Обучение

Почему вам стоит попробовать тренировку на санях

За последние несколько лет функциональный фитнес завоевал популярность в спортивных залах, и во многих из них теперь есть специальные площадки для этого типа тренировок. Самая яркая, не говоря уже об одной из самых интенсивных форм функциональной тренировки – это тяга или толкание саней с отягощением. Если вы еще не закончили, вы, несомненно, видели, как другие тренируются на санях, и, вероятно, задавались вопросом, стоит ли вам присоединиться к ним.

В этой статье я расскажу о преимуществах тренировок на санях, чтобы помочь вам принять обоснованное решение о включении саней в свой распорядок дня.

Что такое тренировка на санях

Тренировки на санях, которые сегодня можно увидеть в спортивных залах по всему миру, происходят непосредственно на тренировочном поле с сеткой. Он включает в себя толкание или тянуть сани на лыжах, чтобы вы могли добавить утяжелители к сопротивлению.

Сани используются для спринтерских тренировок, а также для укрепления и развития силы нижней части тела. Сани можно найти в зонах функциональных тренировок спортивных залов, а также их можно приобрести для использования в домашних тренажерных залах.

Типичная тренировка на санях включает в себя толкание или тягу с помощью веревки или ремня безопасности примерно на 10 ярдов, а затем поворот и возвращение в исходную точку.

Преимущества тренировок на санях

Тренировки на санях предлагают уникальную форму тренировок, которая добавит разнообразия в ваши тренировки, одновременно обеспечивая ощутимые преимущества, которые вы не можете получить с помощью обычных упражнений со штангой и гантелями. Вот пять ключевых преимуществ тренировок на санях.

Работает все тело

Тренировка на санях обеспечивает тренировку всего тела, которая в равной степени задействует мышцы верхней и нижней части тела. Вот краткое описание мышц, которые задействует тренировка на санях:

Тренировки на санях развивают как мышечную выносливость, так и мышечную гипертрофию. Чем больший вес вы погрузите на сани, тем больше мышц вы сможете нарастить. Когда дело доходит до развития силы нижней части тела и развития мышц, тренировки на санях предлагают альтернативу приседаниям на спине, которая не создает сжимающую нагрузку на позвоночник.

Сжигает калории

Толкание тяжелого груза вперед (или, если уж на то пошло, тянуть его назад) так быстро, как только возможно, требует больших усилий. Это увеличит частоту сердечных сокращений, ускорит обмен веществ и поможет вам сжигать калории, поскольку вашим мышцам требуется больше кислорода и питательных веществ для выполнения своей работы.

За 30-минутную тренировку на санях можно сжечь от 236 до 406 калорий. Точная скорость вашего сжигания зависит от вашего возраста, пола, состава тела, интенсивности, веса, добавленного к саням, а также от толкающей поверхности и создаваемого трения.

Развивает скорость и силу

Исследование 2019 года показало, что тренировки на санях, включающие как толчки, так и тяги, значительно улучшают скорость и выходную мощность у спортсменов и неподготовленных людей. Результаты были еще лучше, когда тренер чередовал тренировки с тяжелой и легкой скоростью на санях. [1]

Чтобы сосредоточиться на развитии скорости, вам следует использовать относительно легкое сопротивление саней и толкаться как можно быстрее. Развитие мощности будет усилено за счет более тяжелого веса и более контролируемого темпа. Чтобы развить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, снимите вес с саней и тренируйтесь на время, перемещаясь взад и вперед по 10-ярдовой дорожке в течение 30 минут. [2]

ты теряешь мышцы от бега

Функциональная тренировка

Толкание или перетаскивание тяжелого груза – это не то, чем большинство людей занимается каждый день, но бывают случаи, когда нам может потребоваться переместить тяжелый предмет на некоторое расстояние. Тренировка на санях развивает силу стабилизации корпуса и силу ключевых толкающих мышц широчайших и квадрицепсов.

Тренировка на санях — это комплексное многосуставное упражнение, требующее координации бедер, коленей и плеч для создания взрывной силы толчка и тяги.

Адаптируемый

Тренировка на санях может показаться довольно сложной, но на самом деле она доступна для всех уровней подготовки. Этому намного легче научиться, и это безопаснее, чем такие упражнения, как приседания или становая тяга. Новички могут начать с веса саней, а затем постепенно увеличивать сопротивление и расстояние по мере того, как они становятся сильнее.

Советы по обучению саням

Держите свое ядро вовлеченным
Колени должны находиться на одной линии с ступнями
Крепко держите опорные перекладины обеими руками.
Не округляйте спину
Тренируйтесь на плоской, ровной поверхности
Наращивайте темп с помощью быстрых, взрывных движений.
Носите обувь с хорошим сцеплением подошвы.
Если вы новичок, примите более вертикальное положение тела под углом 45 градусов.
Более опытным тренерам следует принять более низкое положение, чтобы туловище было под углом 90 градусов к полу.

Вот тренировка, которую стоит попробовать, если у вас нет доступа к саням:

Тренировка на санях на скорость

Загрузите на сани 25 % от максимальной нагрузки.
Встаньте позади саней и возьмитесь за ручки, повернув туловище под углом 45 градусов и пошатнув нижнюю часть тела.
Напрягите широчайшие, начиная бежать на сани вперед.
Проведите сани вперед на 10 ярдов.
Отдых 30 секунд.
Выполните шесть повторений.

Тренировка на санях для достижения силы

Загрузите на сани 70 % от максимальной нагрузки.
Встаньте позади саней и возьмитесь за ручки довольно низко на перекладинах с положением туловища под углом 90 градусов и смещенной нижней частью тела.
Прокачивайте широчайшие и квадрицепсы, начиная движение салазок вперед.
Проведите сани вперед на 15 ярдов.
Отдых 30 секунд.
Выполните шесть повторений.

Краткое содержание

Тренировки на санях добавят вашим тренировкам уникальный и сложный элемент. Он сочетает в себе кардио, силовые, силовые тренировки и тренировки на гипертрофию в одном динамичном занятии. Это также обеспечивает отличную HIIT-тренировку. Почему бы не загрузить сани и не ощутить преимущества на себе?

Рекомендации →

Кэхилл, Майкл Дж. Магистр1,2; Кронин, Джон Б. доктор философии2,3; Оливер, Джон Л., доктор философии 2,4; П. Кларк, Кеннет, доктор философии 5; Ллойд, Родри С., доктор философии 2,4,7; Кросс, Мэтт Р. Магистр 2,6. Толкание и тяга салазок для повышения скорости. Журнал «Сила и кондиционирование»: август 2019 г., том 41, выпуск 4, стр. 94–104, doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
Кэхилл М.Дж., Оливер Дж.Л., Кронин Дж.Б., Кларк К.П., Кросс М.Р., Ллойд Р.С. Влияние тренировок с толчком саней с сопротивлением на спринтерский профиль силы и скорости спортсменов мужского пола средней школы. Scand J Med Sci Sports. 2020 март;30(3):442-449. дои: 10.1111/смс.13600. Epub, 5 декабря 2019 г. PMID: 31742795.