Как рассчитать количество макронутриентов

В Интернете много информации о макроэлементах и ​​ихДиета/образ жизни «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM). Вы можете ввести информацию о своем поле, весе, росте и росте в онлайн-калькулятор макронутриентов, и он выдаст количество калорий или некоторые соотношения макронутриентов, которым нужно следовать.

Вычисление и следование образу жизни IIFYM может показаться сложной задачей, но это не обязательно! Gymaholic познакомит вас с IIFYM и покажет, как легкорассчитайте свой текущий уровень макронутриентовсамостоятельно, иизмените их в соответствии со своими целями.

Диета/образ жизни IIFYM

В основе IIFYM лежит то, что не имеет значения, что вы едите, если вы достигаете своей цели по калориям и макронутриентам на день. Это дает вам определенную свободу есть все, что вы хотите, что может быть полезно для людей, которые только начинают интересоваться своим здоровьем, а также для людей с передовыми знаниями и навыками.

То, что отличает диету от образа жизни, — это долгосрочная стабильность. Технически вы можете есть все, что захотите, но если все ваши калории и макросы поступают из фаст-фуда, в конечном итоге это приведет к последствиям.

Это может стать отличной отправной точкой для тех, кто пытается выработать более здоровые привычки, поскольку вы можете придерживаться одного и того же количества калорий и макроэлементов в течение дня, но начатьэкспериментируйте, добавляя в более здоровые рецепты больше фруктов и овощей, клетчатки и полезных жиров..

IIFYM требует некоторого отслеживания и мониторинга, поэтому, если подсчет макросов требует слишком много усилий или работы, вы можете попробовать другой, еще более простой метод, напримерПравило 80/20.

Имейте в виду, чтоIIFYMтакже может привести к некоторым хорошим привычкам, таким как внимательность изамечать, что и сколько вы едите в течение дня. Даже если вы не соблюдаете IIFYM, может быть полезно время от времени подсчитывать калории и макросы, работая над достижением цели.

Расчет калорий и макросов

Чтобы решить, какими должны быть ваши целевые калории и макронутриенты, вам сначала нужно выяснить, сколько каждого из них вы едите прямо сейчас. Легче всего найти среднее значение, поэтому запишите примерно, сколькоуглеводы, белки и жиры, которые вы едите каждый деньчтобы получить среднее количество каждого. Расчеты действительно просты, но вам, вероятно, все равно придется использовать калькулятор, чтобы подсчитать цифры.

Калории – это меравыделяется тепло или энергия, которая может быть использована при расщеплении макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Вам не нужно записывать калории, потому что вы можете рассчитать их по записанным вами макронутриентам.

Углеводы и белки → 4 калории на грамм

Жиры → 9 калорий на грамм

Чтобы рассчитать, сколько калорий вы получаете из углеводов или белков, просто умножьте количество в граммах на 4. Чтобы рассчитать, сколько калорий вы получаете из жиров, просто умножьте количество в граммах на 9. Например, если вы едите150 г углеводов, 112 г белков и 50 г жировв день ваши расчеты макронутриентов будут выглядеть так:

150 г углеводов х 4 калории/г = 600 калорий.

112 г белка x 4 калории/г = 450 калорий.

50 г жира х 9 калорий/г = 450 калорий.

21 растяжка

Всего калорий = 600 + 450 + 450 = 1500.

Соотношение макронутриентов

Соотношение макронутриентов покажет вампроцент калорий каждого из макронутриентов от общей дневной 100% калорийности. В приведенном выше примере соотношение 40/30/30.

600 калорий / всего 1500 калорий = 0,4 =40% калорий из углеводов

450 калорий / всего 1500 калорий = 0,3 =30% калорий из белка

450 калорий / всего 1500 калорий = 0,3 =30% калорий из жиров

Эту информацию можно использовать несколькими способами.Например, если вы хотите увеличить общее количество калорий до 1800, но сохранить соотношение прежним.вы можете выполнить все эти расчеты в обратном порядке, чтобы узнать, сколько калорий будет поступать из каждого из ваших макронутриентов.

1800 х 0,4 =720 калорий из углеводов

1800 х 0,3 =540 калорий из белков и жиров

худощавая программа упражнений

720 калорий / 4 кал/г =180 г углеводов

540 калорий / 4 кал/г =135 г белка

540 калорий / 9 кал/г =60 г жира

Если вы хотели сохранитькалорий те же (1500), но измените соотношение на 50/30/20вы получаете разное количество граммов каждого макронутриента с одинаковой общей калорийностью.

1500 х 0,5 =750 калорий из углеводов(750/4 = 187 г углеводов)

1500 х 0,3 =450 калорий из белка(450/4 = 112 г белка)

1500 х 0,2 =300 калорий из жира(300/9 = 33 г жира)

Достигайте своих целей с IIFYM

Как и в приведенных выше примерах, чтобы похудеть, набрать вес или сохранить текущий вес, вы можетеизмените калорийность или измените соотношение макронутриентов. Самое важное, что нужно помнить, это то, что все люди разные, поэтому вам, вероятно, придется поэкспериментировать, чтобы найти цифры, которые подойдут именно вам, однако вот несколько хороших отправных точек.

Если ваша цель —худеть, ты можешьуменьшите общее количество калорий или уменьшите количество калорий из углеводов. Вы также можете уменьшить количество жиров, но жиры (особенно более полезные жиры) могут быть гораздо менее вредными для организма, чем избыток глюкозы (простых сахаров/углеводов).

Когдасокращение калорийвы хотите начать с уменьшения общей суммы на5-10%. Если вы потребляете 2000 калорий, 2000 х 0,1 = 200 калорий. После вычитания этих 10% или 200 калорий ваша новая сумма составит 1800 калорий.

Если вы попробуете потреблять 1800 калорий в течение нескольких недель и обнаружите, что прогресс не прогрессирует, или вы будете продолжать придерживаться этого уровня в течение нескольких месяцев и достигнетеплато потери жира, вы можете либо сократить еще на 5-10% (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 калорий), либоизмените соотношение макронутриентов.

Высокий уровень углеводов- 25.60.15

Умеренный углевод- 50/30/20

Низко-умеренный уровень углеводов- 40/30/30

С низким содержанием углеводов- 25/45/30

Если вы потребляете 1800 калорий и ваше соотношениеУглеводы/белки/жирысоставляет 50/30/20, вы можете изменить это соотношение на 40/35/25, 40/30/30 или 40/40/20…Лучше двигаться медленно, поскольку было бы немного драматично сократить количество углеводов с 50% до 30%, но, как и раньше, если вы попробуете это в течение нескольких недель или месяцев и решите, что это не работает или натолкнетесь на другое плато, вы можете изменить соотношение снова пока не найдешь что-то, что работает.

Если вы хотите набрать вес, вы можетеувеличьте общую калорийностьна 5-10% или, как и при похудении, отрегулируйте соотношение макронутриентов доувеличить количество калорий, поступающих из белка.

Заключение

Есть так много способовпродвигаться к своим целям и достигать их. Расчет макросов и следование образу жизни IIFYM могут помочь вам сами по себе или статьшаг к более здоровым привычкам. Вот некоторые вещи, которые следует запомнить:

Вы можете есть все, что хотите, чтобы восполнить свои макросы, но внимательное отношение к тому, что вы едите, может сделать IIFYM образом жизни, а не диетой.

И углеводы, и белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.

Подсчет общего количества калорий и соотношения макронутриентов поможет вам более четко увидеть, что вы едите сейчас.

Изменение общего количества калорий примерно на 5–10 % или корректировка соотношения макронутриентов может помочь вам в достижении ваших целей и вывести вас из состояния плато.

Всегда продолжайте учиться и расти. Вы можете сделать это!