаете свою диету с упражнениями по поднятию тяжестей иВысокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), вы можете быть уверены, что достигнете чистой потери жира, одновременно достигая более сильного телосложения с течением времени.

Кроме того, исследования также показали, что кардио натощак значительно лучше сжигает жир, чем традиционное кардио.

Причина №3: ​​вы не активируете ягодицы

Активация ягодиц позволяет вам перемещать таз посредством наклона таза назад. Думайте об этом как о том, что вы отодвигаете поясную часть таза назад, чтобы устранить пустое пространство между позвоночником и полом, когда вы лежите.

Наклон таза назад способствует большей активации основных мышц, обеспечивая лучший стимул для развития мышц пресса, когда вы выполняете скручивания и планку.

Кроме того,исследование Шенфельда и его коллегобнаружили, что модификация планки путем сжатия ягодиц для облегчения наклона таза назад и размещения локтя чуть ниже уровня глаз приводит к большей активации верхней части пресса, нижней части пресса и внешних косых мышц.

Причина № 4: Вы не прогрессируете в упражнениях

Ваш пресс похож на любую скелетную мышцу вашего тела. Поэтому необходимо постепенноперегрузить свои упражненияобеспечить достаточный стимул для роста мышц.

Это заблуждение, что ощущение жжения, которое вы ощущаете при выполнении множества скручиваний или поднятии ног, означает, что вы эффективно прорабатываете пресс. Это просто означает, что вы утомляете свои мышцы, но не обязательно обеспечиваете необходимый стимул для большей прокачки пресса.

Когда дело доходит до развития пресса, качество важнее количества. Добавление отягощений — лучший и самый простой способ постепенно перегружать упражнения на пресс.

28-дневный бесплатный план тренировок по художественной гимнастике

Причина № 5: Вы используете импульс

Распространенной ошибкой является ускорение выполнения упражнения без учета формы и правильного задействования целевых мышц.

Это часто распространенная ошибка при проработке ядра. Поскольку для того, чтобы почувствовать жжение в мышцах корпуса, требуется много последовательных повторений, люди вместо этого используют инерцию для выполнения упражнений.

Использование импульса во время основных упражнений контрпродуктивно, поскольку оно уменьшает работу мышц, что приводит к неэффективным тренировкам.

Кроме того, использование импульса и ускорения в основных упражнениях увеличивает риск травмы спины. Это связано с тем, что пресс работает меньше и отключается, когда вы используете инерцию, что приводит к увеличению нагрузки на суставы и позвоночник.

задний день в тренажерном зале

Вместо,замедлятьи сохраняйте напряжение в основных мышцах, особенно в эксцентрических, при выполнении упражнения.

Бонусный совет:

Мы перечислили некоторые из наиболее эффективных упражнений с отягощениями, которые вы можете попробовать, чтобы ваш пресс стал более рельефным. Эти упражнения предназначены для большей активации мышечных волокон мышц пресса, чем другие упражнения.

• Подтягивание пресса на тренажере
• Утяжеленная косая скрутка (Русская скрутка)
• Кабельные дровоколы
• Подъемы ног в висе с гантелями или утяжелителями для лодыжек.

Нижняя граница:

Основные причины, по которым тренировки на пресс не работают, — это плохое питание и неэффективные упражнения.

Чтобы добиться четко выраженного пресса, вы должны оставаться стройными, сохраняя при этом низкий процент жира в организме. Вы можете добиться этого, соблюдая в течение долгого времени диету с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.

Что еще более важно, постепенная перегрузка упражнений является ключом к обеспечению постоянного стимула для роста мышц и предотвращению плато в тренировках.

Рекомендации →

1. Шенфельд Б., Контрерас Б., Тирьяки-Сонмез Г., Уиллардсон Дж. и Фонтана Ф. (2014). Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционной планкой.
2. Петерсон М., Пистили Э., Хаф Г., Хоффман Э. и Гордон П. (2011). Прогрессирование объемной нагрузки и мышечной адаптации во время упражнений с отягощениями.
3. Виспут С., Смит Дж., ЛеШеминант Дж. и Херли К. (2011). Влияние упражнений на пресс на брюшной жир