Люди полагают, что больший объем упражнений всегда означает лучшую физическую форму, что приводит к бесконечным часам тренировок в тренажерном зале. С годами такое мышление стало настолько распространенным, что многие повторяли фразу «нет боли — нет пользы», усиливая убеждение, что упражнения должны быть утомительными и ужасными.

Хотя этот подход работает для многих, он требует много времени и усилий, что может оказаться слишком сложной задачей, особенно для тех, у кого естьплотный график. Однако, без ведома многих, наука утверждает, что большинство людей могут добиться серьезного прогресса в своей физической форме с помощью удивительно небольшого количества тренировок — им просто нужно делать это правильно и прикладывать нужное количество усилий.

При этом, какое наименьшее количество времени вам нужно проводить в тренажерном зале, чтобы обеспечить устойчивый прогресс в своей физической форме? Может ли минимализм стать путем к фитнесу?

В этой статье мы обсудим преимущества минималистичных тренировок и то, как вы можете использовать их, чтобы повысить свои шансы на успех в фитнес-путешествии.

Что такое минималистичный тренинг?

Минималистичная тренировка — это фитнес-программа, которая максимизирует эффективность тренировки и уделяет приоритетное внимание ключевым группам мышц. Это простые и целенаправленные занятия, предназначенные для людей, которым сложно поддерживать сложный распорядок дня.

• Сеансы обычно длятся от 20 до 40 минут.
• Выполняется всего 2-4 дня в неделю
• Меньше упражнений за сеанс
• В упражнениях используются подходы с высоким усилием и максимальным отдыхом, обеспечивающие достаточное восстановление.

Этот метод предполагает использование минимального оборудования или в основномупражнения с собственным весом. Он подчеркивает преимуществасложные движенияи достижения эффективных результатов в кратчайшие сроки.

лучшая еда, чтобы похудеть

Меньше - больше.

Минимализм как философия

В фитнесе минимализм означает отказ от всего, что усложняет путь к достижению ваших целей в фитнесе. Речь идет о том, чтобы сделать фитнес доступным и управляемым, независимо от вашегорасписаниеили психическое состояние.

В его основе лежит основная идея: делать только то, что необходимо для достижения ваших целей. Ни больше ни меньше.

Минималистские тренировки поощряют качество, а не количество, концентрируясь на нескольких эффективных движениях. Это дает вам больше времени для других аспектов вашей жизни, создавая более целостный и динамичный подход к здоровью и жизненному балансу.

Минимализм – это простота.

Почему вам следует тренироваться как минималист?

Дляновички,Минималистичные тренировки — отличная отправная точка для улучшения силовой выносливости или просто повышения активности. Общее правило тренировок: меньше – лучше, чем ничего.

Даже если вы опытный лифтер или готовы проводить больше времени в тренажерном зале, понимание того, как быть минималистом, поможет вашему прогрессу в фитнесе. Это особенно полезно, когда ваши приоритеты меняются или какое-то событие меняет ваш распорядок дня, например, неожиданный отпуск, проведение большего времени с семьей или просто небольшой недостаток мотивации.

Минималистское обучение предполагает неуклонный прогресс, делая меньше.

Преимущества минималистского фитнес-подхода

Дает вам больше времени

При целенаправленной интенсивности минималистские тренировки дают такой же прирост мышц и сердечно-сосудистой системы, как и более длительные тренировки, затрачивая примерно вдвое меньше времени. Это освободит ваш график вместо того, чтобы упражнения захватили вашу жизнь.

планы тренировок в женском тренажерном зале

Минималистские тренировки обычно длятся не более 40 минут. Он состоит из коротких, целенаправленных занятий, в которых основное внимание уделяется нескольким высокоэффективным упражнениям, позволяющим максимально эффективно использовать ограниченное время.

Позволяет делать меньше, получать больше

В минималистических тренировках основное внимание уделяется выполнению каждого упражнения с максимальным усилием и правильной техникой. Поскольку занятия короче, вы можете быть более целенаправленными в своей тренировке.

Согласно исследованиям:

• Вам просто нужен 1 тяжелый подход, выполняемый 1–3 раза в неделю, чтобы улучшить мышечную силу (Пример: 1 подход приседаний x 3–5 повторений, по крайней мере, 70–80% 1 повторения максимума).
• 30–60 минут физических упражнений в неделю достаточно, чтобы снизить риск развития рака, диабета и болезней сердца.
• Вам просто нужно 1-4 подхода на каждую часть тела в неделю, чтобы добиться набора мышечной массы. Если вы стремитесь к максимальному набору мышечной массы, вам необходимо выполнять не менее 10 подходов на каждую часть тела в неделю.

Предотвращает выгорание

Акцент на качество над количеством также помогает предотвратить умственное и физическое истощение, которое подрывает последовательность действий. Что еще более важно, это также предотвращает плато илиутомление ЦНС, что обычно происходит при наличии дисбаланса в тренировках и восстановлении.

сжигает ли холодный душ калории

Способствует устойчивому прогрессу

Различные фазы низкого, среднего и высокого объема дают вашему телу встроенный эффект периодизации для постоянного прогресса. Это обеспечивает стабильный прирост мышечной массы или потерю жира с течением времени, не нарушая ваш личный распорядок дня.

Снижает психическое сопротивление упражнениям.

Сниженная частота и объем тренировок плавно вписываются в занятую жизнь, облегчая долгосрочную приверженность тренировкам по сравнению с требовательными режимами, которые могут нарушить другие приоритеты. Это означает, что минималистичный тренинг снижает умственное сопротивление и, скорее всего, сохранит вашу мотивацию в долгосрочной перспективе.

Некоторые утверждают, что минималистский образ жизни подходит нашему современному миру. Это предотвращает ненужный стресс и перегруженность. В фитнесе минималистичный подход позволяет легче придерживаться привычки заниматься спортом.

Улучшает восстановление

Болееотдыхозначает больше времени для восстановления мышц, что позволит вам прийти в норму сильнее.

Предотвращает травмы от чрезмерного использования

Проблемы чрезмерного физического напряжения смягчаются за счет снижения подверженности травмам.

Примеры минималистичных тренировок

Вот примеры минималистичных тренировок, которые вы можете выполнять 2–3 раза в неделю. Каждое занятие рассчитано на 20–40 минут, исключая разминочные подходы.

Ключевым моментом является выбор веса или сопротивления, которые должным образом соответствуют вашим возможностям. Выбирайте тяжелые грузы для каждого подхода. Вы можете добавить больше упражнений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

тренировка на канатной машине

Пример минималистской программы тренировки А:

Упражнение	Параметры
Сгибание ног сидя	10 повторений х 2 подхода
РДЛ	8 повторений х 2 подхода
Тяга широчайшего вниз	10 повторений х 2 подхода
Сгибание бицепса на тросе	10 повторений х 2 подхода

Пример минималистской программы тренировки Б:

Упражнение	Параметры
Приседания с собственным весом	15 повторений (или до отказа) x 2 подхода
Отжимания	10 повторений (или до отказа) x 2 подхода
Планка	30 секунд х 2 подхода
Тяга гантелей	8 повторений х 2 подхода

Вот полная минималистичная программа тренировок для женщин:

И для мужчин:

Другие советы

Лифт до отказа

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вам следует прилагать больше усилий в каждом подходе. Постарайтесь достичь отказа в каждом подходе, чтобы усилить стимул для роста мышц.

Продвинутые тренировочные подъемники

Включитьпередовые методы силовых тренировоктакие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы еще больше бросить вызов вашим мышцам и улучшить их размер и силу.

Нижняя граница

Если вы боретесь со сложностями и временными затратами традиционных тренировок или ищете фитнес-подход, который легко интегрировать в напряженный образ жизни, не жертвуя при этом эффективностью, минималистичные тренировки могут быть идеальным решением.

Они предлагают практичный и надежный способ поддерживать последовательность в вашем фитнес-путешествии, стимулируя мотивацию и долгосрочную приверженность. Минималистичная тренировка направлена ​​на поиск баланса и эффективности в вашей тренировке, что делает ее жизнеспособным вариантом для многих, от новичков до опытных энтузиастов фитнеса, ищущих более рациональный подход.

Рекомендации →

1. Бем, Д.Г., Граначер, У., Варнеке, К., Арагао-Сантос, Дж.К., Да Силва-Григолетто, М.Э., и Конрад, А. (2023). Минималистский тренинг: эффективны ли тренировки с отягощениями с меньшей дозировкой или интенсивностью для улучшения физической формы? Повествовательный обзор. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 10.1007/s40279-023-01949-3. Предварительная онлайн-публикация.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ралстон Г.В., Килгор Л., Вятт Ф.Б. и Бейкер Дж.С. (2017). Влияние еженедельного объема сета на прирост силы: метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 47 (12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Бикель К.С., Кросс Дж.М. и Бамман М.М. (2011). Дозировка упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43 (7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d